Pisua galtzeak modu osasuntsuan eta koipeak kentzen laguntzea nahi baduzu, motela eta egonkorra izan behar duzu. Aditu gehienek gomendatzen dute astean 1 eta 2 kilo galtzen dituztela, nahiz eta koherentea ez izan bi kilo astean behin . Beraz, nola lortzen duzu helburu hori? Zure energia-oreka egokitu duzu kaloria-defizit egokia lortzeko .
Astean 1 libra galtzen baduzu, 3500 kaloria inguru astean edo egunean 500 kaloria inguruko kaloria-defizita jasoko duzu . 2 kilo astean galtzea, zenbaki hori bikoiztu behar duzu. Beraz eguneko 1000 kaloria edo 7000 kaloria astero iristeko behar duzu. Soinu konplexua? Ez da oso zaila, zintzilikatu ondoren. Horrelako kalkulagailua erabil dezakezu pisua galtzerakoan zenbat kaloria behar dituzun jakiteko.
Zure kaloria aurrekontuak aurrekontuen dirua bezalakoa da. Pisua galtzearen egilea Mandy Levy azaltzen du primeran. "Kaloriak kiloari gehitzen zaizkio, ordezko aldaketen arabera, dolarrari gehitzen zaizkio. Dolar bat edo ehun bat zentimetro banatu daiteke modu askotara: 100 pennies, 20 nickels, 10 dimes, 4 kuartel ... eta hainbat konbinazio. Zure kaloria banatzeko modu asko daude ". Kaloriak aurrekontuz gero 500-1000 eguneko kaloria eguneko "laburrak" jasotzeko , pisua galduko duzu.
Kaloria defizitera iristeko moduak
Matematika sinplea da, baina zure ohiturak gutxiago jaten eta gehiago mugitzen da gogorra. Horrela, prozesuaz gain, Mandy eta nik elkarrekin jarri nituen elkarrekin, eta egunero 500 eguneko 500-1000 kaloria defizita sortzeko modu errazak sortu ziren.
Beheko puntu bakoitzak kalitate sormenaren "aurrekontuak" konbinazioa du zure helburua lortzeko. 500 kaloria eguneko defizitaren aukerak ikusiko dituzu astean astean kiloko edo 1000 kaloria eguneko defizita galtzea bi kilo astean galtzea. Beti bezala, kaloria-zenbaketak kalkuluak dira, beraz, zure zenbakien kopurua alda daiteke. Eta jarduera edo elikagaien trukaketa bakoitzak defizitak eragin ditzake. Horrek esan nahi du ezin duzula dieta osasungarriaren portaera konpentsatzeko janari gehigarririk edo gaitu gabe. Baina konbinazio bakoitzak zure helburua lortzeko hurbileko urrats bat jarri beharko luke.
1 - Morning Cleanse + Couch Workout
500-Kaloriak 1 libra aste bakoitzeko galera dakar
"Hasi zure programa garbiketa txiki batekin", iradokitzen du Mandy. "Zure dieta plan osasuntsuaren lehen egunean, aldatu zure gosaria (250 kaloria) eta goizeko goizeko mokadu bat (150 kaloria) bi Evolution Fresh Sweet Greens eta Limo zukuak (100 kaloria) Starbucks ". Orduan, eguerdian, 200 kaloriako defizita iritsi zaizu. 500 kaloria-defizita lortzeko, arratsaldean telebista ikusten duzunean aktibatu. Sinetsi edo ez, super-fun egongela entrenamendu 300 kaloria edo gehiago erre dezake.
1.000 kilo kaloria galduko da 2 kilo astean
Bazkalostean eta afarian, saltatu almidoia. Ez frijitu bakoitza zure sandwicharekin, eguerdian, eta patata frijitu zure afaria. Izurdea ez da kaloria gastu nahikorik. Patata labean, adibidez, 150-200 kaloria bakarrik eskaintzen ditu. Baina gehitu dituzun toppingsek ehunka gehiago ere erraz ditzakete.
2 - Ez dago zalantza entrenamendua
500-Kaloriak 1 libra aste bakoitzeko galera dakar
"Joan gimnasioa!" dio Mandyk. Soinuak soinuak dira, baina arrazoi guztiak saihestu ditugu. "Ez itzazu aitzakiak", dio. Mandy-k gomendatzen dizu kardiologia-ariketa fisikoak egiten dituzula zenbat kantitate egin ditzakezun jakiteko, beraz, zure saioan zenbat kaloria egiten dituzun jakiteko. Ezarri helburua gutxienez 300 kaloria erretzea. "Zure gimnasioa bisitatu zure telebista gogokoenarekin (edo telebistako maratoian!), Treadmill edo eliptikoan exekutatzen ari zarenean edo oinez, kilometro batzuk egin ditzakezu."
Gero postrearekin saritu beharrean, saltatu gozokiak eta 200 kaloria-defizita gehigarri bat saritu beharra duzu zure eguneko 500 kaloria-defizita lortzeko.
1.000 kilo kaloria galduko da 2 kilo astean
Bazkalorduan, saltatu ogitartekoa zure ogitarteko batean eta jarri letxuga batean. Iceberg edo bib o letxuga ondo funtzionatzen du. Dieter batzuek ere peanoa hollowed erabiltzen dute ogia ordez . Eta ogirik ez duzulako, ez duzu ohiko kondimenturik behar. Ogi eta mahastikorik gabe, 250 kaloriako bazkaria moztu duzu.
250 kaloria gehigarri erretzeko, abiadura edo zarataren handitzea gimnasioan kardiobaskularian zaudenean. Doikuntza txikiak 200-300 kaloria gehi ditzakete zure entrenamenduan zehar.
3 - Party With your Pooch
500-Kaloriak 1 libra aste bakoitzeko galera dakar
Zure txakurra pisu galera entrenatzaile ezin hobea da. Beti prest dago kaloria erretzeko. 250 kaloria erretzeko, hartu pooch bat ordu laurden brisk bat egiteko.
Ondoren, zure kaloria-kontrolatutako afaria ondoren, gozatu "imposter" postrea. "Nire postre gogokoenetako bat nire Taffy Apple-a da, dio Mandy. Sugar-Free Caramel Snack Pack 60 kaloria konbinatzen ditu, Granny Smith sagarrarekin 80 kaloria-kurruskari kurruskaria. 140 kaloria-postre hau ia 300 kaloria baino gutxiagokoa da. izozkiak, 500 kaloria defizitara ez iristeko bakarrik, benetan gaindituko duzu.
1.000 kilo kaloria galduko da 2 kilo astean
Zure txakur saioa txakur entrenamendu batean aktibatzeko, hartu zure txakur parkera lursailen entrenamendurako . Leku egokiak aurkituko dituzu tokiko parke askotan eta komunitate-zentroetan. Kaloria erre eta indarra eraikitzeko modu bikaina da.
4 - Larunbateko gaua aurreztea
500-Kaloriak 1 libra aste bakoitzeko galera dakar
Kaloria erraz gorde ditzakezu lagunekin irteten zarenean . Jatetxe afarirako otordu baterako, Mandy-k iradokitzen du zeurea ekarri duzula ... edozein dela ere. "Ekarri zure baxua cal entsalada apainketa, kondimentu, gazta eta beste aflouterments afaldu zurekin", dio. "Beaucoup calorie bucks salbatuko duzu. Zein da zure papera poltsan altxor horiek guztiak ateratzen dituen Mary Poppins-ek zaintzen duenik?". Eta esan zerbitzariari ogia saltatzeko. Ogi edo kaloria handiko saltsa eta janzteko gabe, erraz gorde ditzakezu 500 kaloria (edo gehiago!)
1.000 kilo kaloria galduko da 2 kilo astean
Mega kaloria ere gorde ditzakezu, boozoa saltatuz. Izan ere, erraz galtzen duzu pisua aldi baterako edo betirako edaten baduzu . Edari bakoitzak 100-300 kaloria edo gehiago ditu. Gehitu ordu bat dantza solairuan eta zure afaria jatetxe bazkariarekin batera, egunean 1000 kaloria defizita lortu duzu.
5 - Math eta Miles Plan
500-Kaloriak 1 libra aste bakoitzeko galera dakar
Egunero zure kaloria-defizita jasotzen duzun ziurtatzeko modu erraz bat zure BMR kalkulatzea da . Zure BMR edo basal metaboliko tasa kaloria kopurua zure gorputzak arnasa bezalako oinarrizko funtzioak egiteko behar duen kopurua da. Kaloria kopuru hori jaten baduzu eta egun osoan zehar bost miliatara ibiltzea, 500 kaloria-defizitara iritsiko zara. "Oinez lan egiteko, treadmill bat exekutatzen, arratsaldeko ibilaldi bat hartu, eskaileretatik aukeratzerakoan, etxeko lanak egitea, zure seme-alabak atzetik jarraitzea, zenbatzen dena", dio Mandyk. Lortu jarduera monitore bat eta jarraipena mugitu. "Bost mila errazagoa izango zara pentsatzea baino, batez ere zertxobait aktibo dagoen arren. Hau da sistema osasuntsuena eta helburu finkatzeko helburua".
1.000 kilo kaloria galduko da 2 kilo astean
Gaur egun oso aktiboa bazara, gehitu mugimendu gehiago. Zure etxez etxeko lanak aktibatu ditzakezu entrenamendu batean aldi berean txukuntzeko eta tonifikatzeko. Edo zure arratsaldeko ibilaldia entrenamendu oinez tarte batean . Aldaketak fitness hobetzeko eta gantz gehiago erretzeko modu bikaina dira.
6 - Ura lanean
500-Kaloriak 1 libra aste bakoitzeko galera dakar
Edan ura zapore bitxi tipikoen ordez egunean zehar ehunka kaloria aurrezteko . Edariak, esate baterako, sosa, zapore kafea eta kirol edariak azukrea eta beste osagai batzuk ditu. Eta edari hauetakoren bat eduki ehunka kaloria. Ur freskoagoetara joatea 500 kaloria-defizitara iristeko.
1.000 kilo kaloria galduko da 2 kilo astean
500 kaloria extra erretzea, ordu bete eskailera eskalada entrenamendua osatuz. Soinuak erronka handiak badira ere, ez kezkatu. Ez duzu gimnasioko kide ere behar entrenamendu hau burutzeko. Izan ere, ohiko pisuarekin pisua galtzen duzu lanean. Orduko etenaldiak hartu eta eskailerak 7-10 minututara. Hainbat saio egin ondoren, ordu osoko entrenamendu osoa osatu beharko duzu.
7 - Kaloriak erretzea haurrentzat
500-Kaloriak 1 libra aste bakoitzeko galera dakar
Haurrak etxean zeuden? Jarri itzazu lanean? Haurrak jolasak maite eta lasterka maite dute. Beraz, mugarik gabeko energia jarri. Hartu haurrek parkera etiketa bat egiteko. Tarte estilo entrenamendu honek orduko 300-400 kaloria erre ahal ditzake. Ondoren, jolastu ekipamendua familiarteko entrenamendu batetara joatea da zure 500 kaloria defizita lortzeko.
1.000 kilo kaloria galduko da 2 kilo astean
Pakete bat piknika osasuntsu parkera eramateko, baina zure kaloria kontrola mantentzen duzu zure zati guztiak ebaketa erditik. Hau egiten baduzu zure otorduetan bi egunetan beste 400-500 kaloria moztu ahal izango dituzu kaloria-defizita 2 kilo astean galtzea lortu behar duzu.
8 - Elikadura arinagoa pisu galera egiteko
500-Kaloriak 1 libra aste bakoitzeko galera dakar
Kalteak eguneroko pintxoak jan baino gehiago kontsumitzen diren kaloria baino gehiago izan ditzakezu. Nibble txiki horiek gehitu! Beraz, 500 kaloriak kaloriako sarrerarekin murrizteko, jarri ordezko pintxoak fruta edo barazki fresko batean. Gainera, pintxoak guztiz ezabatu ditzakezu. Sinetsi edo ez, merienda ez da beharrezkoa pisua galtzen ari zarenean. Izan ere, dietak zenbait pisutan irabazten du .
1.000 kilo kaloria galduko da 2 kilo astean
Gorroto lan gogorra? Arazorik ez! 500 kaloria extra erretzea bi egunetan zehar errazago (baina luzeagoak) dituzten entrenamenduak. Goizeko goizeko ordu bat antolatu goizez eta berriro arratsaldean. Entrenamendu bakoitzak gutxi gorabehera 250 kaloria erretzen ditu.
9 - Erabili irabiatutako aleak
500-Kaloriak 1 libra aste bakoitzeko galera dakar
Bazkariaren ordezkoak zure eguneroko sarreratik 500 kaloria moztu ditzakezu. Bazkari bat edo bi leuna gaziarekin ordezkatuz gero, zure helburua lortu beharko zenuke. Baina dieta alkoholdun smoothie bat egin behar duzu . Horrek esan nahi du ez duzula osagai sorta bota irabiagailuan eta onena lortzeko itxaropena. Nire gogoko berdea smoothie aukera bikaina da. Espinaka, sagar, banana eta proteina hautsa konbinatzen ditu. Ez du soinu handia, baina maite izango duzu.
1.000 kilo kaloria galduko da 2 kilo astean
Mini entrenamenduak gaur egun beste 500 kaloria erretzea. Bost minutuko 5 minutuko pisua galtzea entrenamendu saioak burutzea 400 kaloria gehigarri erretzeko. Ziurtatu nahikoa gogorra izan duzula kaloria erretzea aprobetxatzeko. Bonus hori entrenamendu estilo honen ondoren, kaloria gehiago erre behar duzu gainerako egunean, EPOC izeneko metabolismo-bultzatze efektuagatik.
10 - Zergaian ...
Estrategia horietako bakoitzak zure kaloria defizitaren helburura iristeko duen janari estrategia bat konbinatzen du, baina aurre egin dezagun. Egunean zehar ezin izango dituzu bi edo horietako zeregin zehatz bat osatzeko zure pisua galtzea lortzeko. Eta hori ondo dago. Zalantzarik ezean, jan pixka bat gutxiago. Ebaki zure elikagai erdia erdia, saltsa eta zabaltzen kentzeko, eta ura edan. Hiru urrats sinple hauek zure kaloria ingesta murriztuko dute egunero eta astero.
Gehien axola koherentzia da. Egun txarra baduzu, barre egin ezazu eta bihar berriz ibiliko zara. "Dieting sucks -k dakigu hori guztia", dio Mandyk. "Baina jarrera dena eta arrakastea bidaia luzea izan daiteke. Gutxienez egin dezakezu lortzean".