Etxean jarduteko modua garai leiho txikietan bila? Celebrity Entrenatzaile Craig Ramsay entrenamendu bikaina da zure sofa gainean zauden bitartean kaloria erretzeko erabil dezazun.
Craig pro prozedura sortzaileei dagokienez. Eta Hollywoodeko gogokoena izarrak dira, gorputzak forma mantentzen dituzten artean. Beth Behrs eta Kat Dennings ( 2 Broke Girls ), Nina Parker ( The Insider, TMZ ), Jackie Warner (Bravo Reality Star, Fitness Guru) eta Giada De Laurentiis entrenatu zituen.
Ez du bere bezeroentzat entrenamendu eraginkorrak eskaintzen, baina atsegin du. Bere Eat It, Burn It bideo serieak erre egingo du kaloria erretzen duzun bitartean.
Ariketak nola egin
Ariketa plan hau zure egun osoan zehar bost eta hamar minutuko zatiketa txikietan jardutea da, eraginkortasun handikoa izan ez dadin, etengabe 20 minutuz zuzenean egikaritu baino. Entrenamendu hau zure eguneroko egutegian sartzeko erraz dezakezu zure ariketa mugimenduak asko zuzenduz, zure telebista edo kirol programa gogokoena ikusten duzun bitartean.
Craig-ek iradokitzen du zure telebistako programak merkataritza-pausoa egiten duenean, gorputzak lanpetuta egon behar duela. Batez besteko ordu erdiaren programak 10 minutu inguru iragarkiak dituela esan ohi du ordu batean programan 150 eta 250 kalorekin erretzea, 3 ariketa birekin.
- Ariketa # 1: Couch Can-Can's
Sofa eserlekuan eseri eta zure palmondoak jarri zure aldakako alde bakoitzean. Beheko botila sofan behera triceps dip bat egiten ari zaren bezala. Eutsi posizio hau zure oinekin solairuan eta belaunetan tolestuta 90 gradu. Ukondoak pixka bat tolestuta eta paralelo mantendu behar dira, sofan atzealdean.
Orain "ahal-ahal" zure hankak jaurtitzeko, eskuin hankan hasi eta zure kolpeak zuzenean zure aldakak gainetik. Itzuli oinera solairura. Jaitsi itzazu oinak lurreraino eta eskuineko hankarekin ezker aldera pixka bat zeharkatu, oinera itzuli lurrean, beste txiki bat hartu eta ezkerreko errepikatu. Gorputz osoa hau sentitzen duzu zure triceps, forearms, sorbalda, bularrean, core, glutes, hamstrings, quads eta barne izterrak.
- Ariketa # 2: Urruneko kontrol puntuak
Stand telebistara begira dagoen sofa aurrean. Jarri zure oinak paraleloan eta sorbaldaren zabalera baino apur bat zabalagoa (gainazalaren antzekoa). Mantendu eskuan eskuineko urruneko kontroletik. Egin 4 eskuineko beso aurrerako puntuak poliki-poliki, zure gorputzari zorrozki bakoitzaren sofan kuxinaren azpian jaisten baitira. Laugarren zulatuaren bidez zure botinak ez du ukitu sofarik. Orain, zooma / squat raise combo errepikatzen jarraitzeko, azken zulatu goranzko joera itzuli behar duzu.
Aldatu urruneko ezkerrera eta errepikatu. Gorputz ariketa hau zure bernak, hamstrings, quads, glutes, forearms, biceps, triceps, sorbaldak, bularra, barruko eta kanpoko izterrak funtzionatzen ditu. Zure gorputza ere lantzen duzu zure gorputza egonkortzen duzunean.
- Ariketa # 3: Couch Climbers
Hasi ukondoak sofan kuxin eta eskuak elkarrekin. Jarri zure bularrean zehar zure forearms, oinetan oinak. Zure gorputza plank posizioan egongo da. Ez utzi zure aldakak jaregin eta zure gorputza lerro zuzenean mantentzen saiatu.
Igogailua eta eskuineko eskua sofan ertzean jarri, pushup posizioan prestatzen balitz bezala. Azkar jarri ezkerreko eskua beste aldera, fluxua jarraituz, pushup plank batera. Itzuli arretaz behera zure ukondoa plank posizioa, eskuineko ukondoa eta eskua hasita, ezkerreko ukondoa eta eskua jarraitu. Think "up, up, down, down" metronome erritmoan.
Errepikatu sekuentzia hori ezkerretik eta besotik abiatuta. Kaloria erregailu honetan zure core muskuluak (abdominals and obliques), beheko bizkarraldea, bularra, bizeps, triceps, sorbalda, forearms eta lats egiten dituzu.
Jakina, entrenamendu bakarreko kaloria merezi baduzu, merienda denean, entrenamendu hau erregulartasunez egiteko asmoa duzu. Hainbat egunetan beste telebista saio bat egin ahal izango duzu muskuluak ez erabiltzeko eta gantz gehiagorekin.