Konbinazio aurreratua gorputz ariketa fisikoak

1 - Goiko iragazkia estali

Goiko iragarki bateko squat-ak konposatu ariketa perfektua eskaintzen du - Glutes , aldakak eta izterrak eta sorbaldak funtzionatzen duten mugimendua. Ariketa hauek elkarrekin lan egiten dute, modu naturalean batetik bestera igarotzen eta pisua nahikoa heavy erabiltzen baduzu, kardio elementu bat ere gehitu dezakezu zure entrenamenduan.

1. Oinak hip-zabalera gainetik hasiko dira, sorbalden gaineko pisuak mantenduz.
2. Beheratu squat batean, aldakak bidaltzen atzera biribila zutik mantendu eta abs arduratzen den bitartean.
3. Sakatu heels zutik.
4. Stand gisa, sakatu pisuak gorantz, sorbaldetan ardaztuta.
5. Beheratu pisuak eta errepikatu squat bat buruko prentsa batekin 1-3 8-16 errezeta multzo.

2 - Hanka luzapena eta buruaren prentsa

Muskuluak zure gorputz osoan lan egin nahi badituzu, zure oreka eta egonkortasuna zalantzan jartzen dituzunean, ariketa perfektua da. Hiru ariketa banan-banan konbinatzen ari zara bat-hankako hanka bat, hanka luzapena eta buruko prentsa baten ondoren. Ariketa aurreratu hau da, beraz, denbora hartu mugimenduarekin eta pisu arinekin hasi zaitez zure inprimakia behera ateratzeko.

1. Mantendu pisuak bi eskuetan eta pisua ezkerreko oinez aldatzen hasiz.
2. Igogailua eskuineko hanka atzean zuzenean aldetik aldamenean (atzera zuzenean), zure gorputz-adar eta hanka arte solairuan paraleloan, pisuak hanka hurbil.
3. Hasteko itzuli eta eskuineko hanka piztu eta hip mailaraino, belauna tolestuta.
4. Luzatu eskuineko hanka pisuak burutzen dituzunean.
5. Beheratu eta errepikatu 1-3 multzo bakoitzeko 10-16 erreproduzitu alde bakoitzean.
6. Mugimendu bakoitzaren artean oina jarri behar duzu zure oreka lortzeko.
7. Aldatzeko, mantendu oinetan hatz erakusleak oinetan.

3 - Squat eta Curl biratzeko prentsarekin

Ariketa konposatu honek aldakak, glutena eta izterrak zuzentzen ditu , baita bizkarrezurra, sorbaldak eta gorputz osoa ariketa eraginkor batean ere. Erabili pisu arinagoa ariketa honetan momentu gehiegi erabiltzea saihesteko eta oinak pibotean biratu eta aldamenean belaunak lesioa dohainik mantentzeko.

1. Oinak zabalera zutik, angelu bateko hatzekin estali eta palmondoak begira dauden dumbbells.
2. Squat baxua ahal duzun bezala, belaunak behatzak lerroan mantenduz.
3. Sakatu gora, pisuak kurbatzeko mailu kizkur batean.
4. Jaitsi berriro armak zuzenduz.
5. Prestatzen duzun arte, pisuak sorbaldetan kola egin eta eskuinera biratu, oinetan pibotak pisuak estaltzen diren bitartean.
6. Beheratu eta errepikatu 1-3 multzoetako 10-16 errepikari, alboetan txandakatuz.

4 - Burpees irristakorrean urrats bat

Burpees gorputz kardiobaskularreko gorputz bikain bikaina dira, baina denek ez dute burpee tradizionalik egin. Aldaketa bat behar baduzu, saiatu pauso bat eta Diskoak edo paperezko plakak erabiliz inpaktua kentzeko eta mugimendu hau pixka bat gehiago eskuragarria izan dadin.

1. Stand Gliding Diskoak edo paper-plakak pauso baten aurrean.
2. Squat eta zure eskuak distantzia distantzia gaineko urratsa gain jarri.
3. Irristatu hankak gorputzera zuzenean lerrokatuta dagoen arte.
4. Hartu oinak atzera eta zutik.
5. Errepikatu 1-3 8-16 errezeta multzo
6. Gehitu mendiko eskalatzaileak intentsitate handiagoa izateko.

5 - Burpee irristakorra bat pausutan

Arrazoi tradizionalekin arazoak badituzu edo oraindik eragozten duen inpaktu ariketa bat behar baduzu, saiatu pauso bat erabiliz irristaka burpee baten bertsio bat.

1. Oin-eskuineko eserleku baten gainean pausoa edo plataformaren aurrean plaka-platera edo papera.
2. Squat eta zure eskuak distantzia distantzia gaineko urratsa gain jarri.
3. Mugitu ezkerrera eskuinera, ahal duzun neurrian, pisua ezkerreko oinaren orpotik mantenduz.
4. Atera oina atzera eta zutik.
5. Errepikatu 1-3 8-16 errezeta multzo

6 - Burpee Squat

Burpee Squat gorputz muskuluan lan egiten duten bi erronka ariketa ezkontza perfektua da. Burpee goiko gorputza, core, eta bihotza ihardun squat helburuak Glutes bitartean, hau guztia gorputz osoa ariketa egiteko. Mugitu azkarrago eta bihotz-bihotzera joango zara, kardio elementu bat gehituz ariketa honetara. Gozatu erre.

1. Sartu solairuan, eskuak oinak bi aldeetan jarriz.
2. Salto egin edo pausatu (errazagoa) oinak plankeko posiziora itzultzen dira.
3. Mantendu gorputza zuzen eta aldakak behera, abs abs.
4. Salto egin edo oinak zapaldu itzuli, eskuak alde banatan kokatzeko.
5. Stand up, belaunak tolestuta baxua squat batean mantenduz, aldakak atzera eta behera jarriz besoak zuzenean gora.
6. Mantendu zuntz zutik eta abs arduratzen.
7. Errepikatu 1 edo gehiagorako, 30-60 segundotan.

7 - Dumbbell Circles

Dumbbell zirkuluak core eta sorbaldak lan egiteko ariketa perfektua dira. Mantendu mugimendu segurua pisu arinagoa eta oinetan pibotak erabiliz gorputza pizten duzunean belaunak tolesteko saihesteko.

1. Hasi aurrera begira, pisuak behera.
2. Bihurtu eskuinera, bi oinetan pibota egin bitartean pisuak gora eta buruan jarriz.
3. Biratu erdira, berriro oinetan pibota, pisuak zuzenean buru gainean.
4. Ezkerrera pibota, pisuak behera jaistea zirkulua amaitzeko.
5. Mugimenduaren amaieran, aurrerantz begira egon beharko zenuke berriro pisuak behera.
6. Errepikatu 4-8 errepidetik alde bakoitzean.

8 - Errenkada txikiak

Denbora-ariketako ariketak joaten diren neurrian, ez da ezer gertatzen Lunge Rows hauek. Beheko errenkadan dagoenez, solairuan ia paraleloarekin bizkarrean, mantendu bizkarra zuzen eta apur bat beheko tentsioa saihesteko.

1. Leku bat hasten da, oin bat aurrerantz, oinez atzera, eskuan pisuak.
2. Hasierako posizioa tolestuta dago, atzera zuzenean, pisuak lurrean aldera eta belaunetara tolestu egiten du.
3. Posizio horretatik, belaunak altxatu eta ukondoak makurtzen dituzunean, gorantz altxatzen dira.
4. Saiatu sorbaldak behera mantendu eta latsetik mugimendua sortzea - ​​zure bizkarraren aldeetako muskuluak.
5. Beheko pisuak beheko errenkadan belaunak makurtu ahala.
6. Errepikatu 1-3 8-16 errezeta multzo.

9 - Beheko aldameneko birakariak errenkadekin

Deadlifts handia hamstrings eta glutes dira eta alboko lunging bertsio honek intentsitate maila oso berria dakar. Forma ona zure bizkarrerako bizkarra da eta ariketa zehar babestuta giltza da, beraz, atzera egitean zuzen eta zure glutenak erabiltzen dituzu pisua jasotzeko, beheko bizkarra baino.

1. Hankak aurrera egiteko jarrera zabal bat hasten da, behatzak aurrerantz.
2. Eskuinera estutu, eskuineko belauna okertuz eta ezkerreko hanka zuzen mantentzen baduzu aldakak eskuineko oinean.
3. Aldi berean, hartu pisuak solairuan eskuineko bi aldeetatik. Mantendu bizkarra mugimendu osoan zehar.
4. Orburuan sartu eta erdira itzuli eta altuerak altxatu errenkada-mugimenduan.
5. Ezkerrera joateko, ezkerrekoa ezkerrerantz mugitu eta ezkerreko oinaren bi aldeetan pisuak jarriz.
6. Errepikatu, alboetan barrena 8-16 errepidetik 1-3 multzo.

10 - Burugabekeriarekin estutu Deadlift Lunge-ekin

Ariketa honek pentsa dezakeen gorputz-atal bakoitza zera da: hamstrings, glutena, bizkarrezurra, sorbaldak, eta kardiobaskularrak ere lortuko dituzu bihotz-bihotzera. Gorputz osoarentzako ariketa orokorra da.

1. Izterrak aurrean pisuak edukitzea, aldaketatik punta, atzeko planoa mantenduz eta hesi txikiagora jaistea.
2. Atzera ateratzen duzun bitartean, pisuak altxatu, armak sorbalda gainetik zuzenean.
3. Besoak zuzenean mantentzea, atzera pauso bat atzera botatzea, eskuineko oina eta ezkerrekoa.
4. Beheratu pisuak eta errepikatu 1-3 8-16 errezeta multzo.

11 - Arnold Presseko Side Squat

Ariketa hau edozein kardioz edo indarrez entrenatzeko entrenamenduaz gain ezin hobea da. Beheko gorputza eta sorbaldak ez ezik, bihotz-abiadura lortuko duzu, kardio elementu bat ariketa batera gehituz. Hau salto squat batekin egiten baduzu, are kaloria gehiago erreko dituzu.

1. Oinak batera stand eta pisuak eduki bularrean, begira palmondoak.
2. Eskailera zabal batean sartu eskuineko urratsa, belaunak behatzekin, pisuak bularrean.
3. Oina atzera pauso pisuak buruan sartzen zarenean, biratzen ari zaren bezala.
4. Pisuak jaistean, ezkerrera ezkerrera makurtu.
5. Jarraitu alboetan txandakatuz, zutik dauden buruaren gaineko pisua sakatuz.
6. Intentsitatea gehi dezakezu jauzi squat bat egiten baizik eta irten baino.