Glute, Hip eta Thigh Ariketak

1 - Hanka igogailuak

Hanka-igogailuak glutena eta kanpoaldeko izterretarako ariketa arruntenetariko bat dira eta belauna babesten duten giharrak sendotzeko modu bikaina dira. Mugimendu hau etzanda dagoen bitartean egin daiteke, baina zutik bertsioa nahiago dut bai hankak bai core gisa funtzionatzen baitu, oreka eta egonkortasuna eraikitzen baititu. Hasiberri bazara, balantzea erresistentzia banda gabe praktikatu nahi baduzu edo orkatilan argi-pisua erabili ordez.

1. Orkatilen inguruan erresistentzia banda bat lotu, lotu banda tartean tarte bat oinez gainetik oinez zutik (baliteke erresistentzia doitzea ondo funtzionatzen duen).
2. Murriztu horman edo aulkira oreka behar izanez gero.
3. Mugitu zure pisua eskuin hankara eta, orpoa okertu gabe, ezkerreko hanka altxa zuzenean alboko bandan tentsioa sentitzen duzun arte eta glutena kontratatu arte. Bakarrik hanka altxatu behar duzu hazbete gutxi.
4. Oina flexionatu behar da, eta zure hip, belauna eta orkatila lerrokatzea izan behar dute eta norabide berean seinalatzen dute (gelaren aurrean).
5. Behean hanka estutu gabe eta errepikatu hanka bakoitzeko 1-3 multzo 12-16 aldiz.

Aholkuak

• Ez jarri hanka altxa duzunean. Horren ordez, mantendu belauna seinalatuz aurrera. Hau zure mugimendu sorta laburtu egingo da, baina mantendu lana kanpoko izterrean eta glutena.
• Saihestu alboetara hustu hanka altxatzen duzun bitartean. Erabili zure gorputz apala zure gorputzari atxikitzeko edo egonkortasun handiagoa izateko aulki baten gainean.

2 - Ariketa-bolaren gainean Leg Press

Hanka plastikoa glutena, aldakak eta izterrak zuzentzeko hasiberrientzako ariketa bikaina da. Makinaren hanka-prentsan imitatzen du, baina errazagoa da zure gorputz-pisua erresistentzia erabiltzea.

1. Eseri baloia eta poliki-poliki jaurti baloia, zure oinak oinez aurrera joera bat ari zaren eserita, belaunak tolestuta.
2. Kokatu hatzak lurrean edo horman hormaren gainean orekatzeko, behar izanez gero.
3. Bi oinak (sabaia solairutik altxatu, ahal bada) tolestea eta bultza berriro belaunak ia zuzenak izan arte.
4. Prestatzen duzun bitartean, mugitu poliki-poliki, aldakak eta izterrak muskuluak benetan bultzaka.
5. Beheratu eta errepikatu 1-3 10-16 errezeta multzo.

Aholkuak

• Baloia txikiagoa erabiliz, hatz aholkuak solairura iristeko aukera emango dizu, mugimenduan zehar gidatuz
• Gogorrago egiteko, joan motelagoa edo saiatu hanka bakarreko bertsioaren azpian
• Mugimenduaren behealdean, mantendu belaunak behatzak atzean

3 - Ariketa-buruaren gainean hanka bakarrekoa

Ariketa hau zure oreka eta hanka indarra eta erresistentzia erronka da. Zure pisua hanka gehienetan zentratzen denez, lanaren hankako glutetan eta quadsean sentitzen duzu. Ariketa aurreratu hau da.

1. Eseri baloia eta poliki-poliki jaurti baloia, zure oinak oinez aurrera joera bat ari zaren eserita, belaunak tolestuta.
2. Jarri paper-plaka edo hegala zure ezkerreko orpotik eta zuzendu hanka hori zuzen zure aurrean, eskuin belauna tolestuta.
3. Zure eskuin oinaren orpoa bultzatu bultza baloia (hanka bat bezala).
4. Prestatzen duzun bitartean, arrastatu orpoa ezkerrean lurrean, ahalik eta ahal duzun paper-papera sartzeko.
5. Beheratu eta errepikatu 1-3 10-16 errezeta multzo.

Aholkuak

• Baloia txikiagoa erabiliz, hatz aholkuak solairura iristeko aukera emango dizu, mugimenduan zehar gidatuz
• Zailagoa izan dadin, zulatu ez den hanka altxa ezazu paperaren plater batean atseden hartzeko
• Mantendu zure mugimendu-sorta lehen aldia egonkorrago sentitu arte
• Mantendu belauna behatzaren atzean eta saiatu zure pisua orpoa jarri sakatuta zure oinez baloia baino bezala

4 - Barruko izterrak estutu

Barruko izterrak estutu barneko izterrak lantzeko modu gogokoenetako bat da, erraza delako eta ez duzu ekipamendu gehiagorik behar. Bertsio honetan, mugimendua erakusten dut ariketa-ariketa batekin, baina dohainik erabili ariketa-baloiaren baloi txikiagoa erabiltzeak deseroso sentitzen du. Bertsio aurreratuagoa ere erakusten dut, hankak airean. Bertsio honek core gehiago dakar baina, gehiegi gogorra bada, mantendu oinak solairuan belaunak tolestuta. Egin ezazu eskubidea:

1. Behera bota eta hankak altxatu solairuan, ariketa baloi bat (edo beste mota bat) baloia belaunak / shins artean jarriz.
2. Squeeze arina sueztea mantentzeko eta eskuak lurrean jarri laguntza gehiago lortzeko.
3. Pixkanaka sakatu baloia, barruko izterrak kontratatzea.
4. Askatu apur bat, tentsio batzuk mantenduz baloia gainean.
5. Errepikatu 1-3 multzo 12-16 errepikari.

Aholkuak

• Atzeko arku bat aurkitzen baduzu, belaunak gehiago makurtu edo oinak lurrean jarri ariketa honetarako.
• Saihestu modu guztiak askatu, baina estutu argia mantentzeko baloia leku eta barruko izterrak arduratzen.

5 - Hip Ballan igogailuak

Hip-erliebea gluteak, hamstrings eta beheko bizkarraldea lantzeko modu bikaina da. Oinak pilota gainean jarrita, oreka-osagaia ere gehituko duzu, ariketa dinamikoagoa eta bizkorrago bihurtuz. Egin ezazu eskubidea:

1. Behera jo eta jarri baloia takoi gainean, hankak zuzen mantenduz.
2. Estutu glutes eta gorantz igo gorputz zuzenean.
3. Mantendu eskuak lurrean oreka gehiago behar izanez gero.
4. Askatu aldakak beheko solairuan ukitu gabe eta errepikatu 1-3 12-16 erreproduzitzaileentzako.
5. Ariketa oso gogorra bada, berpiztu bola edo izterrak azpian errazagoa izan dadin.

6 - Eskuinaldean alde batera uztea

Squats bikainak dira gluten eta izterretan eta mugimendua intentsitatea gehi dezakezu erresistentzia banda bat erabiliz eta alboko urratsa gehituz. Alderantz jarrita, kanpoko izterrak eta glutei are gehiago egongo dira, ariketa dinamikoagoa egiteko.

1. Jarri ertain erresistentzia banda oinak azpian eta eskuak bi eskuekin eutsi.
2. Baliteke bandak bi aldiz tolestea gehitzea zure eskuetan.
3. Eskuineko urratsa egin ezazu, glukurraren estutu hodi estuak bezala.
4. Beheratu squat bat, behatzak atzean belaunak eta tentsioa mantenduz hodi gainean.
5. Pixkanaka zapaldu elkarrekin.
6. Jarraitu eskuinera 8-16 errepidetik edo gela luzera aldeak aldatu aurretik.

7 - Glute sakatzen du baloia

Gluteno horiek estutu egiten dira ipurdia eta hamstrings eta beheko bizkarra zuzentzeko. Glutetan zentratzen den gakoa zure behatzak altxatzea da eta zoruan sartzen da zorrotz. Baliteke gehiagoko aldamenean pisu propioak ere egitea.

1. Baloia estutu buru, lepoa eta sorbaldak onartzen, belaunak tolestuta eta behatzak altxatu.
2. Luzatu ertain-heavy pisuak, nahi izanez gero, aldakan
3. Mugimendua hasteko, aldakak beheko solairura jaistea lortu duzu.
4. Estutu glutena aldakak goratzeko gorputza lerro zuzenean.
5. Beheratu eta errepikatu 1-3 10-16 errezeta multzo.

8 - Hanka-igogailuak tolestuta

Ariketa gogorra honek ez du ekipamendurik behar, eta hanken aldakak, glutes eta izterrak ere bai. Aldakak eta izterrak zutik hankan jarriko dituzu, laneko hankako glutena eta kanpoaldeko izterrak lantzen dituzunean. Abs eta bizkarrekoak ere parte hartzen dute, jarrera tolestuta zaudelako.

1. Jarri eskuak atzean eta punta atzera arte, berriz, solairuan eta laua, abs braced paraleloan.
2. Hartu ezkerreko hanka alde batera, behatzaren gainean jarrita.
3. Eskuineko hanka okertu, aldi berean ezkerreko hanka altxatzen du hanka altxatzeko lurrean.
4. Sartu ezkerreko tepora lurrean eta eskuineko hanka zuzenean errepikatu behar da 8-16 errepidetik alboetara aldatu aurretik.

9 - Izterretako Igogailuaren estalkia

Ariketa dinamiko honek bi hanken aldakak, glutes eta izterrak zuzentzen ditu. Hanka batekin okertu eta beste izterretako igogailua gehituz, beste muskuluak orekan eta egonkortasunean lan egiten duzun bitartean. Mugimendu horrekin banda bat ertaineko objektu sendo bati uzteko edo kable makina bat erabil dezakezu gimnasioan. Orkatilako pisuak ere jar ditzakezu banda ez baduzu. Hartu zure denbora mugimendu honekin eta benetan zer egiten ari zaren.

1. Banda baten amaiera finkoa solairuan hurbil dagoen objektu sendo eta begizta eskuineko oinean dagoen beste muturrean dago, gorputzaren eskuinaldean zutik.
2. Urratsa urrun aski urrun dagoen tentsio soltean.
3. Ezkerrera irtengo zara, ezkerralderantz jiratuz.
4. Pisua ezkerreko hankan mantenduz, bultza gora egin eta eskuineko hanka diagonalki gorputzaren aurrean jarriz, barruko izterrean zentratuz.
5. Hartu eskuineko hanka alde batera ezkerrera okupatuta, 10-16 errepaso errepikatuz alboetara aldatu aurretik.

10 - Kanpoaldeko izterreko txorrotak eserita

Kanpoaldeko izterretako txorrotak kanpoaldean izterrak eta aldakak eserita dauden posizio batetik lan egiteko modu bikaina dira. Erresistentzia banda begizta bat erabil dezakezu edo erdiko izterretik banda erregularra lotu erresistentzia sortzeko. Mugimenduan zehar tentsioa mantentzea nahi baduzu, ez ezazu lotu solteak.

1. Eseri altuera aulki batean edo baloi batean eta erresistentzia banda bat lotu erdiko izterretan zehar, beraz, tentsioa da hankak pixka bat aparte.
2. Hartu eskuineko oina, alboko aldera (oraindik eserita dagoen bitartean) eta tapatu solairuan bezala.
3. Ekarri eskuineko oina atzera eta ezkerreko oina aldera atera, solairuan sakatuta.
4. Jarraitu ezkerreko eta ezkerreko oina ezkerretara 16-20 aldiz errepikatuz.
5. Mantendu mugimenduaren zehar arduratzen diren abs eta saiatu beste hanka mugitzen ez duen hanka egonkorra mantentzeko.