Saihestu lesioa eta maximizatu entrenamendua Formatu egokiarekin
Hanka plastikoa gimnasio ekipamendua da, hanketan giltzurruneko muskuluak lagun ditzaten. Ariketa sinple bat dirudi, garrantzitsua da nola erabili behar bezala erabiltzea. Zure forma arretaz eginez, indarra eraikitzeko prestazioak maximizatu ditzakezu eta lesioak ekiditeko.
Leg Press Machines
Bi motatako hanka-prentsa makinak daude normalean topaketak: hanka horizontala estandarra eta 45 graduko hanka. Bigarrenak angelu batetan eserlekua duen eserlekua dauka, hankak gorantz begira diagonalean. Bi makinak koadrizepseak eta izterretik hamstrings eta gluteus (ipurmasailak) garatzeko erabiltzen dira.
Hasten
Ariketa guztiekin bezala, lehenengoan hasten zarenean, gehiegi ez duzu igoko. Gelditu ere egin beharko zenuke mina sentitzen baduzu. Gogoratu arnasa mantentzea ahaleginaren fasean eta arnasa ekiditeko. Ariketa exhaling eta oharra inhaling ardaztuta bada, zure arnasa automatikoki bihurtuko da.
Ariketa oso egokia da zure gorputzera doitzeko. Makinak alda daitezkeen bezala, Entrenatzaile bat eskatu nahi baduzu, segurtasunez doi ezazu nola hasi aurretik. Ere eska diezaiokezu zure inprimakia ikusteko eta iradokizunak eskaintzen zuzentzeko.
Kokatu zure gorputza
Noiz eseri hanka prentsa makina batean, zure gorputza kokapen jakin bat izan behar du:
- Makinan eseri bizkarra eta burua atseden hartzeko egokitutako euskarriaren aurka.
- Jarri zure oinak hip-zabalera gaineko gainazaleko gainazalean, berriz, zure heels lauak direla bermatuz. Zure hankek 90 gradu inguru behar dituzte belaunetan. Zure oinak platera oso altua bada, zure glutena estutu egingo da; Oso txikia da eta zure belaunak presio beharrezkoak ezartzen ditu.
- Zure belaunak zure oinak linean egon behar du eta ez duzu barrutik barrutik edo kanpoalderantz eraman. Prestatzen duzun bitartean, ziurtatu lerrokadura hau mantentzea.
- Zure behealdea ez da eserlekutik igo. Ona bada eta zure hankak angelu oso zorrotzak dira, eserlekua mugitu beharko duzu zure belaunak eta ipurmasailak ondo kokatuta egon arte. Kokapen eskasa aitortu ahal izango duzu cramped sentitzen duzu eta / edo zure belaunak badirudi zuzenean zure begien aurrean.
- Gelditu laguntza heldulekuak. Mugimenduan laguntza ematen dute eta bizkarrezurra eta burua mantentzen laguntzen dute. Eskuak belaunetan jartzea zure formularioa hausten duen akats komun bat da.
Egiaztatu formulario egokia
Garrantzitsua da zure hanken prentsa ohikoena ahalik eta gehien aprobetxatzea.
Faktore handienetako bat da ez duzula pisua gehiago altxatzen saiatzen ari ez dela ziurtatzea. Mugimenduak ezin badituzu kontrolatu, pisuak murriztu beharko dituzu. Egokia da pisua altxatzen ari zaren zenbatekoa baino garrantzitsuagoa dela.
- Zure sabeleko muskuluak bultza itzazu eta plataforma zapaldu zure takoi eta betaurrekoekin. Zure takoiak lasai egon behar dute oinean. Zure oinak edo behatzak zure aurrean ez da inoiz erabili nahi mugitzeko.
- Exhaling bitartean, zabaldu hankak eta zure burua eta atzera laua eserlekuaren pad aurka mantentzeko. Zabaldu kontrol motela, baizik eta lehergai mugimendu batekin.
- Mugimenduaren goialdean pauseatu. Ez blokeatu zure belaunak eta ziurtatu ez direla bowing edo in.
- Inhaling bitartean, itzuli oinplate hasierako posizioa belaunak pixkanaka okertuz. Mantendu oinak eta itzuli laua zehar.
Segurtasun kontrolak
Jarraitu bost kontrol hauek zakarrontzira segurtasunez eta modu egokian egiten ari direla ziurtatzeko:
- Inoiz hanka prentsarik egin ez baduzu, hiru hankako prentsekin hiru modutara abiatzen zara modestean. Aurrera egin dezakezu indarra eraikitzen duzun heinean.
- Ariketa ahalegina behar den bitartean, kontrol osoa egin behar da. Inoiz ez presarik ariketa bidez edo utzi hankak mugimenduaren amaieran kolapsoez.
- Beti mugimendu sorta osoan zehar jarraitu zure aldakak altxatu gabe. Behar izanez gero, egokitu eserlekua eta / edo pisuak murrizten.
- Fokatu zure buruaren posizioan. Egonkorra izan behar da eta eroso eserlekuaren kontra jarri. Zure burua mugitzen ari bazara, pisu gehiegi erabiltzen ari zara.
- Belauniko bat edo biak hiltzen badituzu, ez ezazu mina piztu. Hobe da beheko eta pixkanaka eraikitzen hasteko. Bultzaka lesioak bakarrik eragingo ditu.
A Word From
Segurtasuna eta lesioak saihestea hanka inprimatzeko makina baten forma egokia da. Mugimendu motel eta deliberatuetan kontzentratzea, zenbat saltzaile edo zenbat pisatzen ari zaren pisatzen duzun. Arazoak estresa edo mina edozein nabarituko baduzu, galdetu Entrenatzaile bat zure inprimakia berrikusteko eta aholku pertsonalizatuak lortzeko.