Pisua Prestakuntza Oinarriak 2
Pisuaren Prestakuntza eta Erresistentzia Prestakuntzako Oinarrien 2. Taldea da.
Pisua prestakuntza, indarra prestakuntza edo erresistentzia prestakuntza, nahi duzuna deitu nahi izanez gero, indarra, boterea, ontziratu eta muskulu erresistentzia oinarriak eraikitzen ditu hurrengo jarduera eta kiroletarako.
- Bodybuilding gorputz moldaketa eta muskulu definizio espezializatuta dago, batez ere lehiarako helburuetarako. Hemen hipertrofia programak nagusi dira.
- Kirolarentzako programa espezifikoak kirolari buruzko muskulu ekintzak bultzatzen eta hobetzen laguntzen duten ariketak egiten dituzte. Adibide bat igerilarientzako trebakuntza izan liteke uraren bidez, sorbaldak, besoak eta bizkarreko muskuluak zuzentzea simulatzen dituzten ariketak. Erresistentzia indarra eta ontzigintza eta potentzia programa oso erabilgarriak dira bereziki kirolarentzat eta diseinatu behar dira, kirolarentzat beharrezkoak diren trebetasunekiko interferentzia ez dutelako.
- Pisua galtzea eta fitness ariketa fisikoa ematen duten ariketak eskaintzen ditu, muskulua gehitzeko eta gorputz gantzaren galtzea. Bodybuilders besterik hondartzan itxura ona nahi duten kategorian sartzen dira.
- Olinpiar pisadak kirol ariketa fisiko bakarrak dira, bi ariketa bakarrik erabiltzen ditu, garbi eta txukuna eta arrastoa, nahiz eta prestakuntza ariketa asko daude. Igogailu bakoitza oso espezializatua eta teknikoa da, prestakuntza eta praktika askoz ere eskatzen duena.
- Lehiaketa powerliftingek hiru igogailu, squat, bench press eta deadlift soilik eskatzen ditu. Berriz ere indarra eta teknika Powerlifting oinarria dira.
Prestakuntza maiztasuna eta gainkarga
Zenbat eta zenbat entrenatzen duzu zure helburuak, esperientzia, adina, osasuna, fitness eta bestelako faktoreak, hala nola ekipamenduen erabilerraztasuna eta prestakuntza-denbora erabilgarritasuna.
Entrenatzaile edo entrenatzaile batek kontuan hartu behar ditu faktore horiek guztiak eta zure egoera eta helburuak egokitzen dituen plan bat diseinatu.
Pisuaren prestakuntzan oreka fina da muskulua eta nerbio sistemaren estimulazioa, egokitzapena eta berreskurapena. Gehiegi intentsitatea, bolumena eta maiztasuna azkarregi, eta sindrome gehiegi burutzea zure aurrerapena suntsitu dezake. Hemen daude overtraining seinaleak batzuk:
- Etengabeko nekea, errendimendu eskasa
- Infekzio birikoak eta bakterioak
- Pisua galdu nahigabea
- Lesio muskuloeskeletiko erregularra
- Iraupen mugagabea edo irregularra
- Desoreka hormonalak
- Hezur-dentsitate galera
- Okerreko loak eta jateko ereduak
Astean hiru aldiz trebatzea hasiberrientzako aurrerapen ezin hobea da, nahiz eta zazpi eguneko astean bi aldiz hobeto moldatzen diren. Hasiberrientzat ohiko gomendioa gutxienez 48 ordukoa da pisu saioen artean berreskuratzeko. Entrenatzaile esperimental eta profesionalentzat, astean sei eguneko prestakuntza ez da ohikoa, nahiz eta zatiketa-sistemak egun ezberdinetan muskulu-talde desberdinak prestatzen diren. Sentitzen duzu arazoak sortzen ari zarela, atzera egin, atseden hartu eta aholku onak lortzen.
Ariketak motak
Ariketak ehunka baino gehiago daude muskuluak eta muskuluak talde askotan helburu lortzeko eta apur bat nahasgarria baino gehiago lortzeko batez besteko hasiberri aukeratu.
Ariketa aldakuntzak doako pisuak, makinak, errailak eta fotogramenak, gorputz-ariketak, bandak, pilotak eta gehiago. Beraz, ariketa mota ekipamendu motak, muskulu-helburuak edota fitness-helburua ere sailkatu daitezke, esate baterako aerobikoa edo indarraren ariketa, treadmill edo lat pulldown makina.
Konposatu ariketak. Konposatuen ariketak bat baino gehiago dira, eta, askotan, hainbat muskulu-talde handitan parte hartzen dutenak. Adibideak: squat, deadlift, kable bidezko eserlekua eserlekua, estalkia.
Isolamendu ariketak. Isolamendu ariketa bakar bat baino ez da eta muskulu-talde isolatu batetara bideratzen da. Adibideak dira bicepseko dumbbell besoaren kurbatua eta quadricepseko hanka luzatzeko makina.
Zein ariketa egin behar zenuke?
Ez da arazoa araberakoa dela esatea. . . zeintzuk diren zure helburuak, zer ekipamendu eta instalazio dituzu eskuragarri, zure adina, indarra, pisu esperientzia eta konpromisoa.
Esan indarra eta muskulu masa, edo agian muskulu sendotasuna eta definizioa eraikitzeko nahi duzun. Akordio orokorra dago "big three" igogailuak - powerlifting igogailuak - squat, bank press eta deadlift - bulkada eta indarra eraikitzeko core igogailuak dira. Teknikoak dira, eta beharbada, arriskutsuak, zure gehienezko mugaren inguruan pisu doakoekin egiten direnak, beraz, orientazioa eta kontrolagailua ezin dira funtsezko baliagarriak izan. Hala eta guztiz ere, dumbbells-ekin hasi eta pisu argiak sor ditzakezu, eta gero hemendik aurrera.
Gorputzaren osaera eta indarraren oreka ona prestatzen ari bazara, bizkarrezur gehiago, sabelaldea eta sorbalda ariketak gehi ditzakezu besoaren aurrean. Begiratu nire oinarrizko indarra eta muskulu- programa. Horrek squat, bankuaren prentsa, deadlift, arm curl, triceps pushdown, lat pulldown, kable bidezko errenkada, crunch, buruaren prentsa eta hanka prentsan sartzen ditu. Chin-ups, pull-ups, tolestuta-errenkadak, kable gurutzatuak, bicep kizkurra, tricep dips eta txahal igoerak behar dira biribildu (baina ez guztiak aldi berean!). Zerrenda hau nahiko estandarra da eta gehienek ekipamendu ugari izango dituzte ariketa hauek egiteko.
Gorputz osoko gorputz osoko ariketak, hala nola zintzilikarioak eta push-pulls bezalakoak, onuragarriak izango lirateke. Jakina, asko gehiago dira, baita ehunka ariketa ere, beraz, dibertigarria ez da inoiz geldituko.
Musiketan, muskulu txikieneko muskulu-definizioa garrantzitsua izan daiteke, isolamendu ariketak modu zabalagoan egiten dira normalean. Olinpiar pisadak indarra eta teknika trebakuntza eskatzen du.
Ikusi ere: Pisu Prestakuntza eta Erresistentzia Prestakuntzarako Oinarriak - 1. zatia eta 3. zatia .