Oinarriak
Pisuaren prestakuntza errepikapena (rep) ariketa bat burutzea da: kokotsa, squat bat, beso-kizkur bat. Multzoa aukeratutako errepikapen kopurua da atsedena baino lehen. Esan dezagun 10 errepikapenek beso-kizkur multzo bat egiteko. Gainerako tartea multzoen arteko denbora da. 1RM edo errepikapen maximoa zure onena pertsonala da edo gehienetan edozein unetan arrasta dezakezu.
Beraz, 12RM gehienez 12 aldiz errepikatu dezakezu.
Barbell Arm Curl, 40 kilo 3 X 12 RM, 60 segundo
Horrek esan nahi du 3 gehienez 12 kilo bitarteko 40 kilo pisuz eta 60 segundotan gainerako multzoen artean. Beraz, nola dakizu zenbat saltoki, multzo eta atseden denborarik onena zuretzat? Hona hemen nola funtzionatzen duen termino zabaletan. Zehatzagoak diren xehetasunak zuretzat eta zure trebatzaileak dira.
- Indarra prestakuntza gehien pisua, gutxieneko errepikapen kopurua eta gainerako luzeena erabiltzen du.
- Hipertrofia edo muskulu-formako trebakuntza arinagoak diren pisuak, errepikapen gehiago eta atseden-denbora gutxiago erabiltzen ditu.
- Indarra erresistentzia pisu gutxiago dauka, errepikapen gehiago eta are gutxiago.
- Potentziako prestakuntzak pisu arinagoak eta iraupen luzeak dakar, igogailuaren abiaduraren arabera.
Orain horiek printzipio orokorrak dira, baina jendeak gauza mota guztiak egiten ditu multzoen, saltokien, multzoen arteko atseden eta ariketa motak konbinazio onena aurkitzeko.
Hona hemen bankuaren prentsako ariketa programak 160 kilo (73 kiloko) pertsonalik teorikoetatik abiatuta helburu desberdinen arabera begiratu dezakeela:
Bankuaren prentsa - 1RM = 160 kilo
- Indarra. 140 kilo, 2 x 5, 180 segundo
- Hipertrofia. 120 kilo, 3 x 10, 60 segundotan
- Indarra Endurance. 100 libera, 3 X 15, 45 segundo
- Power. 100 kilo, 3 x 8, 120 segundo
Hemen kontuan hartu beharreko puntu bat derrigorrezkoa da atseden egokia egitea indar entrenamenduan karga astunen artean, emaitzarik onenak lortzeko. Potentzia entrenamenduan, gainerako atseden-tarte egokia ere garrantzitsua da, igogailu bakoitzak abiadura leherkor handian egin behar delako efektu onerako. Beraz indarra eta potentzia prestakuntza indarrean dagoen bitartean, ziurtatu gainerako multzoen artean eskuratu behar duzula. Hipertrofia eta indarra erresistentzian ez da funtsezkoa tarte laburragoa erabiltzea, nahiz eta hobe.
Ariketaren exekuzioaren abiadura
Kontratazio-abiadura ariketa egiten den abiadura da eta prestakuntza-emaitzen gaineko eragina ere bada. Hona hemen pisu-hezkuntzako helburuak lortzeko jarraibide orokorrak.
- Indarra - 1-2 segundotan zentrokideak eta eszentrikoak
- Hipertrofia - 2-5 segundotan zentrokideak eta eszentrikoak
- Endurance - 1-2 segundotan zentrokideak eta eszentrikoak
- Energia - 1 segundo zentrokide baino gutxiago, 1-2 segundo eszentrikoak
1RM kalkulatzea
US National Strength and Conditioning Association-en arabera, 1RMren portzentajeen banaketa teorikoa, zure igogailu maximoa honela banatzen da: bankuaren prentsaren adibidea erabiliz:
- 1RMren% 100 - 160 libera - 1 errepikapena
- 1RMren% 85 - 136 libera - 6 errepikapen
- 67% 1RM - 107 libera - 12 errepikapen
- 65% 1RM - 104 libera - 15 errepikapen
- 1RMren% 60 - 96 kilo - beroketak
(Oinarritua: Baechle eta Earle, NSCAren Trebakuntza Pertsonalaren Esentzia , 371, 2004).
Horrek esan nahi du 1 igogailua zure onena pertsonalean egin ahal izatea, 6 igogailu, zure hobespen pertsonaleko eta bertako 15 igogailuen% 85, zure 1RM pertsonalaren% 65, eta portzentaje proportzionalak igotzen diren bitartean eta seguruenik azpitik .
Ez ezazu hau erreferentzia absolutua; Gidaren eta oinarrizko oinarria da lan egiteko pisu egokiak aukeratzeko.
Ikusten duzun nola zure onena pertsonala edo 1RM zure 12 RM kalkulatzeko dezakezu - 107 biderkatu 107 bider banatzen 67.
Prestakuntza 'programa', maiztasuna, intentsitatea, bolumena eta ariketa motako ordutegia da, pisu prestakuntza edo beste edozein fitness prestakuntza. Pisu-prestakuntzan, metodo eta teknika ezberdinak erabiltzen dira.
Hona hemen pisu-prestakuntzako programan egokitu daitezkeen aldagaiak. Ia konbinazio ia mugagabea posible da, gehienak maila funtzionalak izango dira baina ez nahitaez optimoa.
- Ariketa hautatzea
- Pisua edo erresistentzia
- Errepikapen kopurua
- Multzoa
- Mugimenduaren abiadura
- Multzoen arteko tartea
- Saioen arteko tartea (prestakuntza egun / astean)
- Aldizketa zikloen arteko tartea
Hona hemen pisu-prestakuntzako eta musikarako programazioko aplikazio eta teknika garrantzitsu batzuk.
Gorputz osoko prestakuntza. Muskulu-talde nagusiak saio batean entrenatzea. Igogailuen serie bat aukeratu behar duzu, agian hamar arte, muskulu talde garrantzitsu guztiek maila jakin batean erabiltzen dituztela bermatuz
Split sistema. Muskulu talde nagusien saio alternatiboak. Prestakuntza, esate baterako, besoak, sorbaldak eta saio bat atzera, ondoren hankak ipurmasailak, abdominals hurrengo saioa.
Aldizkaritza denbora tarte batean aurrerapen edo txirrindularitza prestakuntza faseetan definitu daiteke, programatutako orduetan emaitzak lortzeko. Urtero programa bat desberdina den esparru desberdinetan prestakuntza modalitate desberdinetan banatzen da. Hau ohikoa da programa kiroletan eta lehiatzeko moduetan. Esate baterako: denboraldiko mantentze-lanak, aurrez denboraldiko indarra, denboraldi hasierako hipertrofia eta potentzia, denboraldi aktiboaren mantentze lanak, post-denboraldiko berreskurapena.
Supersets . Supersetting bi muskulu kontrajarriak egikaritzeko orduan praktikan jartzen da muskulu-hazkundea estimulatzeko eta taldean txandaka aldatuz. Hanka luzapena eta hanka kizkur quadriceps eta hamstrings adibide bat da.
Konposatu multzoak. Aldiz, muskulu-talde ezberdinek baino ordezkoak, konposatuek beste ariketa edo ekipamendu desberdinak eskaintzen dituzte muskulu-talde berekoentzat. Adibide bat triceps pushdown triceps lepoan jarraituz - muskuluak bultzatzeko nahikoa da motorra unitate motor osagarriak erreklamatzeko ideia.
Pyramid. Programa mota honek ariketa arinen arinagoak edo pisu astunenak aurrera ateratzen dituen multzoak barne hartzen ditu, baita programaren arabera heavy-argia itzultzeko ere. Multzoa zehazten da. Adibidez, dumbbell curl:
- 20 libera X 10 errepikapen
- 30 libera X 8 errepikapen
- 40 libera X 6 errepikapen
Jaregin multzoak alderantzizko piramidea bezalakoa da eta aldaera asko daude. Adibide batean, bigarren eta hirugarren multzoko errepasu kopurua kontuan hartu gabe lortzen duzu. Hasi heavy pisua eta errepikapen kopuru kalkulatu bat egin; pisua murriztea, esate baterako, ehuneko 20, egin hurrengo ondoko porrota; gero berriro murriztu eta hutsune batera joan berriz tarte txiki batekin. Oso intentsitate handiko prestakuntza da. Adibide bat honela dumbbell curl da:
- 40 libera X 8 errepikapen
- 30 kilo X hutsegitea
- 20 kilo X porrota
Superslow. Superslow kontzentrazio kontzentriko eta eszentriko motelak eta neurtzen ditu. Honen abantailetako proposamenak asko zalantzan jartzen dira. Superslow zaleak gomendatzen dira igogailuaren fase bakoitzean 10 segundotan.
Entrenamendu eszentrikoa. Horrek azpimarratzen du igogailuaren edozein jarduera itzultzea edo jaistea, hipertrofia hobeak sortzen dituelako, muskulu-kalteak eta zuntz-kontratazioa gehiago lortzen direlako. Beso-kizkurrak adibide onak dira. Normalean laguntza behar duzu zatidura kontzentrikoa edo zati altxagarria lortzeko.
Sport programa espezifikoak kirol errendimendua hobetzeko diseinatuta daude kirol horietako muskulu fitness espezifikoa indartzeko, batez ere, pisu prestakuntza periodized bidez.
Dieta, Elikadura eta Osagarriak
Dieta eta elikadura egokiak oso garrantzitsuak dira prestakuntza athletic-aren edozein emaitzarik maximizatuz, eta pisu prestakuntza ez da salbuespenik. Irakurri nire artikulua: The Weight Trainer-en Bodybuilding Diet eta ikusi pisu-entrenamenduen osagarriei buruzko berrikuspen berri bat.
Ikusi ere: Pisuaren Prestakuntza eta Erresistentzia Prestakuntzarako Oinarriak - 1. zatia eta 2. zatia.
> Iturriak
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College Kirol Medikuntza. American College of Sports Medicine posizio stand Progresio ereduak helduentzako osasuntsu erresistentzia prestakuntza. Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.