Musikaziorako dietak aholku hainbeste markatik kanpo dago. Ez da diplomatikoa izango: pisuetan trebakuntza eta bodybuilding guneetan irakurtzen duzunaren zati handi bat, zuk behar duzun proteina kopuruari buruz , zer osagarri behar dituzun, nola jan behar duzue eta zergatik oker daude. Pisu-prestakuntzako eta musikaziorako elikadura zientziak dira, besteak beste, fitness zientzien artean: biologia eta biokimika eta fisiologia da eta arau eta ebidentziaren oinarria dauka.
Zer da okerragoena? Gehiegikeria ez dutenentzako osagarriak saltzea, pisu komertzialean eta musikanismoaren industrian negozio erraldoi bihurtu da. Horrek ia ezinezkoa da gorputz dieta eta nutrizioaren ebaluazio objektiboa lortzea.
Hona hemen dietak eta elikadurak pisu-trebakuntza eta musikaren inguruko jakiteko. Izan ere, ez da atleta osasuntsu arruntaren dieta desberdina, prestakuntza fase desberdinetan kantitate eta bazkaririk ez dagoen arren. Hala ere, xehetasunak oso garrantzitsua bihurtzen du.
Hasi dieta osasuntsu batekin
Atkins eta South Beach eta Ornish bezalako hainbat dietak ezagunak izan arren, elikaduraren eta dietologoen artean adostasun orokorra dieta zorrotza da, neurri txikiagoan eta elikagai garrantzitsuenetan orekatua. Amerikako Estatu Batuetako dieta-gidetan biztanleriaren gako-gomendioak ikus ditzakezu.
Erresuma Batuko eta Australiako beste mendebaldeko herrialdeetako jarraibideak antzekoak dira.
Laburbilduz, gomendioak hauek dira:
- Jan fruta eta barazki ugari, aleak, babarrunak, fruitu lehorrak eta haziak; Haragiak, arrainak, arrautzak, gantz gutxiko esnekiak; eta olio mono eta poliinsaturatuak
- Gantz saturatuaren, kolesterolaren, gatzaren, alkoholaren eta gehiegizko azukre eta azukre elikagai gehiegizko kontsumoa murriztu.
- Edan ur asko
- Mantendu pisu normal bat
- Ariketa aldizka.
Gomendatutako dietak edo hobariak (RDI edo RDA) agintariek nutriente ezinbestekoak diren proteinak, gantzak, karbohidratoak eta bitaminak eta mineralak dira.
Gidaliburuak eta RDIak, normalean, gizonezko eta emakumezkoen neurri txikiko gomendioak dituzte, haurdun dauden emakumeak eta nerabeak eta haurrak barne. Heldu zaharragoak ere eskakizun bereziak eta gomendatutako neurriak izan ditzake.
Pisua Prestakuntza Elikadura
Ariketak egiten dituzten pertsonak sedentarioak izateko baldintza ezberdinak dituzte, energia-gastu handiagoak normalean janari handiagoa eskatzen baitu. Zenbat eta gehiago jaten duzu jarduera-maila hori mantentzeko, non eliteko atleta batzuk, esate baterako, Tour de France txirrindulariek elikagaien kantitate handiak jan behar dituztela euren jarduera eusteko. Nahikoa sinplea da, eta hori ere gertakari arruntentzat ere aplikatzen da, baina agian ez zaizu aplikatuko gantz galera pisuaren prestakuntzako arrazoi batengatik.
Pisua galtzearen elikadura. Kasu honetan, energia-defizita sortu behar duzu; Horrek esan nahi du janaria kontsumitzen duzun energia ariketa eta eguneroko bizitzan gastatzen duzun energia baino gutxiago da. Energia-saldoaren% 15 eta 20ko defizita sortzea pisu galerak denboran zehar gertatzen direla ziurtatzen du.
Zure pisuaren prestakuntzak, kasu honetan, gantz gutxirekin laguntzen du muskuluak mantentzeko ahaleginean.
Hala eta guztiz ere, pisu galeriek muskulua eta hezur-muskuluan murgildu behar dute koipeak ekartzen dituen bitartean. Delikatua da gorputza ez baita gantz bezalako ehunen haustura erabiltzen eta giharrak eraikitzen dituelako. Konpultsioa deritzo katabolismoa eta eraikitzea anabolismo deritzo, esteroide anabolikoen moduan. Prozesu kontraesankorra da.
Horregatik, pisu-prestakuntzak pisu galeren erregimenean duen garrantzia hain garrantzitsua da: muskuluak mantentzen laguntzen du gantz galtzen duzun bitartean.
Musikaren elikadura. Kirolerako pisua, pisua altxatzeko lehiaketa, bodybuildinga edo pisu ideal bat lortu duzuneko fitness edo itxura mantentzeko modu gisa, muskulua irabaztea eta gorputz gantz gutxiago mantentzeko interesa baduzu.
Dieta espezifikoak desberdinak izango dira kasu bakoitzean. Artikulu honetan, gorputz dieta eta elikadura nabarmentzen ari gara, beraz, zer egin behar den begirada bat.
Muscle Building, Bodybuilding Diet
Gehiegizko muskulua eraiki nahi baduzu, gaur egun jan eta ohiko pisuekin lan egin behar duzu. Zenbat muskulu lortu dezakezu, nola azkar eta zein definizio zehazten da zure genetikaren eta adinaren arabera. Baina ia edozein adineko guztiek muskulua eta indarra irabazten dute pisuaren prestakuntzarekin. Elikadura egokia muskulu-eraikuntzaren prozesuan funtsezko elementua da.
Etengabeko hori ez da ideia ona, dagoeneko gehiegizko pisua baldin baduzu, badakizu dagoeneko zerbait. Sartu lehenik.
Muskulan irabazteko asmorik ez baduzu, koipeak ere irabazten dituzu. Demagun sei oinak (180 zentimetro) eta 154 kilo (70 kilogramo) motza argala zarela eta gehiegizko muskulua gehiegi botatzea eta, azkenean, egonkortzea gorputz-gantz gutxiko portzentaje batean.
Hona hemen nola egingo zenukeen:
- Overeat. Energia-eguneko sarrerarekin (kaloria) handitu 15 ehunekoan. Horretarako asmakizunarekin egin dezakezu edo zure eskakizun normalak landu ditzakezu sarean formulazio desberdinak erabiliz eta, ondoren, elikagaien ingesta handitzeko. Saiatu Joanne Larsen-en Osasuntsu Gorputzaren Kalkulagailua. Ez da proteina guztia izan behar, baina kontsumitzen duzun proteina gehigarria, osagarrietan edo proteina-elikagaietan, gantz gutxikoa izan beharko litzateke. Informazio hau geroago artikulu honetan, baina pisu-entrenatzaileentzako proteinen eskakizunen inguruko egungo jarraibideei eutsi beharko zenioke. Kirolaren dietak kontratatzea pisuetan trebatzeko esperientzia ere bada.
- Trenak pisuekin. Pisua sendotzeko programa sendo bat hasi da, hala nola besoak, hankak, sorbaldak, bularrak, bizkarrak eta abdominals nagusiak diren gihar talde nagusiak zuzenduta. Energia gehiago kontsumitzen baduzu, muskulu-hazkundea erregulatuko du, ariketa hazkunde estimulatzen baitu.
- Ebaki, galtzen eta estaltzen. Horrek esan nahi du gihar gehiegizko eta gantzez estalirik egotea, eta gantz hori askoz ere galtzen baduzu giharrak mantentzen. Gantzak saihestezina izaten da prozesu honetan, baina batez ere janari osasungarriak jan behar dituzu. Janari azkarra gutxienez gutxienez mantendu behar da. Jan osasuntsua baina handia.
Energia-defizita berrikusia
Gogoratu zer esan dut catabolism eta anabolism buruz lehenago pisu galera dagokionez? Orain saiatuko zara: koipe ederra eta irabazi duzun muskulu bikainari eusteko. Zure energia-kontsumoa gutxitu egin beharko litzaioke berriro gehituko den ehuneko 15ek koipea galdu eta muskulua mantentzeko helburuarekin. Oraindik ez duzulako lean guy izan zen behin, azkenean pixka bat gehiago jan ahal izango duzu aparteko muskulua mantentzeko, baina ez oraintxe bertan.
Hau da obesitatea, ezgaitasuna eta pisua galtzen eta muskulua mantentzen saiatzen den norbaitentzako eszenatoki apur bat. Gure gizonezkoen entrenatzaile gazte eta egokiak metabolismo hormonal normalagoa du baina behar bezala egin behar du. Izan ere, bodybuilderrek lehia egiteko prestatzen dituzte aldizka: muskuluak eta gantz batzuk jaten dituzte eta, ondoren, koipeak muskuluak utzi egiten dituzte. "Ebaketa" deritzo.
Fat eta Sugar Down, Protein Up
Ebaketa fase honetan, dieta gantz gutxian egon behar da, ehuneko 20 inguruan, eta proteina ingesta mantendu behar da, muskuluak babesteko. Esate baterako, zure proteina sarrerarekin eguneko (2.2 gramo / kilogramo) eguneko (gramo / kilogramo) koilaratxo bat izan bazenuen, gehiegizko pisua eta gehiegizko pisua galtzen bazara, orain proteina hori ingesta mantsoa mantenduko zenuke, gehiegizko gantz eta karbohidratoak mozten diren bitartean, eta gozokiak eta irin zuriak, berriz, fruta, barazki eta grano osagarrien antioxidatzaileen hornidura mantenduz.
Nutrizio-plan horren antzeko itxura izan liteke makronutrienteentzat (proteina, gantz, karbohidrato):
Fasea nahasgarria
- Proteina:% 15-20
- Fat:% 20-30
- Karbohidratoa:% 50-60
Fasea moztea
- Proteina:% 20-25
- Fat 15-20%
- Karbohidrato% 55-60
Fase batean edo bestean, ez duzu proteina-pisuaren libra bat gramo (2.2 gramo / kilogramo) gainditu nahi. Seguruenik, apur bat gehiago ez da pertsona osasuntsu bat minik egingo, baina atletek proteina-eskakizunen zientzian oinarritutako aukerak ez dira izango, bai osagarri garestienetan, bai elikagaietan ere. Giltzurrunetako gaixotasunaren edozein aholku eta gehiegizko proteinen sarrerarekin kontuz ibili behar zenuke. Kontsultatu aholkuari aholkua eskatuz gero.
Proteinaren ingesta azpimarratzen dut, pisu gizonezkoen entrenatzaileen joera proteina apaletan eta osagarrietan eta noizean behin indioilarra osatzea baizik, zenbat baliagarria den edo zenbat ingestatzen diren jakiteko. Goiko zenbakiak benetan eskakizun posibleen barrutian daude. Kirol Medikuntzako Estatu Batuetako Unibertsitateak 1,6 eta 1,7 gramoko kilogramo bakoitzeko pisu bakoitzeko (0,8 gramo libra inguru) eguneko indarra duten entrenatzaileentzako baldintzak kalkulatzen ditu. Intentsitate handiko edo saio luzeak egiten ez badituzu, eta egun batzuk astean soilik, hau ere litekeena da baldintza gehiegizkoa izatea.
Animalien dietak egiteko menua
Orain muscled duzula sortu eta gorputz gantz maila baxua erauzi nahi duzu modu horretan jan eta entrenatzeko modurik onena jakin nahi duzu. Eliteko kirolarien janaritza oso garrantzitsutzat jotzen da kirolaren nutrizionistek eta entrenatzaileek -edo izan beharko luke- segundoko bigarren zati batean esprintean edo segundotan lasterketa luzeak urrezko domina eta "eskerrik asko" artean. datozen ". Nahiz eta maila amateurretan, zure entrenamenduaren maximizazioa zure lan gogorraren zati handi bat egiten duen modu batean jaten ari dela jakin nahiko duzu. Bazkariaren denbora eta konstituzioak aurretik eta ondoren ariketa honen zati garrantzitsu bat dira.
Pre-ariketa janaria
Pisu-entrenatzaileek normalean ez dute entrenatzailean erresistentzia-prestakuntzarik egiten duten energia-kopurua, eta, beraz, ez da behar bezain beharrezkoa karbohidratoak sartzeko. Esate baterako, trebatzaile trebatzaile edo triatleta batek 7-10 gramo karbohidrato behar ditu eguneko kilogramo bakoitzeko (3-5 gramo / libera / bw / egun). Hartu niretzat karbohidratoak asko daudela - 32 kiloko gutxieneko atleta (150 libra) baliokidea den gutxienez 30 oinak.
Hala eta guztiz ere, printzipio batzuk hauek dira: elikadurako kirolariak eta indarrak atleta aldatzen direnean, ariketa baino lehenago. Gogoratu, hau da entrenatzen edo lehiatu aurretik jateko.
- Esperimentatu eta aurkitu zure tolerantzia hainbat elikagai aurretik eta bitartean ariketa. Garrantzitsua da gutako askok erreakzionatzen baitute ezberdina zuntzari, babarrari, esneari, hainbat fruitu bezalako elikagaiei eta abar.
- Jan frijitu gantz eta zuntz gutxiko proteina eta karbohidrato batzuekin. Zuntz dendak beste dieta batzuetako dieta osasuntsu baten parte izan behar luke.
- Bazkari nagusia 3-4 ordu behar da ariketa baino lehen.
- Bazkari txikiagoa 1-2 ordu lehenago egin daiteke.
- Jarduera ordubete barru, kirol edariak eta gelesak, edo proteina astinduak edo elikagai gehiegizkoak ez diren likidoak onena izan daitezke.
- Pertsona kopuru oso txikia odoleko glukosa erreaktiboa denean, karbohidrato handiko bazkaria jaten badu, agian ez da egokia izango ariketa gertu dagoen jendearentzat. Hipogluzemia izeneko baldintza hori duten atleta kopurua pentsamendua baino askoz txikiagoa da. Bazkariari proteina gehitzea gerta liteke.
- Kirola egiteko kirolak badirudi gut-a sortu eta pisu-prestakuntzako, igeriketa edo txirrindularitza bezalako kirol geldikorrek edo kiroldegiek baino gehiagok sortzen dutela. beraz, aurrez bazkarira handiagoa izan daiteke korrikalaria ez bazara. (Oraindik ere ez dut goserik patatearen patatarik egongo oilasko frijituarekin eta arrozarekin).
- Kalitatearen proteina 10-20 gramo inguru kontsumitzen du pisuaren 30-60 minutuko saioan. Ikerketek frogatu dute aminoazido funtsezkoen 6-12 gramoko ingesta bat, proteina osoa duten 10-20 gramo baliokidea denez, muskulu proteinen hobekuntza berreskuratzea eta entrenamenduaren ondoren berreraikitzea sustatzen duela. Ko gramo bakoitzeko gramo bat (gutxi gorabehera 0.5 gramo / libra) proteina hartutako karbohidratoak anabolic bultzada hau lagun dezake. Entrenatzaile batzuek proteina hau 'jaurtitzailea' deitzen diote.
Hona hemen elikagai batzuk eta konbinazioak gutxienez 10 gramoko proteina eta 50 gramoko karbohidrato ematen dituztela.
- Ardi gantz aromatikoak, 17 FL. ounces (500 ml)
- 1 koilarakada entsalada 7 oz edo 200 gramoko zaporeko jogurta
- Esne gaingabetuzko behi handi bat eta bi ogi eta eztia edo marmelada (gurina ez)
- Hainbat proteina-taberna eta proteina astindu eta hautsak egiaztatu ehuneko eta kantitateetako etiketak.
Berreskuratzea pisu sesio batean
Kanpoko saioek ordubete baino luzeagoa egiten ez badute, besteak beste, kardio bizia edo indarra erresistentzia-pisuak programatzen dituzte edo saioan sartzen diren orduetan gaizki jan ohi dute. Seguru asko, ez duzu beste ezer behar ura lortzeko. moldatzeko. Eta forma onak ez du zure odola eta muskulu glukosa baxua izaten utziko, eta horregatik, cortisol eta beste hormonak zure muskulua apurtzen saiatuko dira.
Puntu ederra da, baina kontuan hartu beharrekoa da. Ez duzu gehigarririk garestiagoak eta seguruenik behar dituzun babesik kortisol zurrunbiloetatik babesten, kirol edari, gel edo tabako karbohidrato batzuk behar dituzun guztia da.
Post-ariketa fisikoa
Nola ariketa fisikoa berreskuratzeko jan ariketa fisikoan printzipio garrantzitsuenetako bat da. Saio bakoitzaren ondoren nahikoa ez baduzu, zure glukosa (glukogenoa) muskulan biltegiratu daiteke nekea, errendimendu eskasa eta baita sistema immunologikoa eta infekzioa ere. Glukosa atleta eta arduratsua da erregai nagusia. Karbohidratoen elikagai eta edarietatik lortzen duzu. Gainera, zure saioaren ondoren ez da egokia izango, muskulu gogorreko lanak aprobetxatuz, muskuluak konponketa eta eraikitze anabolikoen bultzada emanez.
Pisu-entrenatzaileek ez dute glukosa-erregai gehiagorik erabiltzen, goi-mailako intentsitatea edo iraupen altuko kirol aerobikoa bezalako kirolak eta erresistentzia lasterketak eta txirrindularitza bezalakoak, baina hala ere, glukogenoen gordelekuak mantendu egiten dituzte prestakuntza hobeagoak izateko. Glukosaren agortzea nabarituko duzu muskulu erresistentzia eta hipertrofia programen ondoren, non errepikapen handiagoak, beharbada, porrota, baizik eta gutxieneko indarraren indarra ezartzen dutenak, non ATP zuzenean (adenosina trifosfatoa) erregai nagusia den. Pisu astunetan errepikapen kopuru txikiak indarra garatzeko erabiltzen dira, pisu arinagoak eta errepikapen gehiago muskulu-tamaina eta muskulu erresistentzia eraikitzeko erabiltzen diren bitartean. Bigarrenak energia gehiago gastatu dezake.
Hemen zure entrenamenduaren ostean berreskuratzea da.
- Berreskuratzeko elikadura hasiko da pisuaren saioaren amaieran 30 minutu igaro arte.
- Kontsumitu proteina ahalik eta azkarren: kalitatezko proteina 10-20 gramo, pre-ariketa bazkariak gomendatutakoa bera.
- Erabil ezazu karbohidratoak ahalik eta azkarren: kilogramo bakoitzeko gramo bakoitzeko gramo bat (kilogramo bakoitzeko 0.5 gramoko pisua) abiapuntu baliagarria da. Karbohidratoak kontsumitzen du entrenamenduaren intentsitatearen eta iraupenaren arabera, saioan edozein ariketa aerobiko egin duzun ala ez.
Carbs egokitzea
Mugitu karbohidratoen kantitatea gora edo behera zure pisua eta energia mailak ebaluatzen dituzunean entrenatzen edo lehian. Aldatu karbohidratoak sarrerarekin, maiz zein biziki lan egiten duzun arabera. Pisu konbinatu eta kardiobaskularraren ordu bateko saioan, gutxienez 5 gramo karbohidrato behar dira kilogramo bakoitzeko pisu bakoitzeko (2,5 gramo / libra).
Hona hemen karbohidratoen eskakizunen estimazioak pisua prestatzeko fokuarekin. Denboran zehar ariketa intentsitatea behar diren kantitateak handitzen ditu. Ariketa arina bada, aukeratu behe-zenbakiak; ariketa egunetarako bakarrik aplikatzen da; tasak handiagoak hautatzea, kardiologia saio nahasketak pisuekin nahastuz gero. Bakarrik kalkuluak.
- Casual activity - 3-4 gramo / kilogramo / peso corporal / día (2,2 por libra)
- 30-60 minutu ariketa / egun - 4-6 gm / kg / bw / egun
- 60-90 minutu ariketa / egunekoa - 5-7 gm / kg / bw / egunekoa
- 120 minutu edo gehiago / eguneko - 6-9 gm / kg / bw / egun
Egun bakoitzeko saio bat baino gehiago egiten badituzu, post-arrantza-merienda jarraitu beharko da ordu bakoitzeko, janari erregularrak berrekiteko. Hau garrantzitsua da geroago saioa lortzeko. Gutxi pisu-entrenatzaileek eguneko bi pisu saiotan egiten dute aukeraketa, baina batzuek kardioaren lehen saio bat egiten dute eta gero pisuen saio bat edo alderantziz.
Larri honi buruz ari bazara eta hurbilketa zehatz bat hartu nahi baduzu, kaloria gutxiko liburu horietako bat erosi edo webgunea saltzen jakin nahi baduzu, zenbat proteina edo karbohidrato eduki janari guztietan.
Proteina zuzena eskuratzea
Behin betiko, ez duzu proteina kopuru gehiegirik kontsumitzen muskulua eraikitzeko edozein modutan eta zure pisuaren prestakuntzari edo musikaren inguruko jarduerari laguntzeko. Saiatu proteina eguneko proteina bakoitzeko gramo bakoitzeko gramo bat gainditzea. Hori behar duzuna baino apur bat gehiago izan daiteke baina ez duzu hori baino gehiago behar.
Balance eskubidea lortzea
Nahikoa elikagai eta karbohidrato jan behar duzu zure jarduerak eusteko. Gehiegi karbohidrato gutxi eta zure gorputzak glukosa muskulua apurtzen du eta irabaziak gogortu direnak alderantzikatu. Ez dut uste karbohidratoak elikatzen dituztela aholkatzen. Dena engaina da. Ez jan guztia. Hala eta guztiz ere, karbohidratoak hartzeko modua alda dezakezu hobeto, larruazal finduak, azukreak, gozokiak eta beste karbohidratoak oso azkar xurgatu edo prozesatu ez direnean.
Gutxienez jakin behar duzu
Ez kezkatu gehiegi kantitateak kalkulatzeko xehetasunik gehiegi ez baduzu nahi ez baduzu. Xehetasuna dago doitasun hori erabil dezatenentzat, baina jende gehienak ez. Esperientzia eta gorputza nola funtzionatzen duen jakiteko seguru asko garrantzitsuagoa da, baita probak eta akatsak hemen emandako informazioan. Begiratu puntu nagusiak.
- Proteina eta karbohidrato batzuk jan hogeita hamar minutu inguru saio baten aurretik.
- Ordubete baino luzeagoa eta intentsitate handiko ordua baino luzaroago egiten diren saioetarako, eta kardiobaskularrak ere, saioan kirol edaria hartu.
- Jan proteina eta karbohidrato batzuk berehala edo saioaren amaieran 30 minutu barru.
- Ez erabili proteina gehigarri gehiegirik. Kalitatezko proteina beharrezkoak direnez, oilasko xinplea, arrainak, soja, esnekiak eta haragi gorri batzuk ere lor ditzakezu.
- Pisu-entrenatzaile batzuek egunean sei otordu txikiagoa egiten dute, hiru otordu handiagoak baino. Ez horregatik. ez du guztiontzat egokitzen. Hala ere, jan gosaria beti.
- Janari osasuntsu bat gantz saturatuan eta kolesteroletan eta fruituetan, barazkietan, babarrunetan, aleak osoan eta kalitatezko monoinsaturatuak eta poliinsaturatuak diren gatzetan, hazietan eta olioetan.
- Edan fluido ugari edan ura galdu ordez. Tea eta kafe bezalako edariak laguntzen dute. Edari hauen efektu diuretikoa overstated izan da.
Bodybuilding Dietetan osagarriak
Osagarri dietetikoak enpresa handiak dira. Lan batzuk, batzuek ez dute eraginik eragina negatiboki, batzuk arriskutsuak dira eta batzuk legez kanpokoa dira eta nazioarteko kiroletan debekatuta egongo zaizkizu. Izan ere, asko dirua eta kontua alferrik dira.
Proteina hautsa osatzeko, batez ere sueroaren osagarriek pisu handiko hezitzaileentzako suplementação leku bat dute, ez dira asko zehaztasun eta ezagutzak erabiltzen, eta soluzio merkeagoak erabilgarri egongo dira. Gehiago geroago.
Pisu-prestakuntzako lege osagarrien eraginkortasuna eta erabilera gaia zabala da, pisu-pisuari buruzko zenbait artikulu zuzenduko ditudala.
Bodybuilding dietak laburbilduz
Zehaztasuneko elikadura ariketa konplexua izan daiteke eta horregatik ariketa fisiologoak eta kirol elikadurak egun balio handiko kirol taldeentzat balio dute. Nahiz eta amateurs eta asteburuko gerlari gogotsuek ez badute gehiegi kezkatu bi lasterketetan edo biceparen hazkundea fisikari lehiaketa batean egiten duten bezala, oraindik ezin dugu ondo jan gure kirolari eta jarduerari. Zalantzarik gabe laguntzen du.
Jarri ideia horiek praktikan, ikusi zurekin lan egiten baduzu eta galdetu edo galdetu.
> Iturriak:
> Kirol Medikuntza Unibertsitate Amerikarra; American Dietetic Association; Kanadako dietitarrak. Jarrera kargua: elikadura eta performance athletic. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, eta Dietitians of Canada. Med Sci Sports Exerc . 2000 Dec; 32 (12): 2130-45.
> Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macromonutrizio gogoetak musikaren kirolerako. Kirol med . 2004; 34 (5): 317-27.
> Burke L, Tipton K et al. Elikadura hobetzeko eta lehiaketa egin ondoren. Txosten Berezia, Kirol Elikadura Departamentua, Australian Institute of Sport, 2006.