Pisuak altxatzean, gehiegizko eta maiz suntsitu daiteke
Pisuaren prestakuntza ariketa mota ezagunenetakoa da, biztanleria orokorra pisua galtzen eta doitzen laguntzeko erabiltzen da. CrossFit , Fitness Bootcamps eta Strength and Conditioning Classes bezalako programen ospea jende askok atea ireki du pisua altxatzeko errutina ohiko entrenamendurako. Berri ona da eraikuntza muskulu masa eta indarra orokorra hobetzeko onurak asko dira, batez ere pisua altxatu duten emakumeak .
Indar prestakuntza onurak honako hauek dira:
- handitu muskulu-tamaina, indarra, boterea eta erresistentzia
- gorputz gantz jaitsi
- Hezur-dentsitatea handitzea
- HDL kolesterola handitzea
- hobeto glukosa kudeaketa
- hobe odol-presioaren kontrola
- hobetzeko autoestimua eta konfiantza
Zure entrenamendu errutina indarra prestakuntza gehituz onurak begi bistakoak dira, oraindik programa askotan gaur egun erresistentzia ariketa entrenamendu bihotzean, erraza da pisuak overtrain eta potentzialki zuk zeuk lesioak, burnout edo errendimendua jaitsi .
Oinarrizko Indarra Prestakuntza Formula
Pisu-prestakuntzarako indarra eraikitzeko gako- ariketak oso sinpleak dira, ariketa bat aukeratu, zenbat pisatzen duzun pisua igoko duzu, zenbat aldiz altxatu eta zenbat aldiz ariketa hori egin beharko duzu.
Eraikitzeko indarra oinarrizko formula hau da:
(pisuaren zenbatekoa) x (reps / sets) x (entrenamenduen maiztasuna) = indarraren irabaziak.
Hala ere, formula hori aldatzeko moduen kopurua amaigabea dela uste duzu. Konbinazio kopurua amaigabea da, eta, beraz, horiek nola aldatu erabakitzeko, ezin da azkarregi lortu. Bereziki egunero egiten ari bazara eta mugimendu mota asko egiten badituzu.
Indartsuagoa izateko, zeure burua erronka eta muskuluak gainkargatzeko lan egin behar duzu. Baina gainkarga horrekin, atsedena izan behar duzu muskuluak estresa berreraikitzeko eta egokitzeko. Gehiegizko muskuluak gainkalkatzen badituzu, baina nahikoa atsedenik gabe uzten baduzu, azkenean ahulagoa izango zara eta zauriak jasateko arriskua izango duzu.
Pisua entrenatzeko trebetasunei dagokienez, hobekuntza gakoa prestakuntza-bolumena eta intentsitate konbinazio egokia aurkitzea da. Bolumenaren edo intentsitatearen gehiegizko edo ez nahikoa hobekuntza gutxi edo ez.
Overscreening arrazoiak Pisuekin
Pisuen gaineko azterketak, oro har, erakusten du entrenamendu maiztasuna edo prestakuntza intentsitatea maila altuetan luzeegia bada. Gehiegizko trebakuntza saihesteko, kontuan hartu une batez horietako bat bakarrik handitu edo azkar erretzen duzula. Beraz, maiz lan egiten baduzu, zure intentsitatea apur bat txikiagoa izan behar duzu. Gutxiago sartzen ez baduzu, zure intentsitatea gora dezakezu. Gehiegik hobe da pentsatzen hasten zarenean. Ez da.
Overtraining-aren oharrak
Indar prestakuntza workouts gehiegizko gehiegizko gehiegizko bolumena edo gehiegizko bolumena eginez gero -harberoetan atseden egun gutxitan lan egiten dutenak- lehenengo abisu-seinaleak sintomak dira, overtraining sindromearen erresistentzia klasikoaren esperientzia oso antzekoa dutenak: sentsazioa garbitu eta nekea orokorra.
Pisu gehiegi duten gainontzeko motak gertatzen dira pisu gehiegi duten intentsitate altuetan trebatzen zarenean, sarritan. Funtsean, horrek esan nahi du gehienezko pisuak altxatzen ari zarela denbora guztian. Overtraining mota honek, oro har, errendimendu txikiagoan eragiten du eta atleta bat sortu daiteke lesioa joint.
Ez dio axola zein motatako overtraining egiten ari zaren, abisu-seinaleak argi daude. Overtraining abisu-seinale nagusiak zure errendimendua gutxitzen ari dela eta zure workouts gutxiago dibertitzen ari dira. Beste overtrainingen beste ohiko seinaleak honakoak dira:
- Indarra, potentzia eta erresistentzia txikitzen ditu
- Koordinazio murriztua
- Bihotzeko atseden-tasa handitzea (HR), edo odol-presioa
- Gehiegizko malgutasuna eta nekea
- Trouble sleeping
- Irritability, depresioa, apatia
- Handitu muskulu soreness, joint aches, eta minak
- Autoestimua gutxi
- Askotariko hotzeriak eta dirua
- Zaintzeko motela
Overtraining saihesteko eta tratatzeko aholkuak
Aurrerago aitortzen bada, overtraining sintomak saihesteko eta zuzentzeko erraza da erraza. Jakina, atsedena hartuko duen lehen ekintza da, baina sarritan, atleta konprometituenetako bat da. Goiko adierazleetako bat ezagutzen baduzu, entrenamenduak gainditu behar badituzu, egun batzuk pasatu eta zerbait gutxiago bizia egin. Ibilaldi bat egin edo iraungi egun bat egin eta zure errutina hautsi zure gorputza berreskuratzen arte. Indarraren entrenamendura itzultzen zarenean, atseden gehiago gehitu zure asteko ohiko ordutegiari. Hona hemen oinarriak batzuk: overtraining saihesteko:
- Gehitu astero berreskuratzeko egun gehiago.
- Aldatu zure workouts aste bakoitzean muskulu bera gainkarga saihesteko.
- Saihestu prestakuntza handiko bolumena (maiztasuna) eta intentsitate handia izatea.
- Ez beti muskulu bat traba egiten.
- Jarraitu aldi baterako entrenamendu programa .
Azkenean, overtraining saihesteko, entrenamendua entrenatzaile edo entrenatzaile izan behar duzu, zure programa zaintzeko eta jarraipena egiteko programa mantsoa eta aldian aldatzen den programa bat jarraituz. Horrek aldakuntza egiten du, intentsitate handiko prestakuntzako faseak eta laneko murrizketak eta berreskuratzeak denbora.