Pisua eramateko ariketa osteoporosiaren arriskua murrizten du
Ariketa ezaguna da hezur-dentsitatea handitzeko eta hezur-osasuna hobetzeko. Hala eta guztiz ere, ariketa guztiak ez dira berdina hezurrak osasuntsu , osasungarriak edo osteoporosia ekiditeko; Forma batzuek hezur-dentsitatea gutxitu dezakete, nahiz eta eliteko atletetan.
Ariketa motak hezur-dentsitatea sustatzeko?
Michiganeko Unibertsitateko Bone & Joint Lesion Prevention & Rehabilitation Center-eko ikertzaileek ikerketak 1961. urtetik aurrera egindako ikerketek aztertu dute zer eragin duen ariketa hezur-dentsitatean eta hezur-osasunean.
Ariketen hiru ezaugarriak aurkitu dituzte hezur-dentsitate handiagoan eragina izan dezaten. Haiek dira:
- Tentsioaren magnitudea ariketa imparts - Kategoria honetan sartzen diren ariketak, besteak beste, pisuak eta gimnasia dira, muskuluen indarra edo inpaktua zenbatekoa esanguratsuak direlako.
- Muskulu-tentsioaren tasa ariketa egiten da. - Errepikapenean burutzen diren pisu handiko eragiketak, esate baterako, jauzi edo pikometriak .
- Ariketak muskulua muskulatzen duen maiztasuna - Hemen non korrika eta saltoka soka egokitzen den fakturan, ariketa fisikoan maiz gertatzen diren hezurrek eragindako errepikapenagatik.
Ariketan zehar tentsioaren maiztasuna, tasa eta maiztasunek hezur-dentsitate handiago bat garatzen dute, baina ikertzaileek ez dute zehaztu zein den hirugarrena. Esan dute hezur-dentsitate handitzen dela gutxienez 12 eta 20 minutu burutzeko ariketa, astean hiru egunetan.
Orduz geroztik, zientziak aurkitu du hori baino denbora gutxiagotan gertatu zitekeela, eta goitik beherako kategorietan sartzen diren ariketak egitea komenigarria izango litzateke.
Demagun hau: 10 eta 20 aldiz egunean jauzi egitean 30 segundotan gainerako saltoak hezur-eraikuntzako hobekuntzarik handienak eskaintzen ditu martxan edo jogging baino, Brigham Young Unibertsitatean egindako ikerketa baten arabera, Provo, Utah-n.
Ikertzaile horiek aurkitu dute lasterka eta hezurrak hezur-dentsitate gutxiago dituztela hezur-estresaren errepikapena dela eta. Horrela, egunero egiten dituzun jarduerak egiten badituzu, gutxienez 10 eguneko aldiz saltatu beharko zenituzke.
Zer gertatu zaizu bizitza osoan gehien aktiboak baino? Berri ona da hezur-indarra berreskuratu ahal izatea.
Frogak ere erakusten du ariketa edonon adinaren hezur-dentsitatea eraiki eta mantentzeko. Ikasketak hezur-dentsitatearen hazkundea izan du, ohiko erresistentzia-ariketak eginez, hala nola, pisuak altxatzea, astean bi edo hiru aldiz. Pisu-jasangarritasun mota honek hezur-hezurra estimulatzen du eta kaltzioa mantentzen du karga jasaten duten hezurretan. Hezurrak darabiltzan muskuluen indarra hezur-eraikuntza prozesua estimulatzen du. Horregatik, hezur bat indartzen duen edozein ariketa hezur hori indartuko du.
Hezur-dentsitatea areagotzeko ariketa onak
Adituek atleta guztiek ariketa mota hauek gomendatzen dituzte hezur-dentsitatea handitzeko eta hezur-galera saihesteko:
- Pisua Prestakuntza , batez ere Squat Ariketa
- plyometrics
- Saltoka
- Eskailera carrera
- Gorputz pisuaren ariketak
- Salto egin
- carrera
- Ibilbideak
- Backpacking
Txirrindularitza, Igeriketa Maiatzaren Hezur Dentsitatea gutxitzea
Igeriketa eta bizikleta ez dira pisu-ariketak kontuan hartzen, eta ez dira dentsitatearen dentsitatea handitzen duten ariketen zerrendan agertzen.
Izan ere, eliteko maila txirrindulariek hezur-dentsitatea galtzen dute intentsitate handiko entrenamendu eta lasterketetan zehar.
Hainbat ikerketek hezur-dentsitate txikiagoa aurkitu zuten bizikletaren orduetan trebatzeko elite mailan.
Ikertzaileek ez dira oso ziur txirrindulariak hezur-galeraren arrazoia izan, baina gaur egungo teoriak honakoak dira:
- Txirrindularen izaera ez-pisutsuak hezurretan magnitude tentsio txikia jartzen du.
- Mineralak, kaltzioa barne, izerditako orduetan izugarrizko galerak izaten dira.
- Energia desoreka posiblea (kontsumitutako kaloria gehiago erabiltzen da) ariketa biziko orduetan.
Elikadura eta Ariketa Best Strong Bones eraikitzeko
Hezur-masa eraikitzea eta mantentzea ariketa fisikoa baino gehiago behar da. Nutrizio onarekin eta pisuarekin lotutako ariketa konbinazio bat da hezur-masa eraikitzeko modu ezin hobea. 30 urtetik gorako adinaren ondoren, ez dugu hezurik eraikitzen erraztasun handiarekin hezur-dentsitate egokia eraikitzeko osteoporosiaren ostean. Helduen moduan, hezur-masa mantentzeko modurik onena eraiki nahi duzun modua da - zure dietak kaltzio egokia lortzea eta pisua hartzeko ariketa egitea.
Iturriak:
Native A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; Kirol Medikuntza American College. American College of Sports Medicine posizio stand Emakumezkoen atleta hirukotea. Med Sci Sports Exerc. 2007 Oct; 39 (10): 1867-82.
Manske SL, Lorincz CR, Zernicke RF. Hezur Osaba: 2. zatia, Jarduera Fisikoa. Kirol Osasuna: diziplina anitzeko ikuspegia 2009ko uztaila 1: 341-346.
Rector RS, Rogers R, Ruebel M, Hinton PS. Errepide txirrindulariaren parte-hartzea martxan jartzen da gizonezkoen hezur-dentsitate txikiagoan. Metabolismoa, 2007.
Tucker LA, Fosson E, Bailey BW eta LeCheminant JD. Dosi-erantzunen arteko erlazioa da, dietak, jarduera fisikoa edo menopausian eragina duten gorputz-masa eta hip-hezur mineralen dentsitate mineralaren arteko erlazioa? Am J Osasunaren sustapena. 2014ko maiatza-ekaina; 28 (5): 325-327.
Tucker LA, Strong JE, LeCheminant JD, Bailey BW. Hipertentsio arterialeko hipertentsio arterialeko bi jauzi programen eragina premenopausaletan: ausazko kontrolatutako saiakuntza. Am J Osasunaren sustapena. 2015 urtarrila-ots.; 29 (3): 158-64. doi: 10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200.