Arrazoi onak daude ohiko entrenamendu errutina baten barruan pisuak altxatzeko . Muskulu masa eta tonua areagotzea errazagoa egiten da jarduera fisiko guztietan, nahigabeko koipeak saihesten laguntzen du, performance athletic hobetzen du eta auto-konfiantza eta autoestimua nabarmen hobetzen du. Baina emakumeek pisu gehiegizko pisu gehiagorako euren entrenamenduak gehitzeko arrazoi onenetako bat hezurrak indartsuagoak eraikitzea da, osteoporosia adineko adinaren agerpena ekiditeko.
1 - Eskuineko Ariketak Etengabe Bones eraikitzea
Muskuluak indartzen dituzunean, hezurrak indartzen dituzunean, ariketa batzuk eraginkorragoak dira lanean. Pisua jasateko ariketak, esate baterako, korrika, jauzia, saltatzea eta pisuak altxatzea dira hezurrak indartzeko ariketa mota eraginkorrena.
Inoiz ez da berandu hezur-dentsitatea areagotzeko indarra duten prestakuntza-ariketak gehituz. Ikasketak erakusten du 60 urte edo gehiagoko pertsonek ere beren hezurren dentsitatea areagotu dezaketeela ohiko pisua jasateko ariketak egiten dituztela.
Beraz, zer dira hezur-dentsitateak eraikitzeko ariketa onenak? Irakurri.
2 - Igogailuak handiak hezur-dentsitatea eraikitzeko
Hezurrak indartsuagoak egiteko modu egokienetariko bat pisu erregularrei buruzko ariketak egitea da, esate baterako, squats, lunges eta gorputz osoko pisu ariketa batzuk. Ariketa mota hau frogatu da hezur-dentsitate eraiki azkar adin guztietako pertsonentzako. Indar prestakuntza helburua da pisua nahikoa heavy segurtasunez jasotzeko , beraz, muskuluak zergak ari zaren, baina ez hainbeste forma pobrea edo sloppy teknika duzula. Egokiena pisua izan dezazun 6-10 errepikapenen segurtasunez kontrolatzeko, atseden hartzeko eta hiru aldiz errepikatu ahal izateko.
Ari zaren pisu altxatzeko berria bada, entrenatzaile edo entrenatzaile baten orientazioa lortu nahi ez baduzu, jasangarria teknika saihesteko eta zure lesioa arriskua murrizteko. Hasi errazago kontrolatzeko pisu arinagoekin, eta denboran zehar, pisu astunagoak eraikitzeko.
Hainbat ariketa daude hezur-indarra hobetzeko diseinatutako errutina batera gehitzeko, baina horietako bost artean hauek daude:
3 - Salto egin zure bidea hezurrak indartsuak izateko
Hops, jauziak eta muga mugimenduak dakartzaten edozein ariketek ere hezur-dentsitatea handitu dezakete. Intentsitate handiko inpaktuaren ariketa honek giharrean, artikulazioetan eta hezurretan indar handia sortzen du, hau da, hezur-eraikuntzarako ona dena, baina baita ere eragin handia izan dezakeen ariketa fisikorik egin ez baduzu. Kontuz gomendatzen da hasi baino lehen.
Ez dakizula jauzi hezurrak eraiki ahal izateko, 2015ean, ikertzaileek lau hilabeteko egunean birritan ariketa batzuk egin zituzten emakumeek adin ertaineko emakumeek nabarmen erakutsi zuten hezur-dentsitatea beren aldaketan. Hau da albiste handia, emakume zaharragoak dituzten hip hausturak debilitating izan daitezkeelako.
Hezur hobeak jauzi egiteko ariketa onenak honakoak dira:
4 - Ertaina-eragina Ariketak indartzen du hezurrak
Ariketa moderatuek, mendi-ibiliak, eskailera-eskalada eta yoga bezalako ariketa moderatuak beste modu batzuk dira zure hezurrak entrenamendu bat emateko. Eragin moderatuaren ariketa ez da ematen buck-ean, ariketa indartsuagoak (pisua altxatzeko eta jauzi egiteko), muskuluak eta hezurrak nahikoa estutu egiten dute hezurrak dentsitatea hobetzeko, batez ere beheko gorputzean , aldakak eta bizkarrezurra.
Eta hezurrak eraikitzeko bereziki ariketa ez den arren, orekako prestakuntza ere gomendatzen da edonork nahi duen muskulu-indarra, koordinazioa eta egonkortasuna hobetzeko, erorketak edo hausturak probatzeko, batez ere adineko helduetan. hezurrak sarriago sendatzen dituzte.
Hezur-dentsitateak eraikitzeko moderatu-inpaktuaren ariketa onenak honakoak dira:
- Exekutatzea edo jogging
- Eskailera eskalada
- Yoga edo Pilates
- Ibilbideak
- arraun
- Auzitegi edo erraketa kirolak
- Balance Training