Jauzi plyometricoak dinamizatzeko energia eraiki
Squat jauziak eta jauzi plyometrikoak arintasuna eta potentzia hobetzen duten oinarrizko zuloak dira, baita kirolariaren salto bertikala hobetzeko ere. Ariketa hau maiz erabiltzen da hasierako mugimendu gisa, salto bertikalaren, jauzi handia, saltoa luzea eta kutxa jauzien gaitasuna garatzeko. Autobus batzuek zulagailu hau erabiltzen dute kirolarien teknika hobetzeko.
Squat saltoaren ariketa zerrendako goialdean dago, lehergailu boterea garatuz, atleta baten gorputz-pisua bakarrik erabiliz. Ariketa bakar gisa edo saltoaren aurreko eta / edo ondorengo beste mugimendu batzuen artean konbinazio gisa egin daiteke.
Squat jauzi egin
Ariketa hau botere dinamiko aurreratu bat da, beroketa osoa egin ondoren.
- Oinak sorbaldaren zabalera eta belaunak apur bat tolestuta edukitzea.
- Belauniko makurtu eta posizio okertuan jaistea.
- Squataren behealdean, lehertu egin daiteke belaunak zure bularrean jarriz, berriz, neurrian. Saltoaren goialdean, zure izterrak zure gorputz atala ukitu behar dute.
- Askatu hankak, kontrolatu zure lurreratzea oinez (behatzak, pilota, arkuak, orpoa) zeharkatuz eta jaitsiera berriro jauzi leherkor baterako.
- Lurreratzean, hurrengo saltoa errepikatu.
Get the Most Out from the Squat Jump
Erabili aholku hauek ariketa honen onura handiena jasotzeko.
Iltzeak salto egiten du eta, ondoren, tutu. Belaunak tenteatzen dira mugimendu aurreratua. Lortu irristagaitza saltoarekin eta altuera handiagoarekin hasteko belaunak zure bularrean jarri aurretik.
Demagun zure ingurunea. Saihestu zulatzeko hormigoia eta lurreratze laua eta leuna erabili ezazu ariketa oso erosoa izan arte.
Ez overdo it. Ariketa dibertigarri bat aurkitzen duzunean, eraginkorra da, sarritan joera izaten da. Kasu honetan, borrokatu beharra dago. Erabil itzazu astean behin baino gehiagoko zulaketa horiek zure artikulazioetan gehiegizko erabilera edo gehiegizkoa saihesteko.
Erabaki zer da garrantzitsuena: abiadura edo altuera. Ariketa honen helburua zure helburua da. Abiadura bada, jakin ezazu zure jauzien altuera jasaten duela. Altitudea bada, botere gehiago bihurtzen bada, motelduko da.
Ez da pisu gehigarria gehitzea , Journal of Strength and Conditioning Research- en argitaratutako literatura zientifikoaren berrikuspenaren arabera. Bata ez da aparteko onurak aurkitu ariketa pisua gehituz gero.
Who Squat Jumps egin beharko luke
Funtsean, guztiontzat.
Lehenik eta behin, sprinting asko eskatzen duten jardueretan parte hartzen duen edonork, futbola, futbola, pista, beisbol edo pista bezalakoak, ariketa plyometrikoak egin beharko lirateke. Hainbat ikerketa-ikerketek aurkitu dute squat saltoa bezalako ariketak sprint performance hobetzen dela, bai bularreko lehergaiak muskuluen beharra duelako.
Inoiz ez zara gazteegia jauzi bat hasteko. Squat jauziak, tuck gabe, 5 urtetik gorako gazteak hobetzen laguntzen du, lasterketak, oinak eta bizkortasuna hobetzeko.
Uneko ebidentziak iradokitzen du astean bitan astean 8-10 astez 50-60 saio hasten diren saio bat egiteak lan egingo duela. Astean bitan programako gaitasun edo tolerantzia ez duten haurrentzako programa alternatibo bat iraupen luzeko intentsitate baxua izango litzateke. Eta helduek onura berdinak lortuko dituztelako, squat jauziak familiako afera izan daiteke.
Iturriak:
Domire ZJ, Challis JH. Gehienezko altuera eta gutxieneko denbora Jumping bertikala. J Biomech. 2015. ago 20; 48 (11): 2865-70. doi: 10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021. Epub 2015. Apr. 22.
Johnson BA, Salzberg CL, Stevenson DA. Iritzi Sistematikoa: haur txikientzako Pikomikako Prestakuntza Programak. J Strength Cond Res. 2011 ira; 25 (9): 2623-33. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0.
Maćkała K, Fostiak M. Pneumometrikoen esku hartze akutuak, Performancearen hobekuntza eta Lotutako aldaketak Sprinting gait aldakortasunean. J Strength Cond Res. 2015.eko Uztailak 29 (7): 1956-65. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000853.
Sáez de Villarreal E, Requena B, Cronin JB. Sprint Performance prestakuntza plyométrico efektuak: Meta-analisia. J Strength Cond Res. 2012 Feb; 26 (2): 575-84. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318220fd03.