Rachel Piskin, New York City Ballet-eko dantzari ohia eta New Yorkeko zinema-giroko giroko jantziaren sortzaileetakoa, ChaiseFitness-en sortzaileetako bat, entrenamendua berriro asmatu du. Bere estudioko sinadura mugimenduak balleteko ariketak, kardioiak eta core lanak konbinatzen ditu. Horrek zaildu egiten du Theraband-ek, erresistentzia banda luzea eta laua, edozein ariketa erronka zabaltzeko erabil daitekeena.
New Yorken bizi den luxua ez da guztiontzat, Rachelek etxetik probatu ahal izango ditu lau hanka eta ipurdia. Rutkin estiloa gustatzen bazaizu, begiratu Piskin-en Chaise on the Go programan, edonork linean jarrai ditzakeen lau bidezko bideoak dituena.
1 - Curtsy Arm luzapena
Theraband-en erdian ezkerreko oinez zutik jarri, behatzak piztu eta Theraband-en mutur bat eduki eskua bakoitzean, besoak behera aldenduz. Eskuineko hanka zure atzean ager ezazu, zure oinaren bola mantentzen duzun bitartean. Pull zure Theraband eta besoak zure aldeetan eta zure belaunak tolestuta poliki-poliki, kurtsi sakona sartu murriztuz, banda erresistentzia aurka lan. Hasierako posiziora itzultzea eta 12-20 aldiz errepikatzea alboetara aldatu aurretik. Mugimendu hau besoak, glutes, core eta hamstrings helburuak.
Gogorragoa egin: Beheko edalontzian posizioan zaudenean, pultsatu zure besoak eta hankak 10-20 aldiz gehiago zure glutena eta hamstrings ihardun.
2 - Goi Heel Igogailuak
Fokatu zure jarrera eta lerrokatzea, oreka eta glute indarra hobetzeko, berriz, altuerako igogailuak ( plie squat gisa ere ezagutzen dena) egiten ari diren bitartean.
Bandaren muturrak lotu zure eskuetan eta zure besoak luzatu zure aurrean zure gorputz triangeluar forma bat osatzeko. Oinak distantzia aparte mantendu, behatzak aktibatuta eta belaunak okertu. Igogailuak zure buruaren gainean eta orpoak orekatzeko. Beheratu behera 20 orpo igogailu guztira baino lehen.
Egin ezazu zailagoa: mantendu zure oreka plie goiko eta pultsu zure hankak 20 aldiz.
3 - Bigarren mailako hanka luzapena
Ariketa hau gluten, quads, core eta goiko gorputzera zuzentzen da. Lurrean hasi belauneko posizioan, eskuineko belaunean orekatua. Zabaldu ezkerreko hanka zure gorputzaren alde zuzenean. Theraband zure eskuinaldean bilduta, sorbalda azpian lurrean jarri duzun eskuan, ezkerreko beste muturrean biltzeko eta ezkerreko eskua zeruari zabaldu. Makurtu ezkerreko ukondoa, ezkerreko ukuluak zure lepoan atzean jarrita. Igogailua ezkerreko hanka sabaia aldera eta ezkerreko besoa zuzenean zabaltzen du aldi berean. Egin 10-12 igogailu, gero hanka kendu eta 10-20 aldiz pultsatu.
Gogorragoa egin: mantendu zure hanka altxatua lekaleak osatuz eta puntatu eta zure oinak hamar aldiz egin.
4 - Plio taulak
Jarri zure oinak apur bat aktibatuta dagoen posizioa (hormak hormaren kontra). Joan eskuak plank posizio batera, zure gorputzak buru zuzena erortzen den lerro zuzen bat osatzen duela. Ziurtatu zure palmondoak zuzenean sorbalden azpian daude. Posizio honetatik, sakatu zure aldakak hormaren eta zoruen aldera itzuli, zure belaunak solairura aldera plié-plankera joateko. Murriztu hankak hankak luzatzeko eta plankera itzultzeko. Egin bi edo hiru multzoetako 15 reps multzo artean gainerako artean. Ariketa honek glutena, barneko eta kanpoko izterrak, aldakak, hamstrings, core eta goiko gorputza indartzen ditu.
Egin ezazu zailagoa: piztu ezazu plankera itzultzen zarenean.
A Word From
Gogoratu erresistentzia-banda erresistentzia-maila anitzetan. Piskinen ariketak ia ezinezkoak badira, aukera gutxiago erresistentzia banda bat hautatu behar duzu. Halaber, erabiltzen ari bazara badirudi erronka bat ere ez dagoela, seguru asko hurrengo erresistentzia maila graduatu ahal izateko. Era berean, gogoratu banda tentsio maila kontrolatzen duzula. Argi erresistentzia banda bat erronka gehiago egin ahal izango duzu "fokatzen" banda eta tentsioa areagotuz.
Azkenean, egiaztatu zure erresistentzia banda erabili eta higadura bakoitzaren aurretik. Nahi duzun azken gauza banda bat ariketa baten erdian apurtu eta goma erraldoi bat gustatzen zaizu.