Egia triste bat da, gimnasioak eta entrenamendu programak mutilen klubak bezalakoak sentitzen direla. Proteina elikatzen duten grunts eta grimaces ez dira zehatz-mehatz emakumeak ongietorria ematen, eta pisu aretoko solairuan aurre egiteko prest dauden emakume ausartak ausartak egiten dituzten begirada zoragarriak nahikoa dira heebie-jeebies emakume seguruenak emateko.
Baina, newsflash: Creepy gimnasioak ez dira aitzakiarik zure entrenamendua saltatzeko. Prestakuntza indarra, eguneroko bizimoduan egiten diren mugimenduei laguntzeko trebakuntza trebakuntza funtzionalak bereziki, etengabeko osasuna sustatzeko funtsezko faktorea da. Zure gimnasioa saioak saihestu nahi ez badituzu behintzat, Wo-be Rambo eserlekuaren ondoan zintzilikatu nahi baduzu, hobe duzu konponbidea: entrenamendu programak eta emakumeek zuzentzen dituzten gidak, emakumezkoentzat.
1 - Emakumea sortutako Boot Camp-Style Prestakuntza Funtzionala, Emakumeentzat
Kaia FIT bizimodu fisiko eta bizigarritasuneko programa hau da, bost estatuetan (Texas, Kalifornia, Nevada, Idaho eta Colorado) 59 kokalekutan. Kaia FIT Co-sortzailea, Kristen Loos enpresak dioenez, "Emakumezkoen atletei buruzko premisa sortu zen. Kaia FIT-ek aukera ematen die parte-hartzaileei euren bizimodua bizitzeko, heziketa eta inspirazio erabakiak hartzeko beharrezko tresnak emanez. elikadura, fitness eta ongizate orokorra ".
Soinuak nahiko legit, ezta? Nork ez du nahi bere bizitza onena bizi nahi? Eta hala ere, Kaia FIT entrenamenduak benetan funtzionatzen duen deskribapen zehatza ez da. Loosek zabaldu zuenean, "Kaia FIT entrenamenduek muskulu nahasketa eta mugimendu funtzionalak dituzte , parte-hartzaileek plateau sakatuz" fitness "helburuak lortzen laguntzeko, eguneroko jardueretan burutzeko gaitasun orokorra areagotzen duten bitartean. Kaia FIT prestakuntza pertsonala duten emakumeak talde-ingurunean gertatzen dena ".
Oraindik nahasirik badago hitz horiek esaten dituenari buruz, Loos-ek Kaia FIT entrenamendua erakusteko irakurleentzat bereziki eman zuen. Saiatu bere gogoko mugimendu batzuk probatzeko-gidatzeko entrenamendu etxean.
2 - Plank munduan zehar
Errepikatu 4x edo eduki plank bakoitzeko 20 segundotan, birritan errepikatuz
- Plank handiko batekin hasten zara, zure core estuak eta aldakak estutu eta eutsi sakatuta mantentzeko.
- Zure pisua ezkerreko besoaren eta hankaren gainean jarrita, zoaz alboko planoa aurrez aurre eta atxikitzeko. Igogailua zure erdiko lerroan goiko besoa eta hanka erantsi erronka baterako.
- Itzali zure pisua sabaia begira dagoen gortina-sabaian, estutu bat mantentzen eta eutsi. Zure gorputzak takoi lerro zuzen bat eraiki behar du burura.
- Ondoren, pisua zure eskuineko besoarekin eta hankarekin mugitu beste aldera begira dagoen beste albo batera eta mantendu arte.
- Itzuli plank altuera.
3 - Triceps luzapena
Kaia FIT-eko parte-hartzaileek "esku-poltsak" deituriko sandbags pisutsuak eta apainduak erabiltzen dituzte. Egin zeurea edo dumbbell edo kettlebell bat erabili ariketa hau osatzeko.
Bete 3 multzo 15 errepikapen, edo 4 minutu Tabata 20 segundoko lan egin, 10 segundo gainerako zortzi errondak guztira. Tabata tenporizadorea aplikazioa deskarga dezakezu telefonoan, tarteak jarraitzeko.
- Zintzilikatu hankak sorbaldaren zabalera gainetik, edo lunge-jarrera altuan (erakutsitako moduan). Ziurtatu zure corea estua dela eta zure bizkarrezurra babesten duzula sabela botoia zure bizkarrezurra marraztuz eta pelbisa zertxobait apur bat azpian jarrita.
- Eutsi sakatuta besoak zuzenean eta besoak makurtu 90 graduko angelu bati heldu arte. Ziurtatu zure ukondoak zure belarrietatik hurbil sartzen uzteko.
- Sakatu sandbag coaut, zure goiko besoak mantenduz zure triceps erabiltzen duzunean poltsa gorantz igo dadin.
4 - In and Out Squats
Geltokietan sartu eta irteten dira glute sendoa eraikitzeko eta entrenamendu kardiobaskularrak gehituz.
Hiru multzoak osatzea 15, edo 4 minutu Tabata 20 segundoko lan egiteko, 10 segundo gainerako zortzi txandatan guztira.
- Irteeran zabalera txiki bat okertu eta lurrera iritsiko zara. Ziurtatu squat forma egokia mantentzea, bizkarra zuzen, bularrean gora eta glutes berriro. Eutsi zorrotz estua zure beheko bizkarra babesteko.
- Salto egin, hankak elkarrekin jarrita eta gero solairura iristeko. Jarraitu atzera eta aurrera jauzi, zulo zabal eta estuaren artean.