Zure helburua pisua galtzea edo doitzea lortzea den ala ez, zure entrenamendu programa ezinbesteko osagai da. Badakizu kardiobaskularrak non kaloria gehienak erre ohi dituzula eta, hori ez ezik, kardio workoutsek zure bihotza, birikak eta muskuluak indartzen dituzula.
Kardiologia onurak ezagutzeko lehen aldiz hasi ginenean, egoera egonkorreko prestakuntza normala izan zen.
Kanpoan ibiltzea edo exekutatzea edo treadmillera joatea litzateke, eta, kasualitatez, entrenamendu osoan moderatua den intentsitateari buruz egon beharko zenuke.
Azken urteotan, hori nabarmen aldatu da. Intentsitate altuko entrenamendua (HIIT) beroa da. Entrenamendu hauek intentsitatea aldatzen dute, ohiturak errutina osoan zehar gogorragoa izaten jarraitzen dute.
Ariketa laburragoa eta bizkorragoak maximizatzen ditu zure emaitzak, lanean gastatu behar duzun denbora gutxituz.
Hori da soinu handiak, baina IZENA egoera kardiobaskularra baino hobea da? Zein bider behar duzu pisua galtzen eta lortzen saiatzen ari bazara? Are garrantzitsuagoa dena, zure entrenamenduak gozatu ahal izango duzu intentsitate handiko lan egiten baduzu?
HIITen oinarriak
HIITek zure gorputza bere erosotasun gunetik 5 segundotik 8 minuturaino egiten du, entrenamenduaren arabera.
Ideia da zure bihotzeko gehieneko bihotzetik % 80raino iristea, 80ko hamarkadako ehunekoaren arabera. Zure helburuko bihotz-tasaren zonak monitorizatzen badituzu edo maila 9tik 10ra hautemanezina den ariketa-taulan , zure hautemate-ahalegina (RPE) ere ezagutzen da. ).
Lan multzo bakoitza iraupen laburragoak, iraupen bereko edo lan-multzoak baino luzeagoa izan daiteke. Tarte horretan, bihotz-gutxi gorabeherako maila 3 eta 4 bitartean ikusten duzu. 20 eta 60 minutu arteko tarteak txandakatzen dituzue, zure fitness maila, denbora mugak eta helburuak arabera.
HIITen Pros eta Cons
HIITek onura ugari ditu, besteak beste:
- Errendimendua hobetua: Ikasketa batzuek frogatu dute sistema aerobikoa mantentzen duten bitartean egoera egonkorreko prestazioak , HIIT entrenamenduak sistema aerobikoak eta anaerobikoak bultzatu ditzakete. Horrek esan nahi du gorputzak egoera fisiko gehiago du eta hobeto egiten du zure workouts guztietan, ez du axola zer diren.
- Intsulinarekiko sentikortasuna hobetzen du: intsulinarekiko sentikortasuna zure gorputza nola sentikorra da intsulinarekiko efektua da. Gehiago sentikorrak zure gorputza intsulina da, gutxiago zure gorputza intsulina behar duten odol glukosa maila jaistea. Ariketa dagokionez, zure HIIT zure muskuluak ariketa errazteko glukosa erabiltzeko lagungarri izan daiteke.
- Egun osoan zehar kaloria gehiago erretzen laguntzen dizu . HIITen onura onenetariko bat zure gorputzari zenbat kaloria zure entrenamenduaren ondoren erretzen denean zure sistemara itzultzeko erabili zenuen. Gainera, oxigenoaren kontsumorako post-ariketa (EPOC) deitzen zaie edo zure ondorengoak . Zure entrenamenduan lan egiten duzun zailtasunik zailenean, zure gorputzari ohituago ateratzen zaionean, entrenamenduaren ostean, ordu gehiago edo gehiago kaloria gehiago erre ahal izango duzu.
- Sabela gantza gehiago erretzen laguntzen du. Berriro ere hobea da ikerketak erakusten duenez, HIIT eraginkorragoak izan daitezke beste ariketa mota batzuk baino.
- Zure osasuna hobetzen du: HIIT odol-presioa jaistea eta zure bihotzeko osasuna hobetzen lagun dezake.
- Lanbideren laburragoa: lan handia egiten ari zarelako lanean, trebakuntzako prestazioak denbora gutxiagoan lortuko dituzu entrenamendu saio motelago eta luzeagoetan. Kirol Zientzien eta Medikuntzaren Aldizkarian argitaratutako azterketa batek 10 minutuko 10 minutuko saioak izan ditu astean zure gorputza oxigenoa zure gorputzean eta osasun metabolikoa hobetzeko eraginkorragoa izan dadin.
Bestalde, HIITek desabantaila batzuk ditu, besteak beste:
- Oso deserosoa izan daiteke: entrenamenduak fitness maila aldatzeko aukera ematen duzun bitartean, zure erosotasun gunetik ahalik eta urrunena izateko ideia da.
- Ezinezkoa da hasiberrientzat: Bizimodu sedentarioago baten bila bazabiltza, HIIT ziurrenik ez da non hasi nahi duzun. Oinarrizko kardio oinarri sendo bat eraiki behar duzu HIIT saiatu aurretik.
- Lesio arriskua areagotzea: Intentsitate handiko ariketak, sprints, plyometrics edo jauziak bezalako ariketak dira, zure gorputza ez delako mugimendu horri aurre egiteko prest.
- Ezin da burnout edo overtraining eraman: gehiegi HIIT da ia txarra zurekin ezer egiten ez duzun bezala. Adituek 1-2 orduko HIIT entrenamenduak gomendatzen dituzte, overtraining saihesteko.
Sample HIIT entrenamendua
HIIT entrenamenduak hainbat modutan ezarri daitezke. Adibidez, Tabata Workoutsek gogor lan egiten du 20 segundotan, berreskuratzeko denbora bakarrik 10 segundotan. Berriro ere errepikatu egiten duzu 4 minutuz, hau da, kardiobaskularraren entrenamenduan .
Lanaldi tarte luzeagoak ere egin ditzakezu, hala nola intentsitate handiko lanak 40 segundotan eta berreskuratzeko 20 segundotan, 40-20ko intentsitate handiko tarte honetan .
Denbora berreskuratzeko denbora laburragoa, zailagoa da entrenamendua hurrengo lanerako prest ez izatea.
Hurrengo entrenamenduak intentsitate handiko, eragin handiko kardiologia ariketak eta 1: 1 lanak atseden hartzeko duen erlazioa dakar.
Horrek esan nahi du zure lana multzoak eta atsedena ezartzen direla iraupen berdina. Ideia da entrenamenduaren amaierarako nekatuta sentitzen duzun bitartean, zorabioak sentitzen badituzu edo zure arnasa harrapa ez dakizunez gero, atsedenaldi luzeagoak hartu beharko dituzu.
| Ordua | Ariketa | RPE |
| 5 min | Kardio argitsu moderatuarekin berotzen. Urratsa ukitu eta belauniko igogailuak bezalako ariketa errazak egin ditzakezu. | 4-5 |
| 30 seg | Plyo jacks | 8 |
| 30 seg | Martxa tokian | 4 |
| 30 seg | Plyo estolda | 8 |
| 30 seg | Martxa leku edo ukipen urratsa | 4 |
| 30 seg | Squat jauziak | 8 |
| 30 seg | Martxa leku edo ukipen urratsa | 4 |
| 30 seg | burpees | 9 |
| 30 seg | Marka edo urratsa ukitu | 4 |
| 30 seg | Jumping jacks | 8 |
| 30 seg | Marka edo urratsa ukitu | 4 |
| 30 seg | Belaun belauneko jogging | 8-9 |
| 30 seg | Marka edo urratsa ukitu | 4 |
| 30 seg | Salto luzea | 9 |
| 30 seg | Marka edo urratsa ukitu | 4 |
| 30 seg | Abiadura skaterrak | 9 |
| 30 seg | Marka edo urratsa ukitu | 4 |
| 30 seg | Side to side jumping lunges | 9 |
| 30 seg | Marka edo urratsa ukitu | 4 |
| 30 seg | Mendiko eskalatzaileak | 9 |
| 30 seg | Marka edo urratsa ukitu | 4 |
| 5 min | Freskatu eta luzatu | 4 |
| Entrenamenduaren denbora guztira: 20 minutu | ||
Estatus egonkorra Cardio
Egonaldi egonkorra edo intentsitate moderatua kardioari dagozkionak dira. Horrek entrenamendu osoarentzako abiadura koherentea eta intentsitate maila egikaritzen du. 4-5 puntu inguru izango lirateke hautemandako eskalan.
Ideia zailtasun gutxirekin hitz egiteko maila batean lan egitea da.
Estatuko Prestakuntza Iraunkorraren Pros eta Cons
Etengabeko prestakuntzako zenbait prestazio ere baditu:
- Bihotz-arnas aparatuaren estresa gutxiago: Intentsitate txikiagoan lan egiten duzunez gero, zure erresistentzia hobetu ahal izango duzu bihotz eta gorputzetik estresa handitu gabe intentsitate handiko ariketa gisa.
- Erresistentzia areagotua: ariketa motelagoa gero eta handiagoa da zure bihotzean eta zure muskuluan erresistentzia eraikitzeko.
- Osasun hobetua: HIIT bezala, kardiok zure bihotza eraginkorragoa bihurtzen du, oxigenoaren muskuluak azkarrago lortuz. Kardio egonkorra ere odol-presioa murrizten du, estresa eta antsietatea murrizten ditu eta, dieta osasuntsuarekin batera, pisua galtzen lagunduko dizu.
- Berreskuraketa azkarragoa: estresa gutxiago jartzen ari zarela zure bihotzean eta gorputzean, azkarregi berreskuratzen zara eta hurrengo egunean arazoak sor ditzakezu arazorik gabe.
- Zure gorputza koipeak erabiltzeko gaitasuna hobetzen du: Intentsitate txikiagoan lan egiten duzunean, gantz zure erregaiaren iturri nagusia da. Maila horretan mantentzen baduzu, glukogeno-dendak gorde ditzakezu intentsitate handiko workoutsetarako. Horrek ez du nahitaez gantz gehiago erre behar , zure gorputza hobe dela erregai gantzaren bidez.
- Muskuluen moteltze-zuntz handiak handitzen ditu: muskuluen zimurrak bizkortzen dira oxigenoaren energia sortzeko, eraginkorragoa izan dadin, denbora luzez joan zaitezke. Horrek zure metabolismo aerobikoa hobetzen du ; funtsean, zure gorputzak energia sortzen du.
- Jolas atsegina: Ariketa itsasten dugun arrazoiaren zati bat da, nolabait, gustatzen zaigu. Edo, gutxienez, onartzen dugu. Egonkorrago intentsitate txikiagoan lan egitea oso erosoa da. Ariketa batzuek ere gehiegizko ariketa egin ondoren ere oso deserosoa izaten da.
Etengabeko prestakuntzaren desabantaila batzuk honakoak dira:
- Denbora faktorea: pisua galtzen saiatzen ari bazara, denboraldi luzeagoak entrenatu behar dituzu nahikoa kaloria erretzea nahi baduzu.
- Etengabeko lesioen arriskua: mugimendu berberak behin eta berriro errepikatzen diren estres-lesioak ekar ditzakezu gurutzatze-prestakuntzako askorekin.
- Boredom: Ez da guztiontzat mozten entrenamendu luzeak eta motelak, batez ere eguraldia txarra bada eta treadmill bat, bizikleta egonkorra edo beste kardio makina bat lortu behar duzu. Entrenamendu mota hori aspergarria eta lapurtera sentitzen al duzu denbora guztian.
- Pisua galtzea galeriak: Egonkortasun kardiobaskularrak bakarrik egiteak gauzak aldatu gabe altxatu dezake. Zure gorputza jarduera berri eta desberdinei aurre egiteko behar duzu etengabe aldatzeko eta indartuz hazten.
Behar duzu HIIT, egoera egonkorretan edo biek?
Gogoan izanik, zein da egokiena zuretzat? Erantzun benetan zure fitness maila eta beste edozein helburu baino gehiago araberakoa izango da. Gogoan izan adituek ez dutela gomendatzen HIIT astean bitan edo hiru aldiz gehiago egitea.
Nor saiatu behar duzu HIIT?
- Ariketa handiko ariketa intentsitate handiko ariketa erosoa zara.
- Pisua galtzen eta kaloria gehiago erretzea egin nahi baduzu, bai entrenamenduetan zehar bai ondoren.
- Ariketa motzagoak nahi dituzu lanpetuta bizitzeko.
- Ariketak nahastu nahi dituzu ariketa eta intentsitate desberdinak nahasteko.
- Erresistentzia azkar eraiki nahi duzu.
Nork egonkorrago egon behar du?
- Hastapen edo edonork ariketa ariketa luze batetik itzultzen.
- Inpaktu handiko ariketak egin ezin dituen edonork ez du nahi oso intentsitate handiko lanak egiten.
- Norbait erresistentzia arraza prestatzeko, esate baterako, erdi maratoia edo maratoia, hala nola intentsitate handiko lanak egin ditzakezun prestakuntza-planaren arabera.
- Norbaitek esan du intentsitate handiko ariketa fisikari batek saihesteko.
Bi munduen artean
Mundu perfekuan, egoera egonkorrean eta HIITen nahasketa bat izango zenuke. Hasiberrientzat, zure erresistentzia eta sendotasuna HIIT prestakuntza eraiki dezakezu, prestakuntza aerobikoa egiteko entrenamenduarekin hasita.
Horrek zure intentsitatea aldatzen du zure erosotasun gunetik ateratzeko nahikoa nahikoa aldatzea, baina ez hain urruti, zorigaitzez edo arnasarik gabe. Hasiberrien entrenamendu hau hasteko leku bikaina da.
Praktikatzen duzun moduan, zure tarteak intentsitatea handitu dezakezu aste batetik bestera.
HIITen lan egiteko beste gakoa koherentzia da. KARDIO EGINKIZUNAK Oinarrian nola funtzionatzen duen fundazioa eraiki nahi baduzu, zure workoutsetatik gehiago ateratzeko aukera emango dizu.
Sample HIIT / Stead State Cardio Schedule
Egun 1: 30 minutuko esprintean entrenamendua
Egun 2: 40 minutuko kardioterapia entrenamendua
3. eguna: atsedenaldia edo argia
Eguna 4: 25 minutuko Tabata kardio erronka
Eguna 5: 30 edo gehiago kardio moderatua minutu, oinez, jogging, txirrindularitza, eta abar bezalako.
6. eguna: Arnasa edo argia
Eguna 7: 30 minutu kardio aerobikoa edo atsedena
> Iturriak:
> CF, Farland CV, Guidotti F. Intentsitate handiko tartea mantentzen duten efektuak, egoera aerobiko eta anaerobioko gaitasunen arabera. Kirol Zientzien eta Medikuntzako aldizkaria . 201ADAD: 14 (4): 747-755.
> Boutcher SH. Goi-intentsitatea irauten duten bitartekoa eta gantz galera. Obesitatearen aldizkaria . 2011; 2011: 1-10. doi: 10.1155 / 2011/868305.
> Pearson SJ. Goi-intentsitate tartea Prestakuntzarako gaitasuna Maila ertaina Prestakuntza etengabea Metaboliko motako gaixotasuna kudeatzeko. MOJ Anatomia eta Fisiologia . 2015, 1 (5). doi: 10,15406 / mojap.2015.01.00027.