Zein da gutako askok zergatik ez dugun ezer egiten? Orokorrean lanpetuta gaude denbora guztian egiteko.
Oso erraza da lanpetuta egotea uzten zaitu ariketa egiteko eta askotan konbinatuta egoteko denbora jakin bat behar dugula pisua galtzeko eta osasungarria izateko.
Badira cardio , astean egun gehienetan 30-60 minutu behar izaten ditugula, eta ondoren indarrak entrenatzeko entrenamenduak , astean 2-3 aldiz suposatuko ditugu.
Ari zaren edozein ariketa egiten ari bazara, ezinezkoa izango da hura betetzeko.
Zure trebeziak lortzen dituzu benetan, denbora behar duzun modurik onena ikasten baduzu.
Zure denbora zuhurki erabiltzea
Entzun ahal izango duzu egun osoan zehar workouts laburragoa bezain eraginkorra kaloria erretzea bat bezala, entrenamendu luzeagoa. Hori da handia, baina nahasgarria da zure workoutsak nola aldatu behar diren laburragoa izateko.
10 edo 15 minutu besterik ez badituzu aldi berean, zenbat denbora behar dituzu zure beroketak? Zer ariketak egin behar zenuke? Nola mantentzen duzu intentsitatea entrenamendu eraginkorra lortzeko?
Kardioari dagokionez, lan egiteko modu ugari daude une horretan. Gakoa zure entrenamenduen intentsitatean dago.
Orokorrean, entrenamendua luzeagoa izango da , intentsitatea txikiagoa izan beharko litzateke. Era berean, entrenamendua laburragoa da, intentsitate handiagoa zure ariketetan ponpatu beharko zenuke.
10 minutu besterik ez badituzu, 10 minututan egin ditzakezun gogor lan egin nahi duzu. Egun 10 aldiz 3 aldiz aurkitzen badituzu, entrenamendu bikaina lor dezakezu.
Cardio Workouts laburrak
Kardioari minutu gutxi batzuk besterik ez badizkioke, intentsitatea intentsitatea izan beharko litzateke. Jarduera edozein egingo du, betiere gogor lan egin ahal izango duzu eta bihotz-gutxi gorabehera .
Gogoratu bero-beroa egin behar duzula, entrenamendua zein den. Ez duzu intentsitate handiko entrenamendu batera joateko nahi, zure gorputza prest egon gabe.
Jarraian 10 minutuko kanpoko entrenamendu baten adibidea da, oinez , korrika eta jauzi katuekin . Inpaktu handia ez bazaizu, ibiltzeko eta intentsitatea handitu egin dezakezu abiadura handian, mendiak entrenamenduan gehituz edo inpaktu txikiagoa egiten baduzu. 10 minutuko beheko inpaktuaren zirkuitu entrenamendua ere probatu dezakezu. Erabili hautatutako eskalen eskala zure intentsitatea jarraitzeko:
10 minutu Kanpoko entrenamendua
1 minutu: berotzen hasi eta 5 minutuz
1 minutu: Abiadura Handia - RPE 6-7ra arte azkartzeko
1 minutu: Exekutatu - RPE 8
1 minutu: Jumping Jacks - RPE 8
1 minutu: Speedwalk - RPE 8
1 minutu: Exekutatu - RPE 9
1 minutu: Jumping Jacks - RPE 9
1 minutu: Exekutatu - RPE 9
1 minutu: Jumping Jacks - RPE 9
1 minutu: Sprint - RPE 9
1 minutu: Iristea erritmo erraza hozten denean - RPE atzera 3-5
Kardio batzuk ere lor ditzakezu lanean. Eskailera-hegaldi bat baduzu , 10 minutu iraun eta zure entrenamendua zatitu 1 minutuko segmentuetan, goiko zerrendan bezala. Hasi berotzeko (eskaileretan gora poliki) eta ordezko eskailerak gora eta behera minutuz.
Boot Camp entrenamendu hau etxean ere probatu dezakezu.
10 minutuko Timesaver Workouts ideia gehiago ere aurki ditzakezu.
Indarra Prestakuntza Workouts
Indar prestakuntza denean , kardio workouts mota bera egin dezakezu. Konposatutako ariketak egiten (muskulu talde bat baino gehiago ariketatzen diren ariketak) multzoen artean atsedenik gabe, 10 minutuko indarrek trebakuntza entrenamenduan estutu ditzakezu, hori guztia baduzu.
Egokiena da, hobe da denbora gehiago zure indarreko trebakuntzan muskuluak benetan xurgatzeko, baina beti izango duzu egun laburrean.
Jarraian workouts ideia batzuk daude indarra gutxieneko prestakuntza-errutinei buruz:
- 10 minutuko indarra Prestakuntza Erresistentzia Taldeekin
- Quick Fix Upper Body - Entrenamendu hau 10 minutu baino luzeagoa da baina konposatu ariketak eskaintzen ditu entrenamendu laburragorako
- Quick Fix Low Body
- 10 minutuko indarra zirkuitu entrenamendua
Ziurtatu zure medikuarekin kontsultatu edozein ariketa programa hasi aurretik eta entrenamendua zure fitness maila aldatzeko.
Zirkuitu laburreko entrenamenduak
Nire ariketa egokitzeko modu egokiena denbora laburrean denean, entrenamendu berean kardio eta indarra konbinatzen du. Denbora gutxiagoan behar dituzun workouts guztiak sartzen dituzu, guztiak kaloria gehiago erretzean.
- 10 minutuko met-entrenamendua
- 10 minutuko gorputz pisuaren zirkuitu entrenamendua
- Gorputz osorako kaloria-erretzea
- Indarra eta energia bidezko zirkuitu entrenamendua
Beheko lerroa ariketa batzuk ariketa ez baino hobea da. Denbora pixka bat zure ordutegia apurtu eta entrenamendu batean estutu dezakezu denbora tarte horiek aurkitzeko. 10 minutuko kardiologia entrenamendua goizean ere egin dezakezu eta 10 minutuko indarra beranduago saiatu. Ez dio axola nola elkartzen zaren, zenbatzen da.