Pisuak altxatu badituzu, agian beldurgarrien alokairua entzun duzu, hau da, gorputza gelditu egiten da gantz gehiagorekin edo koipeak galtzearen ondorioz.
Egokitzapena gauza ona da. Azken finean, zure gorputza indartsuagoa izan dadin eta zure workoutsak kudeatzeko gai dela esan nahi du. Alderdi txarra litekeena da goi-lautada bat aurre egitea, zure entrenamenduak aldizka aldatuz saihestu ahal izatea.
Soinuak soinuak dira, baina nola aldatzen duzu erabakitzen duzu? Guztia hasten da zure gorputzak ariketa nola erantzuten duen jakiteko.
Zergatik Variety behar duzu
Pisuak altxatzen dituzunean, zer egiten ari zaren benetan zure muskuluak nola sendoagoak izateko irakasten ari zara. Zure muskuluak hazteko, ordea, horiek baino gehiago erronka egin behar dituzu. Zure muskuluak gainkargatzeko ideia hau sendotasunaren printzipio garrantzitsuenetariko bat da eta errutina ona atzean gidatzen duen indarra da.
Pisuak altxatzen hasten zarenean, egiten duzun guztia berria eta erronka da, beraz, ez du ariketa asko edo erresistentzia gehiegi hartzen, gainkarga sortzeko. Eztei-bidaia amaitu ondoren, ordea, zure gorputza moldatzen da eta marrazkia berriro itzultzeko ordua da erronka gehiago sortzeko.
Indar programa baterako osagai asko dagoelako - zenbat aldiz igotzen zaren, zer ariketak egiten duzun, zenbat pisu erabiltzen duzun - zure entrenamenduak alda ditzakezun modu amaigabeak daude.
Jarraian ideiak aurkituko dituzu zehazki nola egin.
1. Aldatu zure maiztasuna
Zenbat aldiz pisatzen dituzun pisuak jasotzen dituzun prestakuntza-motaren araberakoa da. Gorputz-programa osoa jarraitzen ari bazara, workoutsen artean atseden eguna behar duzu gutxienez. Hori dela eta, astean 2 edo 3 aldiz altxatu ditzakezu. Zatiketa errutina bat jarraituz gero eta muskuluak hainbat egun alternatutan jasotzen badituzu, astean lau aldiz edo gehiago igoko dituzu.
Ariketak maiz aldatzen dituzun bitartean zure entrenamenduen formatua aldatu egingo da, zure goi ordokia igarotzean. Ideia batzuk:
- Saiatu zatiketa errutina . Gorputz trebakuntzatik erabat aldatu ahal izateko entrenamenduak bereiztea ahalbidetzen du ariketa gehiago egin eta muskulu talde bakoitzean gehiago zentratu. Adibide batzuk honakoak dira:
- Gorputzaren goiko gorputz eta behe gorputz entrenamenduak
- Push ariketak eta ariketak erauzteko
- Aurkako muskulu taldeak egun desberdinetan lanean
- Saiatu gorputz-programa osoa . Zatiketa errutina bat egiten baduzu, gorputzerako prestakuntza osoa berreskura daiteke eta astean edo bi astean zure prestakuntza-ordua argitzeko modu bikaina izan daiteke.
- Nahastu . Ez duzu bat edo beste egin behar. Saiatu gorputz-entrenamendu osoa egun batean eta gero goiko gorputz-entrenamendua eta gorputz-entrenamendu txikiagoa astebetean interesgarria izaten jarraitzeko.
Gogoratu ez duzula muskuluak bi egunetan lan egin nahi izan, beraz, konfiguratu zure ordutegia, beti gutxienez eguneko atsedena hartzeko.
2. Aldatu zure jardunak
Arrazoi berberak egiten dituzunean, gorputzak ez du egokitzen. Zure garuna ondo moldatzen da, mugimendu mugimendu jakin batzuetara mugitzen zarenean zure gorputza mugimendu ezagun horien bidez igarotzen zaren bezala. Zure ariketak aldatuz, adibidez, biceps kizkur arrunt baten tokian kizkur bat egiten baduzu, zure muskulu-zuntzak modu desberdinean aktibatzen dituzu, zure platera apurtu ahal izateko.
Ideiak lortzeko, entrenamendu eta artikulu hauei esker, muskulu talde desberdinetarako lan egiteko ideia berriak lortzeko:
- Ariketa progresioarentzako aholkuak
- Gorputz Gorputzaren Ariketa Progresioa
- Beheko gorputz ariketa fisikoa
- Abs eta Core Progression
3. Aldatu zure multzoak
Zure gorputza sustatzeko modu erraz bat egiten ari zaren multzoa aldatzea da. Hastapenek multzo bateko emaitzak ikus ditzakete baina, indartsuago eginez gero, beste multzo bat gehituz erronka gehiago eskainiko dira. Ikasketa batzuen arabera, multzo bat multzo anitz bezain onuragarria da ( porrota jasotzera behartuz ).
Hala eta guztiz ere, nire esperientzian, jende gehienak ez du hutsegitara igotzen, eta emaitza gehiago lortzen du multzo bat baino gehiago eginez.
Jakina, zenbat aukeratzen duzun zehazten da zure helburuen araberakoa, zenbat denbora eta zure maila fisikoa. Jarraibide orokorrak iradokitzen dira:
- Erresistentzia muskularra: 1-3 12-20 emaitzen multzoak
- Masa eta indarra eraikitzeko: 1-6 multzoak 8-12 aldiz
- Potentzia eta indarraren gehienezkoa: 1-5 1-8 errezeta multzo
Multzo bat egiten ari bazara, gehitu bigarren multzo bat zure errutina eta eman zure gorputza aste bat edo bi hori erabil dezaten. Beste multzo bat gehi dezakezu denboran zehar erronka gehiago egiteko prest dagoenean.
4. Aldatu zure pisuak eta Reps
Erabiltzen duzun pisuaren zenbatekoa eta irabazien kopurua aldatu egiten dira indar kopuru berriak lortzeko eta gauzak interesgarria izan dadin. Modu erraz bat esateko, aldaketak egiteko denbora da zure workoutsen erregistroa mantentzeko. Lehendik baino gehiagotan egin ditzakezun ohartarazten baduzu, pisua areagotu eta lehendabiziko edo beheko aldean zure saltzaileak askatu.
Balance erabiltzen duzun erresistentzia mota ere alda dezakezu. Makinetan zaudela, saiatu doako pisuak. Ohiko doako pisuak egiten badituzu, saiatu kableak edo mugimendu libreko makinak. Zure ariketak desberdinak sentituko dira eta zure muskulu zuntzak modu berrietan inportatuko dituzu.
Hasiberrientzat, adituek zure pisuak eta erreletak astean behin aldatzen laguntzen dute. Jarraian, astean 6 aste baino gehiagoko programa tipikoa nola aldatu dezaketen azaltzen da:
- Asteak 1 eta 2 - Gorputz-programa osoa abiarazi, ariketa bakoitza 10 ordezko piezarekin pisu moderatua eginez
- Astea 3 - Pisua% 5-10era handitu eta zure salmentak murriztu 8. Esate baterako, 10 kg-ko biceps kizkurrak egin badituzu, 12 kg-ko pisua handituko zenuke eta 8 errepikari burutu (Oharra: baldin eta 8 erreproduzitzaile baino gehiago egin ditzakezu, zure pisua handitu 8 aldiz altxatu ahal izateko erresistentzia bat aurkitu arte)
- Astea 4 - Mantendu pisu berdinak, baina 8 eta 10 bitarteko reps gehitzea
- Astea 5 - 12 kopia handitu
- Astea 6 - beste 5-10% pisua handitu eta 8 erreboteetara jaisten
Hau adibide bat besterik ez da; beraz, zure programan aldaketak oinarritzen dira eta zu eta zure helburuak zentzuzkoak dira. Gogoan izan aldaketak, nahiz eta txiki bat, aldea izan.
5. Aldatu zure prestakuntza metodoa
Hasiberri bazara, zure aldaketak kontserbadorea izan nahi duzu. Aldaketa gehiegi lesio edo soreness ekar dezake eta denbora gehiago behar duzu ariketak menderatzeko eta pisuak altxatzeko erabiltzen. Gorputz heziketa guztira hasi bazenuen, entrenamendu mota desberdinetan aurrikustu aurretik aste batzuk mantenduko dituzu.
Zure gerriko azpian aste edo hilabete batzuk prestatzen badituzu, aldaketa zorrotzagoak egiteko prest zaude, adibidez, zure entrenamenduen formatua aldatzea. Jarraian adibide batzuk daude: nola egin:
- Jaregin multzoak : zure errebisio guztiak bete eta hutsegitea gainditu ondoren, murriztu zure pisua konponketa gutxi batzuekin amaitzeko. Aditu batzuek jaregin tanta multzo bat egitea gomendatzen dute eta 2-3 ariketa egiten badituzte, overtraining eta lesioak ekiditeko. Prestakuntza-metodo honekin esperimentatu beharra dago zuretzat zer den onena lortzeko.
- Pyramid Training : Prestakuntzako mota honek zure pisuak eta errebaskak handituz edo murrizten ditu multzo bakoitzean. Esate baterako, kizkur multzo bat 15 ordezko piezekin arinago eginez, pisu astunagoa erabiliz eta hurrengo 12 erreboteak egiteko hurrengo pausoa eta 8-10 irabazleen pisu astunena amaitzeko.
- Supersets : Supersetsek ariketa bat egiten du berehala, eta bestea bestea gabe. Ariketa bi edo gehiago egin ditzakezu muskulu-talde bereko edo muskulu-talde ezberdinetarako lan egiteko. Adibide batzuk:
- Superslow Prestakuntza . Prestakuntzako metodo honek erreportari bakoitza denbora motelean egiteak dakar, normalean 8-10 segundotan. Prestakuntza mota hau oso erronka da, adimena eta gorputza. Inprimakiaren ikuspegi zorrotza ezinbestekoa da prestakuntza motela duten lesioak ekiditeko.
- Entrenamendu eszentrikoak . Prestakuntza mota honek ariketa bakoitzaren zati txikiagoan zentratzen du, esaterako, biceps kizkurreko pisua murriztuz. Prestakuntza-metodo honi esker, bazkide bat behar duzu pisua posizioan altxatzeko, beraz, mugimendu eszentrikoetan zentratu ahal izateko.
- Zirkuitua Prestakuntza : Zirkuitua entrenatzeko entrenamenduek formatu asko izan ditzake: indar prestakuntza, kardio guztia edo bi nahasketa. Ideia ariketa desberdinen bidez joan daiteke, bata bestetik, zirkuitu bat edo gehiago. Zirkuitu entrenamenduko entrenamenduen datu-baseko adibide ugari aurkituko dituzu.
Nola jakin dezaket Zer aldatu?
Zure aukera guztien gainetik pentsa dezakezula uste al duzu? Aldaketa horiek guztiak alda ditut? Eta ez bada, zein aukeratu beharko nuke? Gogoratu osagai horiek guztiak: maiztasuna, pisuak, errepideak, multzoak eta prestakuntza metodoa. Zure prestakuntza alderdi bat aldatuz gero, beste batzuk aldatu behar dituzu gauzak funtzionatzeko. Mantendu soilak osagai bakar bat aldatuz eta zure gorputza horri erantzuteko. Denborarekin, zure gorputzari buruz gehiago jakingo duzu, errazago egin ahal izateko.
> Iturriak:
> Kontseilu Amerikarra Ariketa. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3. edizioa . San Diego, CA: Estatu Batuetako Kontseiluak ariketa fisikoan.
> Hass, Chris J., et al. Epe luzeko jolas lorezaleen multzo bakarrekoak eta anitzekoak. Med. Zientzia. Kirol Exerc., Vol. 32 (1), 2000ko urtarrila.