Pisuak altxatzen badituzu, seguru asko, zure muskulu-talde guztiak lantzeko estrategia seguru bat jarraitu beharko duzu. Erreprodukzio eta multzo jakin batzuei egindako zenbait ariketa eta pisu jakin bat erabiliz eta ariketa horiek astean bi aldiz gehiago egiten dituztela.
Gutako askok estrategia hau jarraitzen dute pisuak altxatzean arau hauek non izan diren jakin gabe.
Beraz, non sortzen dira estrategia horiek? Nola jakin dezakegu gure fitness maila eta helburuak badira?
Egia da nonahi-liburuak, webguneak, aldizkariak, lagunak, eta besteek gimnasioan egiten ditugunak ikusten ditugun informazioa jasotzen dugula, baina baliabide horiei guztiei oinarritu behar zaie informazio hori emateko.
Fundazioak indarraren prestakuntza oinarrizko printzipioak ematen dizkigu, emaitzarik onenak nola jasotzen ditugun. Printzipio horiek, FITT izenez ezagutzen direnak, gure entrenamenduen maiztasuna, gure workoutsen intentsitatea, mota eta iraupenaren edo gure entrenamenduen denboraren artean daude.
Printzipio hauen artean, pisuak altxatzeko garrantzitsuenak zure workoutsen intentsitatea da. Indar prestakuntza ahalik eta gehien aprobetxatzeko, zure muskuluak kontrolatzen dituzten baino gehiago eman nahi dituzu edo gainkargatu nahi dituzu.
Pisu nahikoa altxatzen duzunean, zure muskuluak indartsuago bihurtzen dira eta egokiago bihurtzen zara.
Hona hemen zer behar duzun gainkarga jakiteko.
Gainkarga oinarriak
Gehiegikeria gauza txarra bezalakoa izan daiteke, agian gehiegizkoa bazara. Baina, zer esan nahi du ariketaren intentsitatea normaltzat jo behar dela egokitze fisiologikorako.
Bestela esanda, pisuak altxatzean emaitzak ikusi nahi badituzu, muskuluak kudeatu baino gehiago altxatu behar dituzu.
Zure gorputza aldatzen den modu bakarra muskuluak pisu hori altxatzeko indartsuagoa izan behar duen puntua bada. Gainkarga hori muskulu-zuntzek indartsuago bihurtzen dute eta, batzuetan, karga gehigarria kudeatzeko.
Nola muskuluak gainkargatu
Gehiegizkoa benetan pisuarekin altxatu behar duzu indarra prestakuntza ari zarenean. Hasiberri bat bazara edo denbora luzez altxatu ez baduzu, ez duzu gehiegi kezkatu gehiegi zenbat pisatzen duzun.
Altxatzen duzun guztia zure muskuluak gainkargatzea da. Izan ere, baliteke ariketa batzuen pisua ez izatea entrenamenduaren eragina lortzeko. Batzuetan gorputz pisua muskuluak zergak izan ditzake.
Funtsean, horrek esan nahi du ia ez du axola zenbat pisatzen duzu zer egiten ari zen baino gehiago delako.
Behin koherentea den zure entrenamenduekin, gainkargatzeak apur bat gehiago zehazten du eta entrenamenduetatik entrenamendurako lanean jarraitzea entrenamendu prestakuntza hori lortzeko.
Jarraian, aurrera egiteko joera manipulatu dezakezun elementuak eta goi-lautada bat sakatzea saihesten dira.
- Aukeratu zure solaskideak : Zure helburuen araberakoa da zuk egindako kopuruen kopurua. Baina, zuk egiten dituzun aldaketak aldatuz gero, zure muskuluak modu ezberdinetan funtzionatzeko lagungarriak izan daitezke. Orduan, 15 errebote egiten badituzu, esate baterako, 10 errebote horiek jaitsi eta pisua ariketa hori erabiltzen ari zarenean handitzen ari zarenean. Hauek dira helbururik arruntenak dituzten espazio-eremuak:
- Fitness orokorrerako - 8-15 aldiz
- Erresistentzia gehiago lortzeko - 12 edo gehiagoko saltzaileak
- Muskulu masa - 6-12 aldiz
- Indarra lortzeko: 6 edo gutxiago
- Aukeratu zure multzoak : Berriro ere, ezartzen dituzun multzoak, oro har, zure helburuetan oinarritzen dira, baina, zure saltzaileek bezala, erraz egiten dituzun multzoa alda dezakezu, gauzak nahasteko eta intentsitatea gehitzeko. Helburu ezberdinetarako gomendatutako multzo multzo orokorrak hauek dira:
- Fitness orokorrerako - 1-2 multzo
- Erresistentzia gehiago lortzeko - 2-3 multzo
- Muskulu masa - 3-6 multzo
- Indarra lortzeko - 2-6 multzo
- Aukeratu zure pisua : behin egiten dituzun errezetak eta multzoak ezagutzen dituzunean, zenbat pisatzen den altxa dezakezu, zure muskuluak gainkargatzeko funtsezko osagai gisa. Beraz, nola aukeratzen duzu pisu egokia? Ari zaren esperientziadun arduraduna bazara, ziur asko jakingo duzu pisu orokorra ariketa bakoitzerako aukeratzeko. Hasi eta aukeratu duzun errepikari kopurua egin. 12ra iristen bazara eta jarraitu ahal izango duzu hurrengo pisua zure pisua handitzeko. Ideia azken txostena zaila izan behar da, baina ezinezkoa da eta modu egokian egin beharko zenuke. Zure inprimakia irristatzen bada, goiz gelditu edo pisu arinagoa saiatu hurrengoan. Hasiberrientzat pisu astunenak baino pisu arinagoak erabiltzearen alde okerragoa da. Beti pisuak handitu ditzakezu ariketak egiteko.
- Jarrai ezazu jarraipena : Indar-entrenamenduen erregistroa mantentzea benetan zure pisua entrenamenduekin laguntzeko. Horrela, aste batetik asteaz geroztik, zenbat pisatzen ari zaren altxatzen eta aurrerapenak ikusten ari zaren ala ez edo gauzak pixka bat aldatu behar dituzu.
aurrera
Gainkarga zatiak denboran zehar aurrera egiten du. Sarritan, workouts berdinak egiten ditugu berriro eta berriro, baina gorputzari gainkargatzerakoan, aurrera egin behar duzu. Horrek esan nahi du zure ariketak hurrengo mailara eraman behar dituzula.
Horrek esan nahi du bultzaka belaunaldiz belaunaldiz joatea, adibidez, edo aulki okertu batetik dumbbell squat batetik aurrera .
Bezain laster, zerbait erraza izaten hasten den unean, aurrea hartzeko ordua da beti zure muskuluak gainkargatzen ari zarenean eta sendotasuna eta doitasuna lortzeko egokitzeko. Kontuz ibili beti intentsitate handiz lan egin behar ez dutenak, gehiegizko sakontzea ekar dezakeela.
Batzuetan aurrera egitea oso erraza da zerbait egiten ari zaren ariketaren aldatzea edo zure ariketaren ordena aldatzea. Ia edozein aldaketa zure entrenamenduan diferentzia bat egingo du. Ikasi gehiago zure indarra entrenamendu trebetasunak nola aldatu beti aurrera egiten ari zaren.
> Iturriak:
> Bryant CX, Newton-Merrill S, Green DJ. ACE Entrenatzaile pertsonalaren eskuliburua . San Diego, CA: Kontseilu Amerikarra ariketa fisikoan; 2014an.
> Senter C, > Appelle > N, Behera SK. Prescribing women for exercise. Curr Rev Musculoskelet Med . 2013; 6 (2): 164-172. doi: 10,1007 / s12178-013-9163-1.