Zure adoleszentzietan bazabiltza, nahastu egin daiteke nola indartu, osasuntsu egon edo, zenbaitetan, pisua galdu edo irabazteko. Berri ona da, ez dago entrenamendu egokirik eta ez da ariketa perfektua behar bezala egin behar.
Egia da bitartean, modu dibertigarrian jarduteko modu ezberdinak ezagutu, zure helburuak lortzeko eta saihesteko zeure burua zauritzen lagunduko dizu.
Ariketa Do
Adoleszentziarako ariketa zoragarria izango da mugitzen zaizun edozein jardueratan. Ariketa arinagoa lortzeko ordubetez egun bat gutxienez astean 3 egunez saiatu beharko zenuke eta astean zehar ohiko jarduera moderatua izan behar duzu. Jarraian, astean behin sartzeko jarduera mota ezberdinak agertzen dira:
- Goi-intentsitatea Cardio - Futbol, tenis, futbola, boleibola, saskibaloia, eta abar bezalako kirolak barne hartzen ditu. Bizikletaz, lasterketetan, txirrindularian, igerian edo anaia gogaikarri baten bila joaten da. Egiaztatu beti zuk nahi duzun jarduera babestu egokia duzula eta, aipatu den bezala, gutxienez astean 3 aldiz saiatu behar duzu.
- Pisuak altxatzea . Prestakuntza mota honek erresistentzia eta indarra eraikitzen laguntzen dizu. Lurralde ekipamendua edo zuhaitz eskalada erabiltzea bezalako egituratutako jarduerak sor daitezke. Ere egin daiteke indarra egituratutako entrenamenduak, besteak beste, squats , pushups edo crunches bezalako ariketak pisuak, makinak, edo zure gorputzaren pisua erabiliz . Beti lan egin helduekin, entrenatzaileekin edo entrenatzaileekin edo beste adituenekin, pisuak altxatzen hasita, egin behar dituzun ariketa egokiak ezagutzen dituzunean eta behar bezala egin ahal izateko. Baduzu pisuak altxatu kirola egiten ari bazara, baina, bestela, astean 2 edo 3 eguneko jarduera mota hau gehi dezakezu, gutxienez atsedena egun bat eginez. Ezagutu haurrentzako nerabeentzako indarraren prestakuntza .
- Jarduera erregularra . Kirolari edo bestelako jardueretan parte hartzeaz gain, zure bizikleta exekutatzen edo zaldiz egitea ere kontuan hartu beharko zenuke, eguneko ohiko jarduera ere sartu beharko zenuke zure ordenagailura edo bideojokoan eserita zenbat denboraz mugatzen den. Honek jokoak aktiboak (Wii edo Dance Dance Revolution) bezalakoak izan ditzake, ibiltzen, lagunekin borroka egiten edo patioan patioa jotzen. Hau egunero egin daitekeen zerbait da, batez ere gogorragoa ez den egunetan, entrenamendu egituratuak gehiago.
Ariketa Don'ts
- Potentzia altxatzea . Prestakuntzako mota honek lehergailuak jasotzea dakar, askotan garai batean altxatu ahal izango zara. Prestakuntza mota hori ez da gomendagarria nerabeentzat, forma ona erabiltzea zaila delako eta gorputzak estutu egin dezake gehiegi bortizki, lesioak eragiten dituelako.
- Gehiegizko ariketa . Gehiegik egikaritzea ere gerta daiteke lesioak, overtraining eta, neskentzat, hezur-galera eragin dezakeen hilekoaren zikloen aldaketa. Batzuetan zaila da zenbat gehiegi dagoen jakitea, denek ariketa kopuru diferente bat onartzen baitute. Hala eta guztiz ere, hainbat aldiz egunean edo hainbat orduz egikaritu daiteke gehiegi edonon. Jarraibideak jarraituz eta egunean ordu batez jarduteko leku ona da.
- Emaitza errealista espero da . Ona da zure gorputza hobetzeko helburuak izatea; ezin dugu beti kontrolatu zer aldatu dezakegun. Muskuluak handiagoak baldin badituzu, nerabezaroan gertatzen den zerbait da, nahiz eta adin guztietako indarra eraiki. Pisua galtzen baduzu, ariketa fisikoa eta dieta osasungarria gakoak dira, baina ez espero pisu dramatikoa gauez. Pisua galtzea etengabea eta segurua prozesu motela da eta dieta osasungarriak edo gehiegizko ariketa bizkortzen saiatzen da askotan.
Ariketa gehiago eskuratzeko aholkuak
Kirol bihurtzen bazaizu, ziurrenik praktika, jolasak eta bestelako jarduerak dituzu lanpetuta mantentzeko.
Hala ez balitz, ariketa fisikoari buruz hausnartu beharko zenuke, batez ere jarduera desberdinak lantzeko aukera izan ez baduzu, gustuko duzuna eta ongi egoteko. Ideia batzuk:
- Ibili, bizikletaz edo eskolatik skateetara, aukera hori baldin bada
- Galdetu zure gurasoei haiekin gimnasiorako joan zaitezkeen edo bertako komunitateko zentro bat baduzu
- Etxeko gorputz-ariketak egin
- Zentruan edo tokian tokiko merkataritza-zentroan zintzilikatzen bazara, ibil zaitez leku batean edo jateko jateko janaria jateko
- Sortu errutina berri bat oinez, inline skate edo egunero exekutatzen denean eskolatik etxera edo afaltzeko aurretik. Zure burua kanpotik kanpo egin nahi ez baduzu, galdetu zure lagunak edo familiako kideak zurekin joan edo ariketa bideo bat erabili zure logeletan
- Lan batzuk egin. Hosto zurixkak edo driveway-a miaketak erre kaloriak erre ditzakezu zure gurasoak pozik egitean
- Hartu txakurra paseo luzean
Zer ideiak sortu ditzakezu? Idatzi gauzak ondo pentsatzen dituzula eta konpromisoa egitea modu erregularrean egitea. Ez badakizu non hasten zaren, hitz egin lagunekin, familiarekin edota egin dezakezunari buruz. Gogoan izan mugitzen zaituen edozein jarduera funtzionatuko duela, beraz gustatzen zaizun zerbait hasi eta ondo pasatzea.
> Iturriak:
> Kirol Medikuntza eta Fitness Batzordea. Pediatria. 2001 Jun; 107 (6): 1470-2.
> Estatubatuarentzako Jarduera Fisikoaren Gida: 3. kapitulua, Haur eta Nerabe Aktiboak. Osasun eta Giza Zerbitzuetarako Estatu Batuetako Saila. Sarbidea api 1, 2009.