Goi Mailako Progresioaren entrenamendu honek aurrerapen aurreratuen hasiberrien ariketekin aurrera egiteko adibide batzuk erakusten ditu. Hurrengo mugimendura joateko prest egongo zara mugimendua kontrolatu ondoren eta erraz sortu ahal izateko 2-3 multzo sortu arte 16 errebisatzaileekin.
Progresio hau entrenamendu gisa erabiltzeko, fitness maila desberdinetan agertzen diren ariketa bakoitza egin dezakezu (adibidez, Oinarrizko zutabeko pean ariketa guztiak), bata bestearen atzetik (16 errebisatu baino gutxiago) edo 1-3 aldi berean 10-16 errezeta multzo. Era berean, maila desberdinetako ariketak aukeratu eta aukeratu ditzakezu (adibidez, Pushups on belaunetan, bularrean sakatuta baloia, atzeko luzapena, eta abar). Ikusi zure medikua lesio edo baldintza medikoak badituzu.
1 - Pushups Progression
Oinarrizkoa: Belaunikoetan Pushups
Hasiberrien bertsioa belaunak behera doa zure bizkarrerako euskarria emateko.
Bitartekoa: Pushups toes behatzetan
Belaunak lurrera eramanez gero, mugimenduan parte hartzen duen gorputz osoa duzu. Mugimendu hau burutzeko nukleo sendoa behar duzu sagging gabe.
Aurreratua: Pushups on ball
Oinak gainazal ezegonkorrez altxatuz, ariketa aurreratu hau egiten ari zara.
2 - Sokaren sakatuaren aurrerapena
Oinarrizkoa: Kutxazaina Sakatu Pasahitza / Urratsa
Ohean edo apalean sakatzen den kutxazainak zure bularrean lan egiten duzun bitartean laguntza egonkorra eskaintzen dizu.
Bitartekoa: Kutxazaina Bola sakatuta
Baloi batera mugitzen zarenean, ezegonkortasuna mugitzen duzunean, hankak eta giltzak egiten dituzu, bularrean lan egiten duzun aldi berean.
Aurreratua: Beso bakarreko saskia. Sakatu Bola
Baloia intentsitatea askorekin gehitzen du, baina aldi berean beso bat probatu eta benetan zure gorputz osoa ariketa honetan sentitzen lagunduko duzu. Beste aurrerapen bat Txikien Txaleko Prentsa da.
3 - Chest Fly Progression
Oinarrizkoa: Oinetakoa edo solairua Fly Fly
Ehiza kutxa klasiko bat da bularrean kanpoaldeko zati zuzenduta. Ukondoetan zertxobait tolestuta mantendu nahi baduzu, biribildu egiten zara.
Bitartekoa: Chest Fly on Ball
Baloia kutxa hegan egitea zure hankak eta giltzak erabili behar dituzu orekatua mantentzeko pisuak murrizten dituzunean.
Aurreratua: One-Arm Chest Fly on Ball
Beso bat aldi berean erabiltzea erronka da, batez ere azalera ezegonkorretan ari bazara, adibidez, ariketa-baloi bat. Beste aukera bat: Malda Fly.
4 - Atzera luzapenaren aurrerapena
Oinarrizkoa: Atzera luzapena
Oinarrizko atzeko luzapena txikiagoa izan dadin lan erraza eta erraza da
Bitartekoa: Atzera luzapena, goiko eta behekoa
Intentsitatea gehi dezakezu solairuan zehar bularrean eta hanketan altxatuz aldi berean.
Aurreratua: Atzera Bola On luzapena
Ariketa-bolak ezegonkortasuna gehitzen du eta, beraz, ohiko atzeko luzapenaren intentsitatea.
5 - Lat Progresioa
Oinarrizkoa: Lat Pulldown w / Band
Hau hasiberrientzako ariketa bikaina da, lat muskuluak, bizkarreko aldeetako muskuluak handiak direlako.
Bitartekoa: Dumbbell errenkada
Lerroa latsetara ere egokitzen da eta pixka bat gogorragoa da gerrian tolestuta zaudelako, abs eta atzera erronka.
Aurreratua: One-Armed Row on One Leg
Hanka batean zutik egiteak oso erronka egiten du. Mantendu aldakak karratua lurrean mugimenduan zehar.
6 - Orokorrean sakatu Progresioa
Oinarrizkoa: eserlekuak
Mugimendu hau bizkarra da eta eserleku edo zutik egin daiteke.
Bitartekoa: goialdean sakatu hankak gainean
Egin ariketa zailagoa hanka batean zutik o balanceen erronkari.
Aurreratua: Sorbalda Pushup
Sorbalda pushup sorbaldak lan egiteko modu oso aurreratua da. Kontuz ibili mugimendu honekin eta egin ezazu prest dagoenean. Aukera errazagoa: One-Arm Press.
7 - Triceps Progression
Oinarrizkoa: Tricep luzapena - Band
Hainbat luzapen mota daude eta bertsio hau hasiberrientzat oso ona da. Mantendu eskua leku batean beste besoa altxatzen duzun bitartean, bizkarra estutuz
Bitartekoa: Katedra Dips
Dips triceps norakoak diren pushups bertsioa dira. Aldakak aulkiaren eta pausoaren ondoan mantendu nahi dituzu ukondoak okertuz eta 90 gradu inguru bakarrik beherago. Intentsitatea gehi dezakezu oinak gehiago ateratzeko. Sorbalda edo eskumuturraren arazoak badituzu, ariketa hau gainditu nahi baduzu.
Aurreratua: Ball Dips
Bola bat erabiliz aulki edo pauso baten ordez, ariketa hau zailtasun gehitzen duzu. Hau ariketa gogorra da eta zure oreka arriskutsua izango da, beraz, baloia hormaren kontra jartzea mugitu nahi duzun lehen aldia izan dadin nahi duzu.
8 - Bicep Progresioa
Oinarrizkoa: Bicep kizkurrak
Ezin duzu bicep kurbarik estandar bat baino gehiago klasifikatu. Pisuak igotzen ez dituzula ziurtatu nahi duzu eta ukondoetan bihurgune txikia mantentzen baduzu, artikulazioen blokeoa baino. Dumbbells, barbell bat, erresistentzia banda, kableak eta abar erabili ditzakezu.
Bitartekoa: Bicep kizkurrak hanka batean
Hanka batean zutik egiteaz gain, zure balioa zalantzan jartzen da zure bicepsekin batera.
Aurreratua: Predikuadorea Curl
Bicep kizkurrak zailtasuna gehitzeko modu bat mugimenduaren angelua aldatzen ari da predikariaren kurban. Ariketa hau motela eta kontrolatua izan behar duzu lesioak saihesteko.