Entrenamendu honek quads, kanpo izterrak, bularra, sorbaldak eta triceps zuzendutako ariketak bultzaka da. Ordezko entrenamendu hau Pull Entrenamenduarekin , ipurdia, hamstrings, bizkarra eta gorputz-muskuluak xurgatzeko biceps helbideratzen ditu.
neurriak
Ikusi zure medikua entrenamendu hau probatu aurretik lesioak, gaixotasunak edo bestelako baldintza izanez gero.
Ekipamenduak behar dira
Hainbat dumbbells pisutsuak, ariketa-baloi bat
Nola
- Kardio argiaren minutu gutxi batzuekin berotu edo pisu arineko ariketa bakoitza berotu.
- Egin 1-3 ariketa bakoitzeko ariketa bakoitza, 30-60 segundotan atseden hartu edo zirkuitu formatuan entrenamendua egin, ariketa bakoitza bata bestearen atzetik eta zirkuitua errepikatuz 1-3 aldiz
- Gogoratu nahi dituzun erreprodukzioak soilik bete ditzakezun pisu nahikoa erabili.
Squats
Stand oinak gainaldeko zabalera gain, hankak edo zure aldeetan dumbbells eusten. Bend belaunak eta squat txikiagoa ahal duzun neurrian, ziur zure belaunak ez zure behatzak baino gehiago joan. Itxitu eserlekuak eta ipurdia estutu eta errepikatu.
Saltzaileak / Sets / Iraupena
12-16 aldiz
Errepikatu 1-3 aldiz
Alderantzizko birikak
Stand oinak batera, pisuak eskuetan. 3 oinetara eskuineko oinarekin itzuli eta belaunak makurtu lungean, bi belaunak 90 graduko angeluetan eta aurreko belaunean behatzaren atzean. Itxitu eserlekuak bizkarra ateratzeko, oinera berriro hasteko. Errepikatu errepikapen kopurua eta aldatu hankak.
Saltzaileak / Sets / Iraupena
12-16 aldiz
Errepikatu 1-3 aldiz
Ballaren hanka aurreratu aurreratuak
Baloia buruan eta sorbaldetan, aldakak zubi posizio batean altxatzen laguntzeko. Luzatu eskuineko hanka belauna zuzena den arte (mantendu maila ezkerreko belaunean), txikiagoa eta errepikatu erreproduzitzaile guztiei alboetara aldatu aurretik. Errazagoa den bertsio bat baloi edo aulki batean eseri.
Saltzaileak / Sets / Iraupena
12-16 aldiz.
Errepikatu 1-3 aldiz
Kanpoaldeko izterrean hanka igogailua
Burua bizkarrean okertuta dago eta gorputz atzeko estalkia estutu. Hankaren goiko izterrean pisu arina mantendu (aukerakoa) eta hanka pixka bat altxatu, hip, belauna eta orkatila lerrokatuta eta aurrera begira.
Saltzaileak / Sets / Iraupena
12-16 aldiz
Errepikatu Ariketa 1-3 aldiz
pushups
Pushup posizioan (belaunetan edo behatzetan) sartu eta ukondoak okertu eta beheko solairura itzuli beheko laua. Sakatu berriro eta errepikatu.
Saltzaileak / Sets / Iraupena
12-16 aldiz
Errepikatu 1-3 aldiz
Gurpil gainean presioa
Gurpil eta lepoko buruko pilota edo bankua mantendu. Hasi pisuak zuzen bularrean. Makurtu ukondoak eta beso txikiak sorbaldak baino txikiagoak, eskumuturrak zuzenean. Igogailua berriro hasi eta errepikatu.
Saltzaileak / Sets / Iraupena
12-16 aldiz
Errepikatu 1-3 aldiz
Buruzko prentsa
Eseri bola bat edo stand eta hasieran pisuak jarri belarriak ondoan, begira palmondoak. Kontratatu sorbaldak pisuak bultzaka gora eta apur bat aurrera (ikus itzazu zure begi izkinatik). Jaistea behera sorbalda mailara eta errepikatu.
Saltzaileak / Sets / Iraupena
12-16 aldiz
Errepikatu 1-3 aldiz
Aurrean altxatzen da
Eutsi pisuak izterraren aurrean eta besoak altxatu zuzenean sorbalda mailara, ukondoak apur bat tolestuta. Beheratu eta errepikatu.
Saltzaileak / Sets / Iraupena
12-16 aldiz
Errepikatu 1-3 aldiz
Triceps Kickbacks
Stand hip-zabalera gainetik eta punta aldera aldera, atzera lauak eta abs at zure gorputz solairuan paralelo arte (edo handiagoa da zure bizkarrean edo zure hamstrings estutu bada). Ukondoak tolestuta eta saiheskia koskatu arte. Estutu triceps eta ukondoa zuzendu, pisuak jarriz atzean. Beheratu eta errepikatu.
Saltzaileak / Sets / Iraupena
12-16 aldiz
Errepikatu 1-3 aldiz
One-Arm Triceps Pushups
Behera ezkerreko aldean, aldakak eta belaunak apilatuta. Eskuratu ezkerreko besoa biribiltzeko, ezkerreko eskua eskuineko gerrian kokatuz. Sartu eskuineko eskua zure aurrean, palma paraleloan. Estutu triceps eta zure gorputza bultza dezan. Behera eta errepikatu alboetara aldatu aurretik.
Saltzaileak / Sets / Iraupena
12-16 aldiz
Errepikatu 1-3 aldiz