Talde Zirkuitua Prestakuntza Fast Fit
Zirkuitu entrenamenduak aerobika eta erresistentzia prestakuntza konbinatzen ditu, modu errazean jarraitzeko eta entrenamendu bikaina eskaintzeko diseinatuta.
Banakako ariketa "zirkuituan" programan izendatutako ariketak osatzea da; zirkuitu banako bat bukatzen denean kontzeptua, lehenengo zirkuituan beste zirkuitu batean hasten zara.
Sarritan, zirkuituaren entrenamenduko ariketen arteko denbora laburra da eta mugimendu azkarrak hurrengo ariketa sarritan sar daitezke.
Zirkuitua Prestakuntza Programak
Beste zirkuitu-entrenamendu programa erabil dezakezu. Programa hau pixka bat desberdina da, giro aerobikoagoa eskaintzen baitu. Hala eta guztiz ere, programa honek erresistentzia eta aerobika konbinazio ona eskaintzen du, bihotz-maiztasuna mantendu ahal izateko, ez bada ezezaguna, eta goiko eta beheko gorputz muskuluak gogor lan egiten.
Zirkuituan pisu eta indar handiko konbinazio aerobiko moderatua eta altukoa osatzen dute. Ariketa bizien artean berreskuratzeko denbora izango duzu.
Argibide gehiago pisua prestakuntza terminologia eta ariketa deskribapenak zirkuitu hau probatu aurretik atzeko planoko informazioa behar baduzu.
Zer behar duzu
Zirkuitu programa hau lau ariketa ekipamenduen inguruan diseinatu da.
- Treadmill bat
- Bi dumbbells
- Mini-trampoline edo rebounder
- Arma mat edo solairu egokia
Treadmill edo mini trampoline moto egonkor bat ordezkatu ahal izango duzu zure gimnasioa edo etxeko ariketa eremuan ez badago eskuragarri.
Ez bazara soberakin edo mini-oinezkoentzako ohiturarik ezagutzen, ohe labe txikiak intentsitate handiko ariketa belaunetan gehiegizko eraginik ez dutenez modu bikaina dira, pisua galtzen saiatzen ari diren pertsona batzuentzat.
Lurrean daudenez geroztik, nahiko segurua da horiek erabiltzen dituzunean. Begiratu karga-ahalmena eta ziurtatu ez dela haurrentzako berrabolarik. Gimnasio gehienek bat izango dute.
Ekipamendua antolatu behar duzu gimnasioko bi gune bereizietan. Hala bada, mugitu azkar atalen artean.
Zirkuitu Programako Ariketak
- Warmup: 5 eta 10 minutu bitarteko dinamizazio leuna eta trebea lantzeko beroa odolean isuri dezaten.
- Treadmill ibilaldi bizia: treadmill ibiltzea 5 minututan azkar erritmoan. Hau erritmoa izan behar duzu, eta horrek bizkortu behar duzu biziki besoak erritmo eta oreka swinging. Hitz egin beharko zenuke baina apur bat hozka dezakezu.
- Dumbbell Squat Press : treadmill ondoren, mugitu berehala dumbbell squat prentsetan. Hasteko sorbaldako dumbbell batekin hasten zara, belaunetan ipini duzu, baina izterrak lurrean paraleloak ez direnean, orduan dumbbells goi-burua bultzaka da. Egin 2 10 errepikapen multzo eta 30 segundo atseden artean.
- Mini-trampoline: Hurrengoa, joan mini-trampolineera. Zirkuitu hau hasi aurretik zirkuitu hau ezagutu behar zenuke. Hasi jauzi bat bi oinak trampolinak minutu batzuk barru dumbbell ariketekin berreskuratu arte. Orain, jog hasten zara kalean behera joango zaren bitartean. Bi oineko erreboteak baino apur bat gehiago hartzen du, baina azkar lortuko duzu ideia hori. Zure jogging-erritmoa handitu "azkar" 60 segundotan. Horrek esan nahi du minutu bateko abiadura azkar simulatzen ari dela, baina trampolinean bakarrik gora eta behera. Pixka bat landu behar duzu. Belaunak mugimendu aurreratuarekin exekutatzen direnean baino handiagoa beharko du. Hau ez da goialdeko erritmoa izan behar, baina minutu gutxira lan egiten ari zaren erritmoan egon behar duzu eta erraz hitz egin dezakezu. Gelditu, errebote bi minutu barru, eta bigarren aldiz errepikatu 60 segundotan azkar erritmoa.
- Dumbbell Lunges : mugitu berehala dumbbell geltokira. Eutsi alde eta alboko aldeak, hanka bat aurrera eta atzera, eta bestea. Saiatu belaunak behatzaren puntaren atzetik urrunegi zabaltzeko. Egin 2 10 errepikapen multzo (hanka bakoitzeko) 30 segundoko atsedenarekin.
- Crunches : 12 bihurritutako bi multzo daude, 30 segundotan gainerakoak.
- Hurrengo zirkuitua: Hasi treadmill ariketa berriro bigarren zirkuituan prest badago. Ez baduzu mini-trampoline bat sartzeko, egin zure 60 segundotan sprints bizikleta geldikor batekin arrazoizko erresistentzia. Aplikazio bera aplikatzen da - 60 segundotan lan gogorra izan dezazun, nabarmen ari zaren bitartean.
- Nola aurrera egin: Hasi zirkuitu bakar batekin (ariketa bakoitzarekin) eta ikusi nola zure uneko fitness maila jorratzen duen. Mini-tramp sprints seguruenik kolpatu egingo zaitu apur bat apur ez baduzu. 3 eta 5 minutuz atseden hartu dezakezu probatu beste zirkuitu bat. Saiatu denboran zehar hiru zirkuitu jarraian aurrera egiteko, baina pixkanaka egin. Zirkuitu batek 15 eta 20 minutu behar ditu. Eskuratu sakelako argibidea zure ongizatearen ziur bada entrenamendu mota hau kudeatzeko.
- Cool Down: Amaitutakoan, luzatu tarte argitsu batzuekin.
Zirkuitu Programa nola erabili
Jarrai ezazu zirkuitu hau zure fitness workoutsen arsenalean. Erabili aldizka pisuak edo kardioideoak barietateko eta erritmoa eta intentsitatea aldatzeko.