Bultzadak pisutsuak dira hanka indarra, flexioa eta luzapena lortzeko
Lantzea funtsean urrats erraldoia da. Luzatutako pisua pisuekin mugimendu hanka da, normalean aurrerantzean, baina batzuetan atzera edo gorputzetik hainbat angelutan ere. Ariketa hanka muskuluak eta gluteal edo butt muskuluak indartzen ditu.
Ariketa pisu gabe egin daiteke, alboetan edo sorbaldetan jasotako dumbbells edo kettlebellsekin; edo barbell bat bularrean edo lepoan sorbalda atzean. Lunges goiko hanka muskuluak, hamstrings, eta ipurmasaile muskuluak lan egiten du, eta flexioak eta hankak luzatzeko trebatzea.
Argibide pisu prestakuntza terminologia eta ariketa deskribapenari buruzko informazio gehiago behar baduzu atzealdeko informazioa ariketa hau probatu aurretik.
1 - Hasierako posizioa
- Aukeratu duzun pisu-dumbbells aukeratu dituzun ariketa-multzoak osatzeko. Probak eta akatsak behar dira pisu egokia finkatzeko. Pisu arin batekin hasi.
- Jarri zuzenean dumbbell batekin esku bakoitzean. Zintzilikatu besoak zure ondoan. Palmondoak izterretara begira egon beharko luke (mailu gripea). Oinak apur bat sorbalda zabalera baino aparte egon behar du.
2 - Ariketa mugimendua
- Hartu urrats handi bat (hanka batekin) belaunean tolestuz, aurreko izterrean lurrean paraleloetara hurbiltzen den arte eta atzeko hanka belaunean makurtuta eta behatzak orekatuta. Ez utzi aurrera belauna punta-puntako punta-puntakoa iragan ostean, belaunean tentsio esanguratsua jartzen baitu.
- Irten hasierako posiziora eta mugimendua beste hanka batera errepikatu, hankak txandakatuz ariketa programa multzo osoa osatu arte.
3 - Ohar puntuak
- Ariketa pisu gabe egin daitekeen arren, pisututako lunge batek muskuluen lan gehigarriak eskaintzen ditu. Emakumeei, bereziki, hezur-osasunerako garrantzitsua den ariketa fisikoa eskaintzen du.
- Balantzea oso handia ez bada, ez erabili pisuak ariketa hau egitean. Hasi unweighted ariketa oreka eta konfiantza garatu ahal izango duzu pisu batera arte. Hasi dumbbells lehenengoa; ez saiatu zure sorbaldetan barbell batekin zure orekatzeko gaitasunik ez duzunean.
- Oreka hobeago bat lortzeko, ez jarri atzeko oinetara behatzetara behatzak ariketa horretarako. Beti lortuko duzu praktikatzen duzun moduan.
- Gogoratu, ez mugitu hanka aurrerantzaren belauna behatzaren aholkuetan iragan.
- Zirkuituan trebatzeko ariketa programa batean ariketa ona da.
4 - Lunge aldakuntzekiko pisua
- Aldakuntzak atzera eta aurrera gorputzerako angelu batekoak dira.
- Ariketa sorbalden aurrean edo sorbaldetan barbellarekin ere egin daiteke, lepoan atzean. Hauek Lunge bertsio aurreratuagoak dira.
- Ariketa honen beste aldakuntza "lunge oinez" deritzo. Hasierako posiziora itzuli beharrean, aurrerantz joaten zara atzeko hanka aurrera eta beste pauso bat emanez. Hau bertsio aurreratuagoa da eta ez da erabili zure oreka ziur ez bazaude.