Kirolariak oinarrizko arnasketa ariketa hauek aprobetxatu ditzake
Baliteke arnasa nola esango ez lukeen esatea: inhale. Exhale. Errepikatu. Zer errazagoa izan liteke? Zer izan daiteke automatikoki?
Arretaz arduratzen den ala ez arnasten dugu, beraz, arnasa hartzeko modu desberdinak praktikatzeko beharrik ez dagoela dirudi. Baina oxigenoaren bizimodua eta arnasa gure bizimodurik funtsezkoena dela kontuan hartuta, oxigeno hori gure zeluletako bizimodura eramateko erabiltzen dugun prozesua da, agian arnasa hartzen ez dugunez gero, denbora galtzea saihesten dugu.
Muskuluak arnasketa eta exhalation ziklo amaigabea, diafragma, sakon sabeleko barrunbean barruan esertzen. Arnasa hartzen dugunean, diafragma kontratatzen eta flattens egiten da, airea biriketan sartuz. Birikak betez, saihetsak zabaltzen eta altxatzen dira. Ondoren, exhale zehar diafragma relaxes, abs kontratatu eta tira saiheskiak behera eta aire gure birikak uzten.
Arnasketa prozesua bakarra da, kontrola kontziente eta inkontzientea baita. Arnasa arintzeaz arduratzen bazara, erraz kontrolatu ahal izango duzu, baina ahaztu egiten zaizun bezain laster, nerbio sistemako autonomia hartzen du eta gau osoan zehar arnasa hartzen jarraitzen duzu. Oro har, prozesu automatiko bat delako, jende gehienak inoiz ez du arreta. Baina atleta bati arreta handiz egitean, nola eta zergatik arnasten dugun onura asko ditu.
Arnasketa egokia behar du mugikortasun torazikoa, sabeleko eta indar indartsu ona eta, erlaxazioa eta erlaxazioaren diafragma mugimendu sorta osoa, zirraragarria den bezala.
Jende askok-atletek barne hartzen dute- ibiltzen dira diafragma kontrakzio etengabean. Diafragma ere etengabe erlaxatu eta zulatutako egoera batean itzultzen da behar bezala funtziona dezan. Diabragmak abs erlaxatzeko, oposizioarekin kontratatu behar da.
Kirolariak eta atleta ez direnek oinarrizko arnasketa ariketa batzuk egin ditzakete abs eta diafragma prestatzeko, elkarrekin lan egiteko arnasketa eta arnasketa osoa emateko.
Kirolarien arnasketa ariketak
1. Blokeatu puxika bat.
Globoak lehertzen badituzu, kirolari bat irakatsi diezaiogun sabeleko muskuluak erabiltzearen ondorioz, buruko mina osoa eta osoa izatea. Hartu inhale sakon eta exhale arnas indartsu, sendo eta indartsu batekin eta sabeleko muskuluak kontratatu birikak birikako azken airea saiatzeko. Errepikatu hainbat aldiz.
2. Horma arnasketa sakonarekin eseri .
Horman hormaren kontra eserita dagoen bitartean, besoetara iristeko eta sakon arnasketa luze eta motela landu. Hartu arnasa sakon eta, ondoren, 5 kontu guztiz exhale, airea ahalik eta gehien kanporatzeko. Zure bizkarrezurra hormaren kontra jarrita eta posizio neutuan, arnasketa ariketak diafragma eta abs erabili ahal izango ditu arnasketa eta arnasketa egiteko, eta ez du spin, lepo edo sorbaldetan oinarritzen kutxa kaiola zabaltzeko. Gainera, quad erraldoi bikain bat lortuko duzu.
3. Suaren arnasa.
Arnasketa ariketa hau Yoga profesionalen artean ezaguna da. Oinarrizko teknika laburrak, indartsu exhalesak eta arnas pasiboa laburrak dira. Hau azkar ponpaketa (kontratatzea eta lasaigarria) sabeleko muskuluak egiten da. Hasteko, bizkarrezurra botatzen da bizkarrezurreraino eta airea sudurretan botatzen da eta ahoa itxita dago.
4. Abdominal hollowing.
Abdominal hollowing core muskuluak entrenatzen bizkarrezurra eta pelbisa hobeto egonkortzeko ariketa da. Altxatu egiten da, edo bizkarrean jartzen da eta, ondoren, sabelaldeko horman kontratatzen eta tira egiten du pelbisa edo bizkarrezurra mugitu gabe. Saiatu bizkarrezurra edo solairuan bizkarrezur-botoia xurgatzen ikustea. Eutsi hau 5 kontu eta poliki-poliki inhale. Errepikatu hainbat aldiz. Mugimendu honek nukleoaren egonkortze sakona egiten du, arnastean arnasketa osoa eta osoa lortzeko gai izan zaitezen.