Guy-friendly Newbies-ekin eta bitartekoekin ariketa fisikoa
Gimnasioetara joaten diren mutiko batzuk. Beste batzuek tokiko parkeak jo zituzten saskibaloiari edo futbolari zozketa egin zioten inguruan. Baina badira gizon batzuk etxean nahiago dutenak edo gurasoek, lanek edo zaintzaileek zer egin behar duten etxean jarduteko. Kasu horietan, eskuineko entrenamendua aurkitzea erronka da, batez ere hasiberri bazara.
Gehiegizko pisua, obesitatea edo denbora pixka bat sedentarioa baldin bazara, zure osasuna hobetzeko modukoa da. Baina ziurrenik ohartu zara etxeko ariketa webgune eta DVD ugari emakumeentzako diseinatuta dagoela. Aurrerantzean, baliteke ez izatea motibatuta zure aukerak ballet barre klase edo jazzercise bada. Beraz, hasiberrientzako entrenamenduen zerrenda gizonentzat bakarrik dago diseinatua. Pertsona baten fisikaren propietate biomekaniko berezia hartzen du eta kiroldunek nahiago duten interesak errekonozitzen dituzte.
Hartu minutu batzuk zer workouts itxura gehien interesatzen zaizun eta saiatu bat edo bi emateko. Ziurtatu zure medikuarekin egiaztatu entrenamendu errutina hau edo entrenamendu hau hasi baino lehen.
Era berean, gogoratu poliki-poliki hasi. Denbora luzez egin ez baduzu, ezarri helburua 10-20 minutu 3-4 aldiz astean mugitzeko. Behean zerrendatutako workouts batzuk besterik ez dira 10 minutuz. Entrenamendu horiei esker, programa aberatsa eraiki duzun abiapuntu onena izan daiteke.
Zure fitness maila hobetzen duen bitartean, iraupenaren eta zure workoutsen maiztasuna handitu. Ariketa berrien bila dabiltzan eta errutina barietatea gehituz, interesa eta motibazioa mantentzen lagunduko dizu.
Hasiera entrenamendu arrakastatsuaren aholkuak
Segurtasuna gakoa da etxean lan egiten duzunean. Zure aurrekontuak aukera ematen badu, Entrenatzaile pertsonala kontratatu ahal izango duzu hasten laguntzeko. Baina ez da beharrezkoa norbaitek jarduera fisikorako programa bat hasteko kontratatzea.
Entrenatzaile bat alokatzen baduzu
Entrenatzaile pertsonalean inbertitzen baduzu, oso garrantzitsua da zure interesak erakartzen dituen profesional kualifikatua aurkitzeko eta zure osasuna babestea.
Mike Figueroa boxeolari amateur bat da, NASM (Kirol Medikuntzako Akademiako Nazionalak) ziurtatua, MMA egokitzeko espezialista gisa. Boxeo Ziurtagiria Boxeo entrenatzaile eta Everlast Fit boxeo entrenatzaile ere da. Figueroa-k New Yorkeko gizonak entrenatzen ditu, bai gimnasioan bai etxean. Entrenatzaile kualifikatua aurkitzea errazten du zure fitness helburuak lortzeko.
Zure entrenatzaile onena aurkitzeko, bilaketak egiteko lineako datu-basea erabiltzen duzu, NASM, ACSM (American College of Sports Medicine) edo ACE (American Council on Exercise) bezalako agentzia entzutetsu baten bidez.
Entrenatzaile bat ez baduzu kontratatu
Entrenatzaile gabe lan egiteko aukerarik baduzu, Figueroaren aholku hauek zure entrenamenduak eraginkorragoak izango dira:
- Ziurtatu entrenamendu giroa tenperatura erosoan dagoela. Erratu cool aldean, ez duzu berotu gehiegi ariketa zehar.
- Erabili laguntza zutik dauden mugimenduetan, beharrezkoa izanez gero, baina ziurtatu gainazal sendo bat edo altzari solido bat edukitzea, esate baterako sofa bat edo aulki tapizatua.
- Edan ur asko zure entrenamenduan zehar eta ondoren.
- Stay gorputz-seinaleei arretaz. Gaizto lasaiak normala da ariketa programa berri bat hasten duzunean. Baina mina (batez ere, bularrean mina) seinalea larriagoa da. Mina sentitzen baduzu, gelditu egikaritzeko eta laguntza medikoa bilatzeko.
Hasierako Katedra Gizonentzako entrenamendua
Lurrera erortzen edo eroso ez bazaude edo bost minutuz baino gehiagotan zutik jartzen baduzu, kontuan hartu aulki baten entrenamendua. Mike Figueroak-ek diseinatutako entrenamendu honek iraunkortasuna, indarra eta malgutasuna eraikitzen lagunduko dizu.
- Hasi 3-5 minutu berotzeko . Lehenik eta behin, sorbaldako sorbalda (sorbaldak altxatu eta jaistea) 10 segundoz egin. Ondoren zirkulatu besoak luzatu zure alboetan beste 10 segundotan. Azkenean, ireki bularrean sorbalda-palak zure atzean jartzen saiatzen. Ahal baduzu, ukitu zure eskuak zure atzean. Saiatu zure postura altxatu eta lepoa lasai egitean ariketa hauek osatzeko.
- Hasi entrenamendua "martxan" eginez, minutu batean eserita. Mantendu zure bizkarrezurra luzea eta altuera altxatu eta txikiagoa orekatzeko.
- Minutu bat atseden hartu
- Bete 10 golaren golak sorbaldetan . Jarri besoak L formako alde bakoitzean, beraz, goiko gorputzak eremuaren helburuko post bat dirudi. Palmondoak aurrera begira egon behar dira. Luzatu zure burua buru guztiz, palmondoak aurrera begira. Errepikatu 10 aldiz. Egin bat edo bi multzo gehiago ahal izanez gero.
- Minutu bat atseden hartu
- Osatu 10 futbola jaurtitzeko hanka luzapenak txandakatuz . Oinak bi solairutan lauan hasita. Luzatu hanka egokia, beheko hanka solairuan paraleloan dagoenean. Beheratu eskuineko hanka. Errepikatu ezkerretara.
- Minutu bat atseden hartu
- Osatu 10 beso zuzen errenkadak . Altxa eserita, zabaldu bi besoak zure bularrean, palmondoak behera begira. Biratu (tira atzera) zure ukondoak zure bularrean lerrokatuta egon arte. Luzatu besoak berriz hasierako posiziora itzultzeko. Errepikatu 10 aldiz. Egin bat edo bi multzo gehiago ahal izanez gero.
- Freskatu arnasketa meditazio sakonarekin. Itxi begiak eta hiru arnasa hartu. Orduan, arnasketa normalera itzuli. Errepikatu 2-3 aldiz.
Entrenamendu hori erosoago bihurtzen denean, gehitu entrenamenduaren fase bakoitzean. Esate baterako, hamar eremuaren helburuko luzapenen multzo bat egin beharrean, bi hamar multzo egin behar dituzu. Gainerakoan gutxienez 20 segundotan multzo bakoitzaren artean.
At-Home Boxing Men entrenamendua
Boxing interesatzen bazaizu, kontuan hartu etxeko boxeo entrenamendua. Boxing eskularruak ez dira beharrezkoak, baina erabili ahal izango dituzu nahiago baduzu. Ez duzu zulatzeko poltsa bat erabili entrenamendu honetarako. Figueroak iradokitzen du bero-bero ona hasten duzula:
- 30 segundo jauzi egin eta 10 segundoko atsedenaldia egin. Errepikatu hiru aldiz lau multzo osoarentzako. Jack saltoka eroso ez bazaude, erabili alde tente txorrotak txandakatuz, jauzi beharrean eta besoak mugimendu bera mantentzen.
- Minutu bat atseden hartu
- Boxeo prestatu. Jokalariaren jarrera piztu ezazu zure esku dominantean, atzealdean eta esku ez dominatzailea aurrean. Oinak distantzia luzea izan behar du belaunak tolestuta.
- Boxing zulagailu bat osatu. Hasi 20 segundoko zulatuen konbinazioa. Jab zure beruna (aurrean) ukabila eta, ondoren, atzeko gurpila zeharkatu. Errepikatu konbinazioa 20 segundotan.
- Minutu bat atseden hartu
- Bete konbinazioko hiru erronda gehiago . Ezarri minutu bakoitzeko multzo bakoitzaren artean.
- Freskatu bost minutu inguru oinez inguruan eta gorputz osoko tarte luzeak egiten . Zure entrenamendua arnasa normal bihurtzen denean egiten da.
Boxeo entrenamendu honekin erosoa izan ondoren, zulatu konbinazio berriak gehitu entrenamendua luzatzeko eta bizkorrago egiteko. Soka saltoka (soka batekin edo gabe) gehi ditzakezu entrenamenduak zailago egiteko.
Fun Football entrenamendu
Futbolean etzanda zegoen futbolean? Erabili zure workoutsentzat! Sarean oinarritutako ariketa-saio egokia egokia da maila hasieran eta tarteko maila lortzeko eta 10-15 minutu behar izan ditzake.
- Gorputz osoko beroketa batekin hasten zara . Hanka zabaleko hankak hasten dira, hankak zertxobait tolestuta. Hartu bi eskuak futbolean eta besoak zure gorputz osoan zehar zirkulatu. Mantendu belaunak tolestuta eta jarrera zuzena. Egin hiru zirkuluak eskuinean, zirkulua alderantzikatu eta hiru zirkulu egin ezkerraldean. Zure core (midsection), sorbaldak, eta hankak bero eta lan egiteko prest egon behar.
- Bete 10 futbola squats . Hasi futbolari atxikitzeko posizioan (ikusi argazkia) eskuarekin bi eskuekin. Mantendu belaunak tolestuta, eta ondoren altxa baloia altuerako bularrean, hankak posizio okertu batean mantenduz. Arma gorputz aurrean luzatu beharko litzateke zutik zutik dagoenean. Itzuli posizioan posizioan errepikatu 9 aldiz gehiago.
- Minutu bat atseden hartu
- 10 alboko malgukiak osatzea . Hasi oinetan hip distantzia gain. Hankak zuzena izan behar du baina belaunak biguna izan behar du (ez gogorra edo blokeatuta). Eutsi futbola bi eskuez zure bularrean. Hartu ezkerreko pausoa eskuineko oinez, sakonera nahikoa izan dadin, baloia solairuan ukitu ahal izateko. Hasierako posiziora itzultzea. Errepikatu ezkerretara. Errepikatu sekuentzia hamar aldiz.
- Minutu bat atseden hartu
- Hamar push-up edo bultza aldaketen bukaera . Solairuan modu egokian sartzeko prest ez bazaude, erabili bultza gora . Tiradera bat bultzatu dezakezu zure aurkako sendoarekin jarritako besoekin. Zurrunbilo bultzaka erronka handia bada, horma batean jartzen diren eskuak bultzaka saiatu.
- Minutu bat atseden hartu
- Amaitu core (midsection) entrenamendu batekin . Lurrean eserita dagoen posizio batean hasi zure aldakak aurrean 12-14 hazbeteko jarri oinak. Lean back pixka bat zure sabeleko muskuluak ihardun arte. Jarri futbola zure eskuinaldean. Eskuineko oina altxatu solairuan eta futbolean eskuineko belaunetik ezkerrera pasatu. Errepikatu ezkerretara. Egin hamar errepikapenak.
- Luzatu . Amaitu zure entrenamendu zure bizkarrean erruleen. Erabil ezazu yoga mat bat posible bada. Luzatu besoak t-forma aldera. Belaunak tolestuta egon behar du oinak lurrean. Bi sorbaldetan mantenduz, utzi belaunak ezkerrera eta luzatu 20-40 segundotan. Errepikatu eskuinean.
Entrenamendu honekin erosoagoa denez, erronka batzuk gehitu. Horren ordez (edo gain) side lunges, alboko anezka osoa exekutatzen eta kolpeak futbol lurrean alde bakoitzean exekutatzen duzunean. Sabeleko lana egiten duzunean, erabili baloi zuriko bat, futbolaren ordez indarra eraikitzeko.
At-Home Yoga eta Yoga entrenamenduetarako gizonentzat
Zure astean malgutasunezko entrenamendua antolatu ahal izateko, estresa murriztuko duzu, zure artikulazioetako mugimendu sorta handiagoa, lo hobeak eta mugikortasun hobea barne.
Ariketa fisikorako Liburutegitik mugimenduak erabiliz luzatzeko programa propioa sortu dezakezu. Edo beste baliabide bat erabil dezakezu saio egituratu baterako.
DoYogaWithMe.com izeneko webgune batek luzera eta intentsitatea duten yoga entrenamenduen eskaintza zabala eskaintzen du. Saio asko gizonezkoek irakasten dituzte eta ekipamendu gutxi eskatzen dute. Yoga liburuak ere badira. Adibidez, 5 minutuko yoga saio bizkorrak bizkortzeko erabiltzen duzun baliabide bizkorra da.
At-Home Cycling Gizonezkoentzako Workouts
Bizikleta jabea bazara eta paseoan ibiltzen bazaizu, kardiobaskularrak eta indarrak nahastu ditzakezu zure egongela utzi gabe.
Oinarrizko bizikleta-entrenatzaile bat erosi ahal izango duzu tokiko denda ziklo edo ondasunen denda batean. Markes bezalako Blackburn eta CycleOps-ek eredu ezagunak egiten dituzte prezioan, $ 100tik 300 $ baino gehiagora. Aparatu hauek zure bizikleta egonkortzeko aukera ematen dute, horrela, bihotz-bihotzera berreskuratzeko eta zure hanken indarra eraikitzeko tokian pedal dezakezu.
Etxean bizikleta entrenamenduan diru gehiago inbertitu nahi baduzu, kontuan hartu zwift bizikleta-entrenatzaile bat zaldiz birtualeko ikastaroen aprobetxamendua lortzeko. Peloton bizikleta batean ere inbertitzeko aukera dezakezu. Bizikle egonkor hauek New Yorkeko spin klaseekin batera gidatzen uzten dute zure etxearen erosotasunetik.
Online eta App-oinarritutako Home Workouts Men
Zure telefonoak edo ordenagailuak entrenamendu tresna ezin hobea izan daiteke etxean aukeratzea erabakitzen baduzu. Aplikazioak eta webgune batzuk doakoak dira, besteak beste kuota bat edo ekipamendua erostea eskatzen duten bitartean.
Sworkit bezalako aplikazioek edozein gailutan entrenamendu gidatuak eskaintzen dituzte. Free Nike Training App erabiltzaile iPhone deskargatzeko ezaguna da. Eta izerdia entzuten duzun musika entzutea nahi baduzu, kontuan hartu Jabra Sport Coach haririk gabeko entzungailuek edonon osatzeko aukera ematen duten motozikle mota ezberdinen bidez. Beachbody beste online programa ezagun bat da, nahiz eta gizonei zuzendutako programetako asko esperientziadun kirolariak diren mutilentzat diseinatuta daude.
Core indarra zure helburua bada, Stealth Core Trainer bat interesgarria izan liteke. Gailuak indar indarra garatzen laguntzen dizu telefonoan helburuko jokoak jartzen dituzunean. Edo ActivMotion Bar Ignite sistema (jolasgunetan ezaguna) oreka eta koordinazioa hobetzen laguntzen dizu indarra eta erresistentzia eraikitzeko.
Azkenik, Fitbit Ionikoa baduzu, zure eskumuturrean eskuineko eskailerak gidatuko zaitu, bideoak jarraitu ahal izateko modu egokian ariketak burutzeko.
Treadmill Men For Workouts
Home exercisers egiteko beste aukera bat treadmill da. Une honetan ez baduzu, ariketa-ohitura bat ezarri nahi duzu ekipoarik gabe (edo ekipamendu gutxiago) treadmill-ean inbertitu aurretik, normalean oso preziatua delako. Baina, batzuetan, kostua merezi du.
Treadmill-ek entrenamendu fidagarria eskaintzen du aukera asko hobetzeko. Eredu batzuek, Technogym-k SKILLRUN barne, nahiz eta kaditasunari buruzko iritziak ematen dizkiote zure entrenamendua ahalik eta ondoen egokitzeko eta pauso egokia mantentzeko. SKILLRUNek ere entrenatzaile handiagoetarako lagungarri izan litezkeen espazio / oinez apur bat zabalagoa eskaintzen du.
Treadmill jabea bazara, zure treadmill entrenamenduak eraginkorragoak izan daitezkeen trikimailuak eta tresnak daude.
Treadmill oinez berriagoak bazara, erabili hasierako oinarrizko plana . Baina ohiko erabiltzaile bat bazara, kontuan hartu barietatea zure workouts-ekin igoera eta tarte-entrenamenduekin .
Dagoeneko martxan jartzen diren tramankuluak ere eraginkorragoak dira. Zwift Run-ek sormen-ingurune zabal batean exekutatzen uzten dizu, hala nola, oihanean, azpian, edo baita sumendi baten bidez. Adidas eta Fitbit-en arteko lankidetzak Fitbit Ioniko erabiltzaileei zuzendutako entrenamendu tresnak (hot-ups, gidatutako entrenamenduak eta indarraren ariketak) fitness hobetzeko eskaintzen ditu.
Zure etxeko entrenamendurako ekipamendu garrantzitsuena
Ikusten duzun bezala, etxeko entrenamendu asko egin daitezke ekipamendu garestiak edo tresnak gabe. Izan ere, entrenamendu onenetariko batzuek ez dute inolako ekipamendurik, hala nola bortxaketa, squat eta push-up bezalakoak. Baina inbertsio bat egiten da etxeko arduradun guztiek: oinetako egokiak.
Gehiegizko pisua edo obesitatea izanez gero, oinetako egokiak zure artikulazioak babesten lagunduko du. Gehiegizko pisuak zure gorputzean tentsio gehiago jartzen ditu eta zapata ona edukitzea tentsioa errazteko.
Gretchen Weimer-ek, Produktuaren lehendakariordea HOKA ONENEAN azaltzen duenez, "egokiera egokia eta laguntza garrantzitsua da guztiontzat, bereziki gogorragoak diren gizonezkoen gaineko gainazal handiagoak". Hala ere, ez da korrikalaririk jasaten. zure artikulazioetan eskasik eta zorroztasun handirik edukiz gero, zure programaren arrakastaren eta porrotaren arteko aldea ere lor daiteke.
Zapata onena aurkitzeko, Weimer-ek gomendatzen du tokiko muntaketa-denda bat hornitzea:
"Zure espezialitate lokaleko aditu lokalen fidatzaileek fit egoki bat aurkitu dezakete, eta, batez ere, aukera zabala behar baduzu, zure oina midsole gainean eserita dagoela ziurtatzen lagunduko dizu eta, gainera, ez da aldatzen , Jarraitzen du. "HOKA bezalako zapata batzuk diseinatuta daude euskarrirako euskarriaren azpian oinetan eserita, eta aztarna zabalagoak eskaintzen".
HOKAz gain, oinetakoak egiteko beste atleta zapatila batzuk daude, oinak zabalagoak, Brooks eta New Balance bezalakoak. Saiatu hainbat estilo erosoena sentitzen duen bikoteak aurkitzeko.
A Word From
Etxean lan egitea ez da guztiontzat. Baina ez dugu aukera guztiak parkera edo tokiko osasun-etxeetara joatea. Egunero minutu batzuk behar dituzu zure osasunean inbertitzeko. Erabili hasiberrientzako entrenamenduak gizonentzat, hasteko, gero sormen. Gehitu lagunak edo familiako kideak zure errutina. Erronka zure seme-alabek zurekin harremanetan jartzea. Erregistratu lineako taldeetan edo zure arrakasta sare sozialetan. Ahalegin guztiak zorionak eta aintzatespena merezi du. Errutina koherente batekin, hobeto sentitzen zara, hobeto begiratu eta ongizate handiagoa lortzen duzu.