Nola erabili ohiko makinak
Gomazko ekipamendu astunen korridoreen bidez, eskutoki, heldulekuei, poleiltzeei eta kableari esker, beldurra baino apur bat gehiago sentitzen da. "Ezagutzen" egiten dutenek makina hauen trebakuntza indartu egiten dute, baina gimnasio berria bazara, nola esango duzu eseri, mugitu edo zer egin behar dituzun doikuntzak?
Erronka konposatzen da gimnasio fabrikatzaile eta marka bakoitzak bere ekipamenduak apur bat desberdinak direla. Bularretako prentsa makina guztiek modu berean edo gutxiago funtzionatuko dute, baina eskutokiak, heldulekuak eta doikuntzak ez dira berdinak Life Fitness eredu bat edo Cybex eredua erabiliz. Horrek gimnasio-goers berriak sor dezake desabantaila arina. Oheko prentsa makinak modu berean edo gutxiago egingo du lan, baina eskutoki, heldulekuak eta doikuntzak ez dira berdinak Life Fitness eredu bat edo Cybex eredua erabiliz. Horrek gimnasio-goers berriak sor dezake desabantaila arina.
Gimnasio ekipamendua konfiguratzeko oinarrizko jarraibideak
Berri ona da, makinen indarra sendotzea ez da suziri zientzia. Makinak diseinatuta daude indar prestakuntza konparatiboki errazteko, zure gorputza mugimenduaren barruti kontrolatuen bidez gidatuz, zure mugimenduak pisu doikuntzekin kontrolatzeko beharrik gabe. Eta fitness fabrikatzaileek prozesua sinplea izan dadin ahalik eta gehien jarraitu behar dute, beraz, aholku zabal hauek kontuan izan:
- Makinak argibideekin datoz . Begiratu argibidearen panela hautatutako makina bakoitzeko makina guztietan. Jarraibide hauek normalean esaten zaizkizu zein motatakoa den makina diseinatuta, makina nola funtzionatzen duen eta makinaren doikuntza-puntuak non dauden. Zalantzarik izanez gero, itzazu argibide hauek eta irakurri haien bitartez. Makina bateko argibideak irakurtzen ez badituzu sentitzen baduzu, jarraitu argibideak telefonoarekin, jar itzazu haien bidez irakurtzeko eta makina berriro itzultzen zaudenean.
- Doitze-puntuak kolore biziko dira . Inork ez du gorputz bera, pertsona batzuk altuagoak dira, beste batzuk laburragoak dira, batzuk besoak eta hankak luzeak dituzte eta beste batzuk torso laburrak dituzte. Ondorioz, ariketa jakin batean mugimendu eta mekanika guztiek ezingo lukete zehazki berdinak izan behar; egokitu egin behar dira behar pertsonaletan oinarrituta. Makina fabrikatzaileek forma eta tamaina guztietako jendea moldatzen saiatzen dira ekipoen doikuntzako puntuak eskainiz. Normalean, eserlekuak, aulkiaren atzeko aldeko doikuntza-puntuak aurki ditzakegu, edo goiko edo beheko gorputzari dagokionez, mugikorreko piezen kokapena. Doitze-puntuak ahalik eta bistakoenak izan daitezen, normalean kolore biziko heldulekuekin markatzen dira identifikazio azkarrak lortzeko.
- Pisu arina probatzeko pisu arin batekin hasi . Hautapen ekipamenduetarako, pisua hautatzeko egin duzun guztia ateratzen da pinua pisuaren gainean eta pilan sartzean altxatu nahi duzun pisuaren zenbatekoa. Makina batekin ez bazaude, edo makurtu egiten dituzun egokitzapenak egokiak diren ala ez jakiteko, aukeratu pisu arina eta mugimenduaren barrutia probatu.
- Zure kokapena erosoa izan behar du . Zure artikulazioak hiperestenderatzen badituzu igogailuak egiten ari zarela sentitzen baduzu edo bizkarra estutu behar baduzu, eserlekuaren kontra bultza dezazun edo pisu pisuaren gainean pisuak estutzen bazaituzte ohitu aurretik mugimendu sorta osoa, edo makina baten pads sentitzen badituzu zure artikulazioetan kokapen baldintza desegokietan, makina batean zerbait egokitu behar da zure gorputza egokitzeko. Zure gorputzak egonkorra eta erosoa sentitu behar du ariketa bakoitza egitean, beraz, egiaztatu doikuntza-puntuak eta saiatu beste jarrera bat laguntzen laguntzen ikusteko. Eta, zalantzarik izanez gero, entrenatzaile edo gimnasioko langile bat eskatu laguntza.
Nola erabili ekipamendua zuzenki?
Makina behar bezala ezarri duzunean, erronka sentitzen duen pisua aukeratu . Gutxienez 10 eta 12 bitarteko errepikapenak egin ditzakezu errenkadan, azkeneko bi edo gehiagotan zure mugetaraino mugitzen zarenean. 12 errele saltzen ari bazara arazorik gabe, denbora igotzen ari zaren pisua handitzeko garaia da. Lau edo bost errepikapenen bidez lortzen ez baduzu, zaila da arinagoa izatea. Bestela, mantendu altxatzeko aholkuak hauek kontuan:
- Mantendu zure mugimenduak kontrolatua eta egonkorra . Ez zenuke zure gorputza zintzilikatu behar, edo mugimendua bultzatzeko bultzada erabili. Era berean, fase bakoitzean faseak igotzea eta jaistea kontrolatzen du, betiere bi segundotan osatzeko.
- Exhale igotzen duzunean, inhale beheko gisa . Arnasa indarra prestakuntza zehar garrantzitsua da-zure arnasa sakon eta egonkorra mantentzeko nahi duzun. Exhale pisuak altxatu eta txikitu ahala.
- Ez irabazi pisuak . Pisuak pisua pilatzen ari badira, "bang" ozenarekin errepikapen bakoitzaren amaieran, hiru gauza bat litekeena da errua. Lehenik eta behin, doikuntza-puntuak agian ez dira zure makinan behar bezala ezarrita egon, eta ezingo duzu mugimendu sorta osoa jaso igogailurik, pisua pilatzen hasteko lasterregia eragiten baitute. Kasu hau bada, gelditu eta jarraitu makinaren doikuntzak. Makina behar bezala egokituta badago, hurrengo aukera hau azkarregi ari bazara edo pisua gehiegi erabiltzen baduzu, horietako bat mugimenduaren kontrola galduko duzu pisua murrizten duzun bitartean. Saiatu mugimendua geldiaraztea edo pisu arinagoa hautatzea.
- Hasi konposatu ariketak isolamendu ariketak egin aurretik . Konposatutako ariketak aldi berean muskulu talde ugaritan zuzentzen dituztenak dira. Adibidez, hanka-prentsan, bularretako prentsan, laguntza jasotzeko makina eta lat pull-down makina. Makina konposatu mota horiekin hasi aurretik, muskulu talde zehatzak isolatu beharrean, hanka luzapena, hanka kizkurra, biceps edo triceps makinak.
1 - Hesi selektiboaren seinaleztapen makina eserlekua
Hanka erregulatzailearen makina zure quads, glutena eta hamstrings-a modu kontrolatuan zuzentzeko modu bikaina da zure giltzurrun edo bizkarrezurra baino. Trikimailua makina behar bezala egokitzea da.
- Eseri hanka sakatu eta oinak hanken gainean jartzea, sorbaldaren zabalera baino apur bat zabalagoa baita, zure behatzak angelu apur bat kanpora.
- Hasierako posizioan, zure belaunak 90 graduko tolestuta egon behar luke, edo apur bat beherago, eta zure belaunak ez dira zure behatzak gainetik igaroko. Zure belaunaren luzapena hasteko zorrotz sentitu behar duzu. Zure oinen bolak bultza behar badituzu, saiatu zure oinak altuagoak oinez jarrita.
- Ariketa egitean, zure belaunak guztiz zabaldu ahal izango dituzu, heels erabiliz luzapen osoa sakatu ahal izateko.
Ohiko doikuntzak egin ditzakezu oin-euskarriaren edo eserlekuaren kokalekura, altuera ezberdinetara egokitzeko. Eserlekua doitzeko ere egokitu dezakezu gorputz erosoagoa izateko.
2 - Hanka kolpatzeko makina. Doako pisuak erabiliz
Plaka-pisua hanka kargatutako prentsak gimnasio berrientzako beste aukera ezagun eta eskuragarria dira, baina kontuan hartu beharreko gauza pare bat daude:
- Pisu arin batekin hasi mugimenduarekin erosoa izateko.
- "Segurtasuna" desaktibatzea eta instalazio bakoitzaren hasieran eta amaieran berriro jartzea arduratzen zara. Hanka-makina gehienek eskuliburuaren segurtasun-eskuliburua dute, ariketa hasteko moduari irtenbidea emateko. Multzoa osatuz gero, garrantzitsua da segurtasun-eskuliburua bere lekuan lekuz aldatzea galaraztea.
- Zure pisuak uzteko ardura duzu ekipamenduarekin amaitutakoan. Ez suposatzen norbaitek beste batek egingo dizula.
Plaka-kargatutako hanka-makinak ez dira erabiltzeko zailak, eta gehienek ez dute egokitze-mota asko pentsatu.
- Atzealdeko eserlekua atzean ipini ezazu zure glutena eserlekuaren gainean eta jarri oinak ontzian.
- Doitu zure oinak distantzia distantzia baino apur bat zabalagoak direnez, zure oinak posizionatuta edukitzea zure zorionez sakatu ahal izateko oinplateak belaunak zabaltzen dituzunean.
- Sakatu heels bidez eta zabaldu hankak segurtasunez modu eskuz mugituz.
- Steely okertu zure belaunak, zure behatzak lerrokatuta mantentzeko, pisua behera jaistea beherantz, zure belaunak marrazten zure bularrean aldera.
- Pisua apaldu duzun neurrian, sakatu zure zorroak eta zabaldu hankak.
3 - Hanka luzapen makina
Hanka luzatzeko makinak quadricepseko muskuluak isolatzen ditu. Mugimendua nahiko erraza da, baina makina erronka handiagoa izan daiteke.
Helburua da zure belauneko eserlekuaren aurrean iraunaraztea ahalbidetzen duen kokapenean posizio bat kokatzea. Ez duzu zure izterrak eserlekuaren ertzetik urrunegi hedatzen nahi eta ez duzu nahi eserlekua zure bernak atzealdean sakatuz.
- Egokitu eserlekua bizkarrerako aldera erraz lehortu dadin.
- Eserlekua egokiro egokitu ondoren, ziurtatu distira paduaren kokalekua zure hankak mugimendu sorta osoan zehar mugitu ahal izateko. Probatu pisu arin batekin-pisuak pisuari aurka egiten bazaizkio mugimendu sorta osoa mugitu duzula sentitzen baduzu, itzali distira berbera.
- Makina batzuek ere eskutoki bat erabili ahal izango duzu distiraz estali dezazun gora egiteko, beraz, zure eskumuturretako aurrean erosoa da zure orkatiletan zehar. Doikuntza hori ezin da blokeatu. Baizik eta, nahi duzun tokira eraman nahi duzun tokira jo behar duzu.
Doikuntza egokiak egin ondoren, makina batean eseri besterik ez duzu, pisua hautatu eta ariketa belaunak zabalduz osotu eta berriro makurtu pisuak murrizteko. Mugimendua mugitzeko eta faseak murrizteko.
4 - Leg Curl Machine etzanda
Zintzilikatutako hanka makurrak hamstrings isolatzen ditu. Hanka luzatzeko makina bezala, ariketa nahiko erraza da, baina makina egokituz erronka bat izan daiteke.
Helburua zure sabeleko gezurretan makina-pads gainean jartzea da zure tutuaren gainean, orkatilak baino altuagoak direnean, zure belaunak hiperesten ari diren bezala sentitzen ez duen altueran. Hasierako posiziotan, zure hankak zure zorroetatik zuzenean izan behar dituzu.
Normalean bi doitze puntu daude hanka-kurbaduraren makinean: txahal pad bat, zure gorputzera hurbiltzeko edo urrunago mugitzeko aukera ematen du, zure altuera arabera eta bestea zure belauneko hinge-puntuan. mugitu txahal pad gora edo behera behar bezala.
Doitze egokiak egin dituzunean, ariketa erraza da:
- Makinan makurtu orkatilak baino altuagoa den txahal padura.
- Estutu zure belaunak, zure heels ahalik eta zure glutei hurbilen marraztuz.
- Arreta handiz, pisuak itzuli hasierako posiziora.
5 - Lagunduriko Pull-Up eta Dip Machine
Laguntzako pull-up eta dip makina normalean konbinazio makina bat da, non ariketa zehar maneiatzen duzun arabera arabera, targeting ari zaren muskulu-taldeak aldatzen dituzu. Zure buruaren gaineko heldulekuak mantentzen badituzu, goiko atzealdea, sorbaldak, biceps eta core-a zuzentzen ari zara, lagundutako pull-up bat egiten duzun bitartean. Kuxinak zure gerriaren kanpoaldean kokatutako heldulekuak mantentzen badituzu, zure triceps, sorbaldak eta zentralak zuzentzen ari zara, lagundutako dip gisa.
Makina honi buruz gogoratzen duen gauza nagusia pisua hautatzea da, pisua nola aukeratu ohi den. Makina hautaezin gehienetan, pilak aukeratzen duzun pisua altxatzen ari zaren zenbatekoa da. Laguntzako pull-up eta dip-makinan, zure pisu propioa altxatzeko ardura zara, beraz, pilak aukeratzen duzun pisua laguntzen ari zaren zenbatekoa da.
Esate baterako, 150 kilo pisatzen baduzu eta pisua 20 kilo bakoitzeko 20 kilo hautatu dituzula esan nahi baduzu, pisua 20 kilo pisatzen lagunduko zaizu, beraz 130 kilo altxatu behar duzu. Horrek esan nahi du ariketa berria bazaude, pisua astunagoak pisua aukeratzeko, agian zure gorputz pisuaren hurbiletik, ariketa saiatzen hasi aurretik.
Ariketa egiten duzun arren, oinarrizko parametroak berdinak dira:
- Aukeratu pisu egokia pisuaren pilaren arabera.
- Jarri zure belaunak edo oinak emandako gainerakoan (ekipoen marka arabera)
- Grip heldulekuak segurtasunez.
- Pull-up bat egitean, zintzilikatu zure core, ukondoak makurtu eta goiko gorputzari tiraka heldulekuetaraino iritsi arte zure barrak barra garbitzen duen arte. Jaitsi pixkanaka beherantz zure ukondoak erabat luzatu arte.
- Manteo bat egiterakoan, zure kutxa ihardun, okertuta ukondoak okertuz, eta zure gorputz zaku txikiagotu 90 graduko ukondoak okertu arte. Sakatu zure palmondoen bidez eta ukondoak zabaldu hasierako posiziora itzultzeko.
6 - Lat Pull-Down Machine
Beheko estalkidun makina zure goiko atzeko aldera doa, batez ere latissimus dorsi muskuluak zabalduz. Makina gehienek ez dute doikuntza-punturik asko, baina eserlekuaren altuera edo izter-padura doitzeko behar duzuna erosotasunez. Probatu hau ariketa hasi aurretik. Zure oinak lurrean lauak landu ahal izango dituzu zure belaunak tolestu nahita; Zure beheko izterrak, zure belaunen gainetik, izterrean sartu behar dira.
- Stand makina aurrean eta hautatu pisua pila batetik. Behera estaltzen duen makina-heldulekuak estutu eta zure eskuak kokatzeko, sorbalda-distantzia baino zabalagoak direnez.
- Eserlekuan eseri eta oinak jartzen ditu zure izterrak estalkiak babesteko. Zure ukondoak zure buruaren gainean luzatu behar dira.
- Konektatu zure core eta zertxobait bizkortzeko. Posizio hori mantendu egingo duzu ariketa osoan zehar.
- Zure goiko atzekoa erabiliz, besoak baino, tira ezazu heldulekua zure bular aldera, sorbaldak zure bizkarrezurrari ukondoak okertuz okertuz.
- Pixkanaka-pixkanaka, ukondoak zabaltzen hasierako posiziora itzultzeko.
7 - Txaketa Prentsa Machine
Bularrean makina-erreminta zure pecs, sorbaldak eta triceps helburuak. Giltzak eserlekuaren, atzeko eta heldulekuen doikuntzak doitu behar ditu mugimendu sorta osoa gozatzeko.
- Eserlekua eseri eta bularretako prentsako heldulekuak estutu. Heldulekuak sorbalda bakoitzean jarri behar dira, zure ukondoak angelu pixka bat atzera eginez. Doitu doikuntzak eserlekuaren altuera, atzealdea edo heldulekuak, beharrezkoa denean. Behar diren doikuntzak makina-makinari egingo zaizkio.
- Makina behar bezala egokituta dagoenean, besterik gabe, sakatu heldulekuak zure aldetik, ukondoak zure bularrean jarrita.
- Lokura mugimendua alderantzikatu, ukondoak okertuz, heldulekuak hasierako kokapenera itzultzen direnean. Pisuak pila pisuan barneratzen badituzu, mugimendu sorta osoa erabiliz sentitzen duzula aurretik, atzeko eserlekura itzuli edo heldulekuaren posizioa atzera egin beharko duzu.
8 - Seinalearen hautaketa bideratuaren makina
Seinalizatutako selekzio-errenkaden makinak zure erdialdean-goi-atzeko muskuluetako mugetakoak zehazten ditu, batez ere zure trapezio, romboids eta latsak, baita zure bizkarrezurra ere. Giltza da ziurtatu bularrean atseden egokia egokitu behar duzu, beraz, ez duzu zure sorbaldak roll edo zure goiko atzeko eskuturrak heldulekuak iristeko. Altxa esertzeko gai izan behar duzu, zure oinak lauak lurrean, zure bularrean eroso sentitu da bularretako kuxinarekin, sorbaldak heldulekuak estutuz. Doitze egokiak egin direnean, mugimendua erraza da:
- Eseri altu, zure core arduratzen da eta zure bizkarreko muskuluak erabili zure heldulekuak zure ahoan ukondoak okertu eta zure sorbaldak estutu elkarrekin tira.
- Noiz ukondoak zure gorputz atetik igotzen direnean, mugimendua alderantzikatu eta poliki-poliki luzatu besoak, ziurtatu zure sorbaldak aurrera edo atzealderantz ez uzteko.
9 - Kable bidezko eserlekua
Kable bidezko eserlekua maiztasun selekzionatuaren errenkadaren arabera funtzio eta asmo antzekoa da, zure gorputzaren kokapenaren eta maneiatzeko eranskinaren gaineko kontrola besterik ez duzu. Zehaztutako muskulu-taldeak alda daitezke.
- Hasteko, hautatu zuzeneko barra edo V formako heldulekua kablearen errenkadan dagoen karabinerara joateko.
- Aukeratu pisua pisu batetik eta eserlekua eseri.
- Kokatu zure ipurdia eserlekuaren aurrean itxi ahal izateko erraz erantsi heldulekuak eskuak bi eskuak.
- Jarri zure oinak footrests-en, pisua zure zorionean.
- Zure sorbaldak itzuli, zintzilikatu zure core, eta sorbaldaren orratzak zure bizkarrezurrerantz marraztu. Sakatu heels bidez eta belaunak luzatu pixka bat, zure glutena irristatuz pixka bat berriro atzera eserlekuan.
- Biratu apur bat, eta erdialdean goi-bizkarrerakoa erabiliz, heldulekuak zure burmuinean aldera okertuko dituzu zure ukondoak okertuz, zure gorputza igaro ahala.
- Mugimendua alderantzikatu eta besoak luzatu.
10 - Sorbalda Prentsa
Sorbaldako makina bularretako prentsa makina bezalakoa dirudi, zure aurrean zuzenean heldulekuak sakatuz, eskulekuak zuzenean zure buru gainean jarriko dituzu zure deltoideen muskuluak xurgatzeko . Bularretako prentsa makina bezala, ordea, doikuntza puntu nagusia eserlekuaren altuera da. Eserlekua kokatu nahi duzu makina heldulekuak sorbaldan lerrokatuta. Doitze egokiak egin dituzunean, besterik gabe:
- Aukeratu pisua pisuaren pila batetik.
- Eseri eserlekuan eta eskua helduleku bakoitzean mantendu.
- Sakatu zure sorbaldak zuzenean zure buruan, zure ukondoak guztiz luzatuz.
- Lokarri mugimendua alderantzikatu eta eskulekuak altuera gurutzatuan modu kontrolatuan eta egonkorretan itzultzeko.