Sorbalda-indarra eta malgutasuna

1 - Lateral Raises - Bent Arm

Beso malgua alboko sorbalda sorbaldako muskuluak lantzeko mugimendu bikaina da, zehazki deltoide erdiko atala. Sorbaldako beste atal batzuk ere (frontoi eta atzealdeko deltoideak) eta tranpak (atzealdeko goiko aldea) barne hartzen ditu. Azalera ezegonkor batean eserita, bertsio honetan agertzen den bezala, ariketa zailtasuna handitu dezakezu. Are gehiago intentsitatea lortzeko, ariketa hau hanka batean egin dezakezu.

1. Eseri bola edo aulki bakoitzeko pisuak esku bakoitzean, ukondoak tolestuta 90 gradu eta abs kontratatu.
2. Mantendu ukondoak tolestuta, besoak altxatu alde batera eta bestera.
3. Beheko aldera hasteko eta errepikatu 1-3 10-16 errezeta multzoetarako.

Aholkuak

• Mantendu bizkarra zuzenean eta mugimenduan zehar kontratatutako abs.
• Mantendu ukondoak 90 gradu denbora guztian. Mugimenduaren goialdean, pentsatu ura pegar bat eta benetan sorbaldak kontratatu.

2 - Alde luzea

Alboko aldaketaren bertsio hau aurpegiko beso-besoaren bertsioa baino erronka txikiagoa da, besoak zuzenak direlako. Bakoitzean palanka gehiago lan egiteko, ariketa zailtasuna areagotzen duzu. Horrek esan nahi du agian ezingo duzula tentsio-besoko bertsioarekin pisurik erabili. Mugimendu hau behar bezala egiteko giltzak ahultasun txikia mantentzen du ukondoetan, baizik eta gelaren atzeko aldera seinalezeraino mantentzen ez den bitartean, hau da, akats komun bat. Pentsatu ukondoak buru baino eskuak edo eskumuturrak baino.

1. Eseri edo mantendu eutsi luzera-pisuak aldeetan.
2. Ukondoan bihurgune lodi bat mantentzea, besoak altxatu alde batera, sorbalda mailan gelditu.
3. Beheko aldera hasteko eta errepikatu 1-3 10-16 errezeta multzoetarako.

Aholkuak

• Mantendu bizkarra zuzenean eta mugimenduan zehar kontratatutako abs.
• Mantendu eskumuturrak zuzenean eta ukondoak apur bat tolestuta.

3 - Burko Barrunbeko Prentsa

Buruzko prentsa ohi da errutina gehienetan mugimendu estandarra, sorbaldaren zati bakoitza bizkortzen baitu deltoide aurrean eta erdialdean. Ariketa gogorra ere bada, buruan pisu bat sakatzen ari zarelako, beraz ezingo duzu pisu gehiagorik mugitu beste ariketekin egiten duzun bezala. Pisu astuna erabiltzen ari bazara, nahi duzun eserlekuan eserlekuan eserita egon behar duzu.

1. Barbell ertain eta astun bat erabiliz, eskua luzatu eskuak hatz lodia baino zabalagoa da.
2. Barruan barrutik jarrita, ukondoak tolestuta daude.
3. Late pixka bat sakatu pisuaren gaineko atzealdea arku gabe mantenduz - mantxak estutu eta ez ukondoak blokeatu mugimenduaren goialdean.
4. Exhale eta beherantz hasteko.
5. Errepikatu 2 eta 3 multzoen 12-16 errepikapenen artean, multzoen artean 20-30 segundotan.

Tip

Ikasleek ariketa hau egiteaz gain, lepoan pisua jarriz. Bertsio honek birakariaren muskuluak eta lepoa estutu ditzake. Pisua buruan mantenduz sorbalda muskuluak eraginkortasunez bideratuko dira.

4 - Buruzko prentsa

Buruzko prentsen bertsio honetan, beso bakoitza independentean desafiarazten duten dumbbells erabiltzen dituzu. Benetan sentitzen al zara mugimendu honekin alderatuz gero barbell prentsekin.

1. Hasi zutik edo ukondoak okertu eta pisuak belarri ondoan eserita.
2. Sakatu pisuak buru gainean.
3. Beheratu pisuak, eskuak belarri ondoan jarri eta errepikatu 1-3 10-16 errezeta multzoetarako.

Aholkuak

• Mantendu abs apur bat eta ez itzuli atzealdean pisuak sakatzean.
• Saiatu eskuak apur bat aurrera mantentzeko sakatzen duzun bezala, goitik zuzen joan beharrean, bizkarra artxibatzen laguntzen baitu.
• Pisu astuna erabiltzen ari bazara, saiatu ariketa hau atzealdeko euskarri batean eserita dagoen bitartean.

5 - Ordezko tapizeria

Orokorrean ohiko prentsan aldaketek barietatea eta erronka mota desberdinak eskaintzen dituzte. Besoak txandakatuz aldi berean bi aldiz sakatzean ordez, erronka gehitzen duzu. Besoak bere posizioa mantentzen du beste besoekin sakatzen duzun bitartean eta zailagoa egiten du. Horrez gain, zure abs eta bizkarrak gogor lan egingo dute zure gorputza etengabe mantentzeko ariketa honetan zehar, beraz core lanaren bonus gehigarria lortuko duzu.

1. Hasi zutik edo ukondoak okertu eta pisuak belarri ondoan eserita.
2. Sakatu eskuineko besoa goian zehar ezkerreko besoa mantenduz. Lepoan gorputz osoa egonkorra mantentzen du abs.
3. Beso eskuinera beheratu eta, lekuan mantenduz, sakatu ezkerreko besoaren gainean.
4. Jarraitu 10-16 errebete (alde bakoitzean) txandakatuz 1-3 multzoetarako.
5. Ziurtatu mugimendua motela izatea eta momentuari eustea kontrolatzea.

Aholkuak

• Mantendu abs apur bat eta ez itzuli atzealdean pisuak sakatzean.
• Baliteke arinagoak diren pisuak erabili ahal izatea ohiko kutxa baten gainean sakatzea kontrolak mantentzeko.
• Pisu astuna erabiltzen ari bazara, saiatu ariketa hau atzealdeko euskarri batean eserita dagoen bitartean.

6 - Arnold Press

Hala eta guztiz ere, ohiko prentsaren aldakuntza beste Arnold Press da. Horrek esan nahi du besoak biratzen dituzula buru gainean sakatzen duzun heinean. Aldaketa txikia dirudi, baina erronkak ariketa gehitzen du eta sorbalda workoutsak aldatzeko modu bikaina da. Mugimendu honek deltoide aurrean eta alboetako buruak zuzentzen ditu eta baita triceps ere.

1. Hasi zutik edo eserita gorputz aurrean okertuta, pisuak bularrean begira.
2. Biratu eskuetan buru gainean besoak sakatzean.
3. Mugimenduaren goialdean, palmondoak aurre egin behar lirateke.
4. Jaistea behera jaistea, eskuak biratzen hasieratik posizioan eta errepikatu 1-3 10-16 erreproduzitzaileentzako.

Aholkuak

• Mantendu abs apur bat eta ez itzuli atzealdean pisuak sakatzean.
• Pisu astuna erabiltzen ari bazara, saiatu ariketa hau atzealdeko euskarri batean eserita dagoen bitartean.

7 - Beso bat burukoa

Hala eta guztiz ere, ohiko buruko prentsa beste aldakuntza bat beso prentsa, oreka erronka bat gehitzen eta, gainera, abs eta itzuli gorputza egonkortzeko laguntzeko. Ariketa hau beste modu bat da zure sorbalda workoutsak aldatzeko eta gorputzaren bi aldeak elkarrengandik bereizteko.

1. Hasi zutik edo eserita eta eutsi pisu arin eta ertaineko eskuinaldean.
2. Mugimendua hastea ukondoa okertuz eta pisua gora jarrita, eskuineko belarriaren ondoan.
3. Mantendu abs gorputzera egonkortzeko buruan pisua nola sakatzen duzun arduratzen den.
4. Beheratu behera eta errepikatu 1-3 10-16 erreproduzitzaile multzoetarako. Errepikatu ariketa ezkerreko besoan.

Aholkuak

• Mantendu abs apur bat eta ez atzera arku gisa pisua gora sakatu duzun bezala.

8 - Banda kanpo biraketa

Deltoideen muskuluak lantzeaz gain, birakariaren muskuluen muskuluak ere barne hartu nahi dituzu. Muskulu txiki eta barnekoek estabilizatzaile gisa funtzionatzen dute eta sorbaldak biratu ditzakezu kanpoan. Biraketa hori ohiko jardueretan ohikoa den ekintza da, baita indarreko trebakuntza-ariketen artean ere, esate baterako, Arnold Press-ek erakusten duen bezala. Rotator indartsuak mantentzeak lesio libreak izaten lagunduko dizu. Sorbalda arazoak badituzu, kontsultatu medikuarekin ariketa hau probatu aurretik.

Rotators lesioak izan daitezke, bereziki estuak baldin badira, ariketa hori egiten ari bazara arreta jarri. Mugimendu hau bereziki txikienentzako eta infraspinatoren araberakoa da.

1. Loop erresistentzia arina banda objektu sendo baten inguruan, helduleku baten haria bata bestearen bitartez eta estu estutuz.
2. Ezkerreko banda begira jarrita, heldulekua eskuan eskuinez.
3. Posizio hasieratik 90 graduko ukondoa tolestuta dago, palmondoa eta besaurrea zuzenean sabelean.
4. Ukondoa tolestuta mantenduz, sorbalda biratu eta besaulkiaren ondoan jarri. Zure mugimendu sorta barruan lan egin ahal izango duzu agian ezingo duzu besoa atera modu guztiak.
5. Biratu besaulkiaren atzera eta errepikatu 12-16 aldiz

Aholkuak

• Mantendu ukondoa posizio finko batean eta mugimendua motela eta kontrolatua izateko.
• Ez ezazu besoa urrunegi botatzen, zure malgutasuna baimentzen duen neurrian.
• Mugimendu txiki eta sotila da. Hartu zure denbora eta benetan sentitzen duzuna egiten ari zaren.

9 - Gurpileko atzeko tarte bat altxatzen da

Ariketa honek sorbaldaren atzealdea eta goiko atzeko aldera doitzen du. Beso hori egitean aldi berean, zure core eta oreka ere zalantzan jartzen dituzu. Aldaera hori alde batera uztartzen da , eta mugimendu gehiago (eta muskuluak gehiago) gehitzen zaizkio ariketari. Mugimendu horretarako, pisu arinak abiarazi nahi dituzu zure inprimakia behera ateratzeko.

1. Esku eskuineko pisua eta eskuineko ezkerreko belauna goiko ezkerreko izterrean atseden hartzen hasiko dira.
2. Ipini aldetik eta bihurritu atzealdea aurrerantz, atzealdeko laua eta abs gorputzarekin zintzilik jarrita.
3. Lokatu eskuinera eta, aldi berean, besoa altxatu arte, ukondoa pixka bat okertuta mantenduz. Ez bota pisua, baina erabili kontrola handitzeko.
4. Behera ezazu besoa biribilduz bestera.
5. Jarraitu 10-16 errepidetik alboetara aldatu aurretik.

Aholkuak

• Ez ezazu aldaketarik egin pisua altxatzean.
• Ekarri pisua maila sorbaldan bakarrik, goiko atzealdea eta atzeko sorbalda estutu.
• Mantendu mugimendua motela eta kontrolatua eta saiatu bultzada ez erabiltzea.

10 - Goratu aurrealdea

Sorbalda hiru buruak ditu (aurreko, erdiko eta atzeko deltoideak), hiru helburu horietara zuzendutako ariketak aukeratu nahi dituzu. Aurrealdeko aurrealdeak aurrealdeko deltoidea du helburu, nahiz eta beste sorbaldetarako guneak ere eragiten. Mugimendu horretarako, baliteke pisu arinagoak behar dituzula - besoak zuzenak dira, palanka luzea eta, beraz, erronka gehiago.

1. Luze eta ertaineko pisuak eduki zuzenean besoak, palmondoak izterrak aurrean.
2. Lokarriak altxatu besoak sorbalda mailan ukondoak pixka bat tolestuta mantenduz.
3. Exhale eta beherantz behera.
4. Ariketa hau barbell argiarekin ere egin daiteke, edo astunagoak dumbbells erabiltzen ari bazara, besoak alda ditzakezu.
5. Errepikatu 12-16 errepikapeneko 1etik 3 multzoera, multzoen artean 20-30 segundotan.