March Madness ia dago hemen! Zure unibertsitateko atleta gogokoenak auzitegietara joaten dira azken lau aldera borrokatzeko, zergatik ez jarraitu eta entrenamendu erregularra saskibaloi-inspiraziozko izerdi saio batean bihurtzeko? Lortzeko athleticism lehiaketa bat exekutatu eta behera exekutatzen ari da, ebaketa, jauzia eta lehiaketa bizia 40 minutu bidez filmatzen, eta saskibaloi jokalariek, zalantzarik gabe, gorputzak erakusteko. Beren unitate lehiatiko apur bat aprobetxatu eta zeure buruari erronka martxoko entrenamenduen intentsitate handiko martxa hau osatzeko
Zer behar duzu: indoor-outdoor saskibaloia eta espazio batzuk. Ezin baduzu, erabili benetako saskibaloi epaitegiak (parke asko ditu) errutina hau egiteko. Auzitegiak askatasuna emango dizu eta erraz mugitu.
Eguraldiaren egokitzapenari buruzko ohar bat : entrenamendu hau kanpotik egiten baduzu , bereziki urteko lehenengo bero egunean egiten baduzu, kontuan izan gorputza ez dela beroa egikaritzeko erabiliko. Mantendu urarekin zurekin, eta kontuz ibili arretaz zure elektrolitoekin osatzeko. Zure saioa luzea eta bizia bada, sakona izerditan edo eguraldi bereziki beroa baldin bada, garrantzitsua da muskuluak berreskuratzeko egokia den elikadura lehentasuna egitea ariketa ondoren.
1 - Warmup
Errutina honen haragian murgildu aurretik, ondorengo ariketak berotu:
- Auzitegiaren inguruan Jog : Jog zirkuluak epaitegian zehar norabide bakarreko noranzkoan, eta, gero, biratu eta beste norabideko norabideko noranzkoan.
- Auzitegi osoak : Sprint kantxan behera eta berriro ere ahal bezain azkar. 10 segundotan atseden hartu eta beste bi aldiz errepikatu.
- Epaitegi zaldi osoa : hasierako lerroan eta bizkarrean hurbilen dagoen lineako bota. Sprint itzuli oinarrian, txanda eta esprintean erdi epailearen eta berriro. Ondoren, jaurtiketa bizkarrezurretik eta bizkarrerantz abiatzen da, ondoren, epailearen eta atzeko aldera. Serie osoa hau zaldi bakarra da. Minutu bat falta da eta, ondoren, beste bi aldiz errepikatu.
Beroketa osoa zortzi minutu inguru beharko lirateke, agian apur bat gehiago irauten duen bitartean erabakitzen baduzu. Saskibaloi auzitegirako sarbidea ez baduzu, erabili tokia eta tokia exekutatzeko, zertxobait segundotan 20 segundotan eta 40 segundoko zaldi bakoitzeko.
Entrenamendua burutzeko, ariketa bakoitza 50 segundotan erakusten da, 10 segundotan gainerako hurrengo ariketa jarraitu aurretik. Zortzi ariketa burutu ondoren, atseden hartu behar da, bat edo bi minutu. Zirkuitu zortzi zirkuituan lau aldiz egin ezazu 40 minutuko zirkuitu entrenamendua egiteko, zure saskibaloi jokalari gogokoenak erabili dituzu!
2 - Lay-Up Skips
Hasi athletic, aldian-aldian jarrera, oinak hip-distantzia gain, bata bestearen aurrean hanka bat. Saskibaloi bat bi eskuetan hip batetan mantendu. Mugimendu indartsu batean, itzuli belauna aurrera eta aurrera zure aurreko oina baloia sakatu duzun bezala, zeure burua airean bultzatzen botere mugimendua saltatzeko mugitzen baloia airean zure buruan bezala.
Landatu leunki, belaunak apur bat tolestuta, hasieratik hasi zen posizioan. Berehala beste skip bat egin alde berdinetan. Zure oina ozta-ozta tapatu egin nahi duzu, zure egonkortze hankaren gainean lana bideratuz
Egin alde batetik alboko aldeak 50 segundoz. Bigarren zatian zirkuituan pasabideak egiten dituzu bigarrenean.
3 - Eskuinaleko diapositibak
Erabili saskibaloi kutxa batean edo doako bi kutxa, 12 zentimetrotara, zure espazioa izendatzeko. Espazioaren erdian hasi, belaunak tolestuta, aldakak atzera, saskibaloi bat eskuan. Lerratu eskuinera kono eskuinera eta irits ezazu behera eta gorputz osoan saskibaloiari konoa ukitzeko, ondoren alderantzikatu diapositiba eta irristatu ezker aldera ezkerreko konoarekin eta gorputzera makurtu eta berriro ukitu berriro. Irristatu azkar eta azkar aurrera egin dezakezu, zure core estuak mantenduz zure baxua atzera babesteko.
4 - Squat Figure Eights
Squat baxua, aldakak atzera, zure pisua zure zorionetan. Eutsi bi saskibaloi saskibaloi hanken artean, guztiz luzatutako besoak. Joan alde batetik bestera eta atzean aterako zaizu baloia hanka batetik bestera atzera joaten zaren bitartean. Hartu eskua atzean eta hanka inguruan bola kulunkatu eta erdira itzuli, une honetan zure kontrako eskua iritsi arte baloia biltzeko. Jarraitu baloia eta zangoak zortzi formazioan zehar igarotzean. Gogoratu zure core estua mantendu ahal izateko, aurrera eta atzera eta alboko aldera, zure abs workout nahiko lortuko du !
Pasa bola norabide batean 50 segundotan. Norabideak aldatuko dituzu eta bigarren zirkuituan kontrakoa pasatuko duzu.
5 - Ezinezko Mountain Climbers
Saskibaloiaren gainean zentratzen diren eskuak bultza handiko posizioan hasi. Konektatu zure core eta zure aldakak baxua mantendu. Belaunaren belaunaldiko belauna marraztu, zure oinaren bola lurrean ukitzen. Mugimendu batean, sakatu zure palmondoen bidez eta hankak airean sartu, zure oinen posizioa aldatuz, zure makurtutako hanka atzean hedatzen da eta zure hanka zuzenean zure bularrean marrazten da. Jarraitu hankak etengabe atzera eta aurrera 50 segundotan, ahalik eta azkarren.
Mendiko eskailera egiten ari bazara baloia orekatzean zaila egiten bada, zulatu baloia eta eskuak lurrean egin.
6 - Hanka magalen artean
Stand altuera, zure burua gainetik saskibaloi eusten, besoak luzatu. Hanka bat aurreratu hanka batekin eta belaunak makurtu, zure bizkarrean belauna lurrera jaisteko. Horrela eginez gero, zure gorputz apur bat okertu eta baloia behera eraman ezazu, aurreko belaunaldian pasatuz.
Sakatu zure sabeleko aurrean eta itzuli zutik, baloia gora igotzeko. Errepikatu ekintza kontrako aldean, eta jarraitu 50 segundotan 50 segundotan aurrera egiteko.
7 - Spider Squat
Kokatu hankak sorbalda-distantzia baino zertxobait handiagoa, zure behatzak angelu pixka bat kanpora. Behera bota eta saskibaloiari soketan jarri. Begiratu zure inprimakia zure pisua zorrozten duzula ziurtatzeko, zure aldakak atzera botatzen dira eta zure belaunak zure behatzekin (baina ez aurrean) lerrokatuta daude. Posizio horretatik, esku bat atzean duzu eta sakatu saskibaloiari eta, ondoren, beste eskua atzean uzteko, baloia sakatu. Eskuratu lehen eskuko zure aurrean baloia ukitzeko, zure kontrako eskuarekin jarraituz. Atzera tap-backward tap-forward tap-forward tap mugimendua azkar jarraitu ahal izango duzu 50 segundotan osoa bitartean squat baxua mantenduz.
Bonus puntu! Saiatu baloia dribatu beharrean, besterik gabe, ukitu leku batean.
8 - Plank Handia
Sartu zeure burua saskibaloiaren gainean zure eskupeko puska altuarekin. Kokatu zure hankak zabalagoa egonkortasun handiagoa izateko. Estutu ezazu zure kutxa eta mantendu 50 segundotan 50 segundotan.
9 - Twists oblicuos
Zirkuitu amaitzea zure oblazioak lantzen. Lurrean eseri, belaunak tolestuta daude, sabela ukitzen dute eta apur bat makurtu egiten dute "V" posizio bat osatzen duten goiko gorputzarekin eta izterekin. Eutsi saskibaloiaren esku zure sabeleko botoiaren aurrean. Zure giltza estuarekin, bihur ezazu atzealdea alde batetik bestera, punteatu baloia zure hipetik behera, eta, ondoren, alderantziz aldatzeko joera du eta baloia jaisten da berriro. Jarraitu 50 segundoko 50 segundoko aldeko bira.
Zeharkako birak egin ondoren, gainerako bat minutu bat edo bi, ondoren, zirkuitu egin hiru aldiz gehiago. Gogoratu alboak aldatzeko lay-up saltxoak eta baxua squat figura 8s egitean.