Cathe Friedrich-en Shock Training System
- Instruktorea : Cathe Friedrich
- Entrenamendu mota : Indarra Prestakuntza
- Ekipamendua : Dumbbells, barbell, ball, step / bench, banda, aulkia, aukerako squat rack eta pull-up barra.
- Prezioa : $ 299 (41 DVD) edo banakako mesocycles for $ 129 bakoitzeko
- Fitness maila : aurreratua
Prestatu zure indarra prestakuntza hurrengo mailara? Cathe-ren STS programak hiru, 4 asteko zikloak egin ditzake zuretzat erresistentzia, hipertrofia eta indarraz.
STS periodizazioaren , muskuluaren nahasmenduaren, kopiaren eta gainkarga progresiboaren printzipioak sartzen ditu gorputz lean, sendo eta fit batean.
Nola dabil
Cathe-ren STS programak entrenamendu-seriea eskaintzen du. Ikertu arretaz programa honek 12 asteko prestakuntza-aldia betetzen du, 40 entrenamendu eta 3 maila baino gehiagotan gidatuz. Eraikuntzaren erresistentzia, eraikuntza muskulua eta eraikuntza indarra.
STS periodizazioan oinarritzen da, entrenamenduak antolatzeko modu bat, trebakuntza alderdi desberdinetan oinarritzen baita mesocycle bakoitzean. STSrekin lortuko duzu:
- 3 Mesocycles-en banatzen diren entrenamenduak : Mesocycle 1-Endurance, Mesocycle 2-Hypertrophy eta Mesocycle 3-Force. Mesocycle bakoitzak astean 4 aste ditu eta 12 workouts desberdin biltzen ditu.
- 3 Asteko entrenamenduak: entrenamenduak muskulu-taldeen bidez banatzen dira (adib., Mon: Kasuala / Sorbaldak / Biceps, Wed: Back / Triceps eta Fri: Hankak) eta Mesozoikoko 1etik 90era (1RM) 1RMren% 3 Mesocycle-n.
- Aukerako legearen errutina : Cathe-k Mesocycle 3-ren ohiko errutina biltzen du, barbellarekin edo galtza zangoarekin.
One Rep max
STSren kontzeptu garrantzitsuena rep max (1RM) bat da, ariketa desberdinetarako altxa dezakezu gehienezko pisua. Ariketa bakoitzerako zenbat altxatu ahal duzun jakingo duzu zure prestakuntza gehien lortzen duzula ziurtatzeko.
Hau STS zati bat dela maite dut, gehienak ez luke ezagutzen 1RM kalkulatzeko lehenengo gauza edo zergatik behar dugu traba. Cathe-k prozesua erraz ulertu eta jarraitu STS eskuliburuan urratsa-urratsez eta lineako 1RM kalkulagailu bat egiten du kalkuluek atxikitzeko. Prozesua berak denbora pixka bat kontsumitzen du, baina oso eskuragarria eta ahalegin handia merezi du.
Mesocyles
STS programa ikusten duzunean, DVDak (41) daude eta STS erabiltzailearen erabiltzailearen gida loditua. Programa, ordea, modu linealean eta erraz jarraitzen du. Mesocycles elkarren artean eraiki eta zure prestakuntza fase bakoitzean prestatzen.
Mesocycle 1 - Muscle Endurance
Erresistentzia entrenamenduak azkar mugitzen dira ariketa guztien artean. Ariketak astean desberdinak dira eta 1RM-ko% 65 (15 ariketa bakoitzeko errezeta) hasten dira, astean 5% astean% 70ra igoz.
- Formatua : Zirkuitua (adibidez, bularretako ariketa bat, sorbalda ariketa bat eta biceps ariketa)
- Zatitu : Muskuluak hiru prestakuntza saioetan banatzen dira: 1. eguna - bularrean / sorbalda / biceps, 2. eguna - atzealdea / triceps eta 3. eguna - hankak.
- Ariketak : Klasikoen barietateak (adibidez, euliak, buru-presioak eta squats) eta ezohiko mugimenduak (adibidez, alboko malgukiak, 45 graduko luzerak eta hanka-luzapenak dituzten hesiak). Pushups eta pull-ups multzo ugari daude (rack bat erabiltzen du, baina ordezko bat erakusten du).
Mesocycle 2 - Hipertrofia
Entrenamendu hau 1 eta 5 urte bitarteko% 70etik 8-12ra bitartekoa da (4-12 urte bitartekoa) 4 urte baino gehiagoko aurrerapenarekin, multzoen arteko denbora luzeagoa eta entrenamendu tradizionalen ohikoagoa.
- Formatua : multzo zuzenak trebakuntza kontzeptuekin, esate baterako, jarlekuak eta olatu bikoitzeko kargak (pisua handituz doa 5% multzo bakoitzeko).
- Zatitu : Muskuluak hiru prestakuntza saioetan banatzen dira: 1. eguna - bularrean / sorbalda / triceps, 2. eguna - hankak, 3. eguna - bizkarraldea / biceps.
- Ariketak : Bankuaren prentsan, alboetan, kokotean, tutuetan, hegazkinetako plano txikietan, squats eta deadlifts bezalako mugimendu ugari dago.
Mesocycle 3 - Indarra
Serie honetan, 1RM-ko% 80-90an lan egiten duzu. Horrek esan nahi du 6-8 aldizkari bakarrak egiten dituzula nahikoa astuna izatea.
Astean zure pisua% 5 handituko duzu eta zure errepikariak murriztuko dituzu 1. Gainerako aldiak 3 minutuko iraupena izango dute zure muskuluak berreskuratzeko.
- Formatua : Push-pull, gihar talde alternatiboak berreskuratzea maximizatzeko.
- Zatitu : Muskuluak 3 prestakuntza saio baino gehiagotan banatzen dira: 1. eguna - bularra / bizkarra, 2. eguna - hankak, 3. eguna - Sorbaldak / biceps / triceps
- Ariketak : Beste zikloak bezalako mugimendu berberak ikusiko dituzu, baina hanka workouts desberdinak dira. Aukera bat Plyo Legsentzat da guretzat squat rack edo spotter gabe, eta pisu ariketak, baita motela kontrolatutako mugimendu plyometric barne. Beste aukera Legs - Squat Rack, hau da, indar gehiago bideratzen da. Esku-rack bat edo txaleko pisu bat erabil dezakezu barbellarekin, gorputz txikiagoarekin segurtasunez kudeatzeko pisu astunena igotzeko. Cathe-k aukera hau hartzen du, batez ere, pisu arinagoekin joaten diren emakumeak pisu handiagoak ekiditeko. Cathe eta beste emakume ariketak frogatzeko emakumeak heavy jasotzeko gai dira eta ez dugu muskuluak erraldoi eraikitzeko modu horretan. Gizonek entrenamendu oso erronka bat edukiko dute, batez ere bideoak emakumeei zuzenduta egoteko.
Mesocycle bakoitzaren ondoren, aste bat hartuko duzu berreskuratzeko eta hurrengo prestatzeko. Gogoan izan, entrenamendu horiekin guztiek nahastu eta bat egin dezakezula nahi baduzu, aurrerapen linealak ez zaizkizu iruditzen.
Abantailak eta desabantailak
pros
- Ikertu eta osorik sakondu - Cathe-k prestakuntza-kontzeptu ugari erabiltzen ditu eta seriean azaltzen ditu, gorputzek ulertzeko eta muskuluak nola funtzionatzen duten ulertzeko.
- Bideoak ondo formateatuta daude - DVD bakoitzak ariketak, ekipamenduak eta kapituluak barne hartzen ditu. Entrenamenduan zehar, irakurtzeak hurrengo ariketa azaltzen du eta tenporizadorea gainerako atsedenaldian kontatzen du. Cathe eta Koadrilak (gizonezkoak eta emakumeak barne) zure entrenamendua egin behar duzu, ekipamenduak aldatuz eta atsedena hartzeko.
- STS-k gizonezko eta emakumezkoei erakarriko die.
- Aniztasun sinestezina - Astean, entrenamendu desberdin bat egiten duzu, eta horrek ariketa bakoitza freskoa sentitzen du eta zure behatzak mantentzen ditu.
- Challenge - Gutako askok altxatu behar dugu arinagoa baino. STSk benetan zer gai zaren ikusteko bultzatzen dizu.
Cons
- Garestia - 299 $ -ean, hau da serie handienetako bat
- Ekipo asko behar ditu - Hainbat pisu, banda eta barbell mota bat behar dituzu eta Cathek ere tiraketa rack bat eta squat rack bat erabiltzen ditu (aukerakoak bai).
- 1RM kalkuluak denbora asko kontsumitzen dute: 1RM-ko portzentaje kalkulatu behar duzu aste bakoitzeko, aurretik egin behar duzun zerbait. Denbora pixka bat gastatuko duzu ordenagailuan workoutsen aurretik.
- Kardiobaskularrik gabe. Kardioz estutzea gogorra izan daiteke astean 3 ordu igaro ondoren intentsitate handiko indarraren prestakuntzan.
- Denbora konpromisoa - Entrenamendua galdu egiten baduzu, zure ordutegia osorik bota dezakezu.