Erabili pushup proba
Muscular erresistentzia gihar edo muskulu talde baten gaitasuna erresistentzia aurkako erresistentzia eusten denbora luzez luzea da. Muskulu-fitness osagaietariko bat da, muskulu indarra eta boterea .
Muskulu erresistentzia motak
Indarrean dagoen prestakuntzan, muskulu-erresistentzia ariketa bakar baten errepikapen kopuruari dagokio, gelditu eta atseden hartzeko beharrik gabe.
Adibideak: zenbat aldiz squat osoa, eserlekua, edo bicep kizkur bat, pisua argia eta neurrizkoa izan dadin, inprimakia hautsi aurretik.
Gorputz kardiobaskularretan erabilitako muskulu-erresistentzia mota espezifikoa, esate baterako, korrika egitea, igeriketa edo txirrindularitza bizkarrezur-erresistentzia kardiobaskularrak edo cardiorespiratory erresistentzia deitzen zaie, eta indar-presioaren definizioa ezberdina da. Jarduera fisiko mota hauek erresistentzia-prestakuntzak gorputz- sistema energikoak , muskulu-zuntzak eta kapilarragoak eraikitzen ditu, ariketa luzeak eusteko, esate baterako, maratoia edo bizikleta 100 milioi bat martxan jartzeko.
Muskulu erresistentzia neurtzea
Kirol Medikuntzako Elkarte Amerikarrak gomendatzen du erresistentzia muskularra eta muskulu-indarraren probak indarreko prestakuntza programa abiarazten duzunean. Emaitzak entrenatzaile batek intentsitate egokia eta zure ariketak kargatzen lagunduko du.
Pushup proba sarritan gorputzaren goiko muskuluen erresistentzia neurtzen da.
Pushups asko egin ditzakezu forma apurtu aurretik. Modifikatutako emakumeentzako pushup test bat dago. Baliteke denbora tarte bat ere probatzea zenbat minututan egin ditzakezun ikusteko. Errendimendua zure adinaren eta sexuaren kategoriarekin bat datorrenarekin alderatu dezakezu. Zenbaki hori denboran zehar jarraituz, goiko gorputz-muskuluaren erresistentzia handitzen edo gutxitzen ikusi ahal izango duzu.
Muscular Endurance hobetzea
Kirol Medikuntzako Elkarte Amerikarrak intentsitate baxuen indarraren prestakuntzako programa bat erabiltzen du muskuluen erresistentzia hobetzeko. Pisuaren karga errepikapenaren gehienezko ehuneko 50 baino txikiagoa izan behar du (gehienezko pisua ariketa errepikatu ahal izateko). Hau argia da intentsitatearen karga moderatua izateko. Errepikapen kopuru nahiko altua egiten duzu 15 eta 25 bitarte, multzo bat edo bi batentzat.
Kardiopiratiboen fitness ariketa bezalako bizipenak hobetzeko, esate baterako, korrika eta txirrindularitza, pixkanaka-pixkanaka handitzen doa jardueran denbora pasatzen duzun neurrian. Erresistentzia bideratzen duten muskuluak lortzen diren bitartean, erresistentzia kardiobaskular gisa esaten da normalean.
Muscle Endurance Prestakuntza
Erabili ariketa hautaketa, karga eta bolumena, atseden-aldiak, maiztasuna eta errepikapen-abiadura printzipio horiek muskulu erresistentzia entrenamendu hasibe, ertaina edo aurreratua egiteko. Prestakuntza hau ACSM posizionamenduan oinarritzen da pisu-prestakuntzan eta erresistentzia-prestakuntzan.
Erresistentzia prestakuntza, pisu moderatuekin eta pisu baxuei eta errepikapen altuekin, ikasketarik gehienak tokiko muskulu erresistentzia eta intentsitate handiko (edo indarra) erresistentzia hobetzeko metodo eraginkorrena izan da.
Erresistentzia muscularerako Ariketa Aukeratzea : Aukeratutako ariketak muskuluetako talde handiak edo muskulu-talde ugaritan lan egin behar lukete nekea, erresistentzia eraiki dezaten muskuluen aldaketak estimulatzen dituena. Muskulu erresistentzia programa batek hainbat ariketa erabil ditzake, bat edo bi gorputz edo bat edo bi artikulazio erabiliz. Programek sekuentziatzeko konbinazioak garatu ditzakete hasibe, tarteko eta prestakuntza aurreratuetarako.
Kargatzen eta bolumena: frogak erakusten duenez, kargatzea dimentsio anitzekoa da eta programa desberdinak erabil daitezke:
- Hastapeneko eta erdi mailako prestakuntza: 10 eta 15 bitarteko errepikapenak 10 eta 15 bitarteko erreprodukzio erlatiboak behar dira.
- Prestakuntza aurreratua: Hainbat kargatzeko estrategia erabil daiteke multzo bakoitzeko multzo bakoitzeko 10 eta 25 bitarteko errepikapenen araberako ariketa bakoitzeko, bolumen orokor handiagoarekin batera aldatutako programa progresibo batean.
Epeak: atsedenaldi laburra muskulu erresistentzia prestakuntza erabili behar da. Adibidez, bat-bi errepikapen handiko multzoak (15 eta 20 errepikapen edo gehiago) eta gutxienez minutu bat (10 eta 15 errepikapen). Zirkuitua prestakuntza ona da tokiko muskuluen erresistentzia eraikitzeko, eta gainerako aldiak ariketa-gelatik bestera mugitu behar duen denbora baino ez du bete.
Maiztasuna: muskuluen erresistentzia egiteko maiztasunaren muskuluak handiagoak direnak antzekoak dira:
- Hastapena: astean bi edo hiru egunetan, gorputz osoa prestatzen denean.
- Bitarteko trebakuntza: astean hiru egunetan gorputz guztirako entrenamenduak eta lau eguneko astean gorputz goiko eta beheko entrenamenduen zatiketa errutinak erabiltzen badituzte.
- Prestakuntza aurreratua: astean lau eta sei eguneko maiztasun handiagoa erabili musikaren taldeen arabera.
Errepikapen abiadura : Kontrakzioaren abiadura desberdinak errepikapenen arabera erabil daitezke:
- Nahitaez abiadura motelak errepikapen kopuru moderatua egitean (10-15).
- Erritmoa eta abiadura bizkorragoa eraginkorragoak dira errepikapen handiagoekin entrenatzen duzunean, hala nola, 15 eta 25 urte bitartekoak.
A Word From
Muscle erresistentzia prestakuntza zure xede-jarduerarekin erlazionatu behar da, barbell squats edo maratoi bat exekutatzen ari den ala ez. Litekeena da aste bakoitzeko prestakuntza denbora mugatua izatea, eta galtzea muskulu erresistentzia prestakuntza espezifikoa eginez edo zure kirol praktikatzea kontuan hartu behar duzu.
> Iturriak:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Ariketa kalitatea eta kalitatea garatzeko eta mantentzeko Cardiorespiratory, Musculoskeletal, eta Neuromotor Fitness itxuraz Osasuntsu Helduetan. Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Fitness ebaluazio profesionala eskuratzea. Kirol Medikuntza American College.
> Adin osasuntsuetarako Erresistentzia Prestakuntzako Progresio Ereduak. Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181915670.