Aurrerabideko ariketa gehien erabiltzen den aitzakia da ez dagoela nahikoa denborarik estutu. Eta, egia esanda, heldu moderno handientzat, aitzakia hau egia bihurtzen da. Lana, gizarte betebeharrak, familia bizitza, eta are eskola, bizitza etengabe etengabe ari da zure takoi errekurtso ariketa egiten.
Dempsey Marks-en, fitness aditua, yoga irakaslea eta preGame Fit fitness eta bizimodua programa sortzailea co-sortzailea daki non datozen, "Gure filosofia moderazio eta oreka-fitness eta bizi osasungarria ez dela izan behar ideia guztiak edo ezer ez, zuriak edo zuriak. Gimnasioa lanpetuta dagoen lanetan erraz integratzen da eta doigarria eta mantsoa da ".
Soinuak atseginak, ezta? Teknikoki, PreGame Fit unibertsitateko ikasleentzat bereziki diseinatu zenez, ikasgaiak eta egiturak unibertsalak dira. Marksek dioenez, "PreGame Fit-ek sarritan erabiltzen dituen hiru gako oztopo nagusiak hartzen ditu aurre: denbora, espazioa eta eskuragarritasuna". Entrenamenduak 30 minutu besterik ez dira egunean, astean bost egunetan, eta inoiz ez duzu espazioko bost espazio karratu baino gehiago behar indar prestakuntza mugimenduak osatzeko .
Kontuan izan entrenamendu gehienak intentsitate handiko elementua dela . Arrazoiak nahitaezkoak dira, dio Marksek "Azken ikerketek baieztatzen dute intentsitate motz labur eta laburrak onuragarriak direla, eta, kasu askotan, tradizionalak eta luzeagoak diren entrenamenduak". Horrek esan nahi du zure ariketa errutina ez dela zure bizitza hartu behar, zure bizitzan sartzen uzteko.
1 - Nola erabili 7 minutuko pila entrenamendua
PreGame Fit monitoreek zirkuitu entrenamenduei erreferentzia egiten diete "pila" gisa. Markak emandako entrenamendu honek bi, zazpi minutuko pilak ditu. Egin behar duzun guztia zazpi minutuko tenporizadore bat da. Zure tenporizadorea abiarazten duzunean, zure pila abiarazten duzu ariketa bakoitza osatzeko, iradokitako errepikapen kopuruaren arabera. Ariketak etengabeko zirkuituan jarraituko duzu denbora agortu arte. Marksek dio: "Zure atsedenik onena egin. Zure helburua pilula bakoitza ahalik eta denbora gehienetan osatzea da.
Egin berogailua hasteko, saiatu hanka-kuluxka, jostailuak jauzi egin, squats eta lunges-ondoren ondorengo pilak aurrera egin:
Pila 1 (7 minutu):
- 20 txuletak (10 alde bakoitzeko)
- 40 Errusiako Twists (20 inguru)
- 24 Abiadura Skaterrak (12 aldika)
Pila 2 (7 minutu):
- 10 Burpees
- 12 Bent Row baino gehiago
- 50 Scissor Kicks (25 alde bakoitzeko)
Ariketa bakoitza nola egin azaltzeko argibideak lortzeko, Marksek honako deskribapenak eta irudiak eman zituen.
2 - Stack 1, Exercise 1: 20 Wood Chops (10 aldeko)
Zabaldu hip-zabalera baino apur bat zabalagoa zure oinak, behatzak apur bat adierazi.
Eutsi eskuila bat zure eskuetan eta zabaldu eskuineko sorbalda gainean.
Engainatu zure core, okertu zure belaunak, eta zure gorputz-atila biratu dumbbell behera ekartzeko zure ezker belaunean diagonalean. Mantendu besoak zuzenean, baina ez duzu ukondoak blokeatu.
Pausatu eta hasierako kokapenera modu kontrolatuan itzuli. Hau da rep bat.
Errepikatu kopurua izendatu alboetan aldatu aurretik.
3 - Stack 1, Ariketa 2: 40 Errusiako Twists (20 By Side)
Seinalatu posizioan hasi belaunak tolestuta. Oinak zure ipurdiraino iristeko oin bat izan behar lukete, zoruan sartuta.
Lean back apur bat zure core ihardun. Ziurtatu bizkarra laua eta zuzenean mantentzea.
Gurutzatu hankak eta oinak altxatu lurrean hiru edo bost hazbeteko.
Blokeatu zure eskuak zure aurrean, edo zure palmondoen artean dumbbell bat eduki.
Zure core arduratzen mantentzea, biratu zure gorputz-adarkada eskuinera eta gero ezkerrera. Zure esku lurrean hurbildu behar zen baina ez luke ukitu behar.
4 - Stack 1, Ariketa 3: 24 Abiadura skaterrak (12 aldeko)
Hasi zure oinekin hip-zabalera aparte (edo pixka bat zabalagoa).
Konektatu kutxa eta eskuinera joateko, eskuineko oina joateko, ezkerreko hanka zeharkatu diagonalean. Utzi ezkerreko besoa zure gorputzari eta eskuineko besoaren inguruan zintzilikatzeko.
Lurreratzean, ezkerrera salto egin eta besoak eta hankak piztu.
5 - Stack 2, Ariketa 1: 10 Burpees
Hasi oinekin hip-zabalera aparte (edo apur bat zabalagoa), besoak zure aldeetan.
Belaunak makurtu eta makurtu, eskuak lurrean jarriz (sorbalda zabalera edo pixka bat zabalagoa).
Zoaz hankak atzera, plankera jotzen. Mantendu zure core arduratzen. Zure gorputzak zure burua koroa izan behar du zure oinetan.
Salto egin zure oinak zure eskuetan.
Leherkariak gorantz joaten dira, eskuak gora eta lurrean leunki jarrita.
6 - Stack 2, 2 Ariketa: 12 Bent Rows baino gehiago
Hasi zure oinekin hip-zabalera aparte (edo pixka bat zabalagoa), zure aldeak dumbbells eusten, begira palmondoak.
Estutu zure belaunak apur bat eta zure gorputz-adarkada aurrera doa. Ziurtatu zure atzera zuzen eta core arduratzen.
Baimendu estalkiak zintzilikatu zure sorbaldetatik.
Goiko gorputza egonkorra eta palmondoak aurrez aurre jarrita, errailak zure gorputzaraino lerratzen dira, sorbaldak elkarrekin estutuz. Zure ukondoak gorputzetik gertu egon behar dute.
Pausatu eta poliki-poliki besoak jaurti hasierako posiziora.
7 - Pila 2, Ejercicio 3: 50 Tiradores
Hasi bizkarrean etzanda, eskuak zure aldaketan ipini.
Sakatu beheko aldera lurrean.
Igogailua hankak bost eta zortzi zentimetrotik gorako lurrean eta tirantedun jaurtiketarekin, bestetik hanka bat zeharkatuz eta bestetik errepikatuz.