Kaloria edo karbohidrato ingesta ikusten ari bazara, fruitu lehorren eta hazien inguruko nutrizio-gertaerak ezagutzea lagungarria da. Ondorengo taulak zerrendatzen dira fruitu lehorrak eta haziak eta zerrendatutako haziak, besteak beste, karbohidratoak, zuntzak, karbohidratoak eta gantz-mota ezberdinak barne. Gantz poliinsaturatuak guztira kalkulatzeko, gehitu omega-3 eta omega-6 zifrak batera.
Kontuan izan fruitu lehorrak edo haziak olioa erretzen badira, olioa eta kaloria gehiago agertuko dira.
Karbohidratoak eta gantzak, intxaur eta hazietan (1 ontza)
| Cal | Tot. carb | Zuntz | Net Carb | Sat. Potolo | Mono gordina | ω-3 Fat | ω-6 gantz | |
| almendra | 164 | 6.1 | 3.5 | 2.6 | 1.1 | 8.9 | 0 | 3.5 |
| Brasil Nuts | 187 | 3.3 | 2.1 | 1.2 | 4.6 | 6.8 | 0 | 6.9 |
| cashews | 163 | 9.3 | 0.9 | 8.4 | 2.6 | 7.7 | 0 | 2.2 |
| Gaztainak, europarrak | 69 | 15 | 1.4 | 13,6 | 0.1 | 0.2 | 0 | 0.25 |
| Chia Seeds | 138 | 11,9 | 9.8 | 2.1 | 0.9 | 0.6 | 0.04 | 6.7 |
| koko * | 187 | 6.7 | 4.6 | 2.1 | 16,2 | 0.8 | 0 | 0.2 |
| Flax Seeds | 112 | 6.1 | 5.7 | 0.4 | 0.8 | 1.6 | 0 | 6 |
| hur | 178 | 4.7 | 2.7 | 2 | 1.3 | 12,9 | 0 | 1.1 |
| Macadamia Nuts | 204 | 3.9 | 2.4 | 1.5 | 3.4 | 16,7 | 0 | 0,43 |
| kakahueteak | 161 | 4.6 | 2.4 | 2.2 | 1.8 | 6.9 | 0 | 4.4 |
| pecans | 196 | 3.9 | 2.7 | 1.2 | 1.8 | 11,6 | 0 | 6.1 |
| Pine Nuts | 191 | 3.7 | 1 | 2.7 | 1.4 | 5.3 | 0 | 9.7 |
| pistatxo | 159 | 7.7 | 3 | 4.7 | 1.7 | 6.6 | 0 | 4.1 |
| Pumpkin Seeds | 158 | 3 | 1.7 | 1.3 | 2.5 | 4.6 | 0.02 | 5.9 |
| Sesame Seeds | 103 | 4.2 | 2.1 | 2.1 | 1.25 | 3.4 | 0 | 3.9 |
| Sunflower Seeds hulled | 102 | 3.5 | 1.5 | 2 | 0.78 | 3.2 | 0.21 | 4 |
| Intxaurrak, ingelesez | 185 | 3.9 | 1.9 | 2 | 1.7 | 2.5 | 0 | 13,4 |
* Koko - lehorrak eta unsweetened
Fruitu lehorrak eta haziak ere beste nutriente batzuekin kargatzen dira
Gantzak osasuntsuaz gain, fruitu lehorrak eta haziak gehienak nutrienteak, batez ere zuntzez, mineralez (adibidez, magnesioa eta kaltzioa), proteina eta phytonutrients dira.
Zentzuzkoa da fruitu lehorrak eta haziak landareak elikatzen dituztela, sustraiak eta hostoak hazten diren arte, landarea bere osagaiak biltzeko eta elikatzeko. Hori guztia, gehi fruitu lehorrak eta haziak karbohidratoetan nahiko baxuak dira.
Nuts eta haziak gordetzea
Kalitate onena lortzeko, biltzeko intxaurrak eta haziak hozkailuan edo izozkailuan, beraz, olioak ez dira arraroak izango.
Fruitu lehorrak eta gantz poliinsaturatuak (omega-3 gantzak eta omega-6 koipeak) goi-mailako haziak bizkortuagoak dira, fruitu lehorrak eta hautsak hautsita, txikituta edo lurrean jartzen diren bezala.
Fruitu lehorrak beste osasun prestazioak izan ditzake
Mediterraneoko ikerketan, oliba olioa eta / edo fruitu lehorrak parte-hartzaileen dieta gehitu ziren. Gaixotasun kardiobaskularren emaitza positiboen inguruko iradokizunez gain, sindrome metabolikoa eta gainbehera kognitiboa alderantzikatzeko, nabarmentzekoa da oliba edo fruitu lehorrak gehitzea ez zela jendeak jaten duen kaloria kopurua handitzea. Badirudi elikagai horiek hain kaltegarriak direla, parte-hartzaileek, modu naturalean, beste kaloria-iturri batzuk mozten dituztela.
Gainera, fruitu lehorrak kolesterol txikiagoa lagun dezake eta bihotzeko osasun hobea laguntzen dute, dentsitate baxuko lipoprotein (LDL) kolesterol mailak murrizteko gaitasuna eta bihotzeko gaixotasunak dituzten hanturak murrizteko. Epaimahaiak oraindik ere ongi etortzen dira fruitu lehorrak zure bihotzerako, baina mantenugai ugari dauzkate, beraz, zure dietak zenbateko txiki bat gehitzen ez badu ere, minik egin dezake eta laguntza ere bai.
Bestalde, karbohidratoak gutxieneko fruitu lehorrak
Karbohidratoak badituzu, karbohidratoak gutxien dituzten hautsak Brasilgo fruitu lehorrak, pinaziak, intxaurrak, pecans, macadamia fruitu lehorrak, kakahueteak eta hurrak dira.
Gehitu zure entsalada edo barazki egosiak, gosea gutxitzeko eta proteina eta zuntz gehigarri batzuk emateko.
Iturriak:
Babio, N, Toledo, E, Estruch, E, et al. Mediterranean Diets and Metabolic Syndrome Status in the PREDIMED randomized trial. Kanadako Medikuntza Elkarteko Aldizkaria. 2014; 186 (17): E649-E657.
Estruch, R, Ros, E, Martinez-Gonzalez, MA. Gaixotasun kardiobaskularreko lehen mailako prebentzioa Mediterraneoko dieta batekin. New England Journal of Medicine . 2013; 368: 1279-1290.
> Mayoko klinika. Fruitu lehorrak eta bihotz-bihotzak: bihotzeko osasunerako fruitu lehorrak jan. Argitaratutako irailaren 15a, 2016.
Estatu Batuetako Nekazaritza Saila (USDA), Nekazaritzako Ikerketa Zerbitzua. Erreferentzia Estandarrerako Nutrienteen Datu Base Nazionala, oharra 28, 2016.
Valls-Pedret C, Sala-Vila, A, Serra-Mir, M. Dieta mediterraneoa eta Age-Related Cognitive Decline: A ausazko saiakuntza klinikoa. JAMA barneko medikuntza. 2015: 175 (7): 1094-1103.