Hurrengo ariketak sorburuetara zuzendutako mugimenduen adibideak erakusten ditu: frontoi, erdiko eta atzeko deltoideak, baita birakarian muskuluak ere.
Aukeratu hainbat ariketa sorbalden zati bakoitza errutina ondo biltzeko.
Nola sorbalda-errutina konfiguratu
- Hastapenekoak : 1-2 1-2 ariketa eskuratu, 1-2 multzo 12-16 aldiz
- Inter / Adv : Aukeratu talde bakoitzeko ariketa bat - Buruko prentsa bat, biraketa-ariketa bat, alboko gorapena eta aurpegia goratzeko muskulu talde guztiei aurre egiteko. Joan 2-3 multzoak 8-12 aldiz, multzoen artean atseden hartzeko
- Erabili nahikoa pisua zuk nahi dituzun erreserben kopurua soilik bukatzeko
1 - Burko barrak Barbellarekin
Barbellarekin burututako prentsak seguruenik sor ditzakezun sorbalda ariketa zailenetako bat da. Gorputz gorakorra altxatzen duzunean, zaila da, baina barbell bat erabiliz, benetan altxa dezakezu heavy. Ziurtatu bizkarra zuzenean mantentzen duzula. Pisua altxatu behar baduzu, oso astuna da.
2 - Buruak Dumbbell Press
Buruko dumbbell prentsari buruz maite dudan hori beso bakoitza banan-banan lan egitea ahalbidetzen du. Barbell bat erabiltzen duzunean, aurreko ariketan bezala, indartsuagoa den besoek lan gehiago egin dezakete. Esku bakoitzeko pisua edukitzea sorbalda bakoitzak bere kabuz lan egiten du.
3 - Arnold Press
Arnold prentsak ez du akordio handirik ikusten, baina biraketa hori aurpegiaren erregulazio erregularra baino pixka bat handiagoa da. Hasten diren palmondoekin hasten zara, eta gero, besoak hankaz gora jartzen dituzunean, eskuak biratzen dituztela ikusten dute. Itxura baino gogorragoak dira.
4 - One Arm Press
Beso bat aldi berean egiten duzunean, zure sorbalda erronka besterik ez duzu zure erronka jotzen. Baloi batean eseri eta are gehiago ezegonkortasuna gehitzen zaizu, orekan, egonkortasunean, corean eta sorbalda indarretan lan egiten duzun bakoitzean.
5 - Ordezko tapizeria
Aurrealdeko prentsan beste aldakuntza besoak ordezkoak dira. Honek barietate batzuk gehitzen dizkio eta arreta handiz mantentzen duzu core indartsuak aldatuz. Arraioa nola sentitzen den benetan alda dezake.
6 - Band goiburuko prentsa
Banda estua maite dut prentsan, denbora gehiago lortzen duzulako tentsiopean. Taldeak zure muskuluak egiten ditu bidean eta behera bidean, dumbbells ez bezala. Banda argi bat nahi duzu horrelako bat edo, besterik gabe, beso bat aldi berean.
7 - Goratu aurretik
Aurrean goratzeko, noski, deltoideen aurrealdea lantzen du eta besoak zuzenean eta gorputzaren aurrez aurre dagoenez, hemen pisu arina mantendu nahi duzu. Zure pisua ere sentitzen duzu pisuak igotzen dituzunean.
8 - Altuera igo
Hartu aurrealdea goratzeko intxaur bat intentsitatea baloi kontrako posizio batean sartuz . Sentitzen duzu grabitatearen aurka zurekin lan egiten duzula eta zure gorputz apalagoa sentituko duzu. Ziurtatu sorbalda mailara igo eta pisuak ez igotzeko, baina astiro igotzen dira.
9 - Lateral Raise
Alboko aldaerak klasiko sorbalda ariketa dira, aurrealdean eta erdialde deltoide zuzenduta. Lever mugimendu luze honek armak ia zuzen ditu (zure ukondoak apur bat tolestuta egon behar dute), ariketa arinagoa izaten ohi da ariketa hau egiteko.
10 - Bent Arm Alateral Raise
Hau alboko alboko alboko tipikoa hartzen du eta palanka laburtzen du 90 graduko tolesturetan. Horrek aukera ematen du apur bat pisu astunagoak altxatu ahal izateko baino. Aldakuntza beste bat zure muskulu zuntzak modu ezberdinetan sua egiteko.
11 - Beso bat alboko bola altxatzen du
Saiakuntza eta oreka erronkari gehitu nahi badiozu, eraman gorputzaren alde bat angelu batean eta arin pisua altxatu. Grabitatearekin zure kontra lan eginez, zure deltoideak benetan lan egingo dituzu.
12 - Hegan alderantzikatua
Orain sorbalden atzeko aldean, atzeko atarian eta goiko atzeko aldera mugitzen gara. Mugimendu horretarako, ukondoetan bihurgune txikia egin nahi duzu eta ukondoekin batera eramaten saiatu. Pisu arin bat nahi duzu hemen, pisuak altxatu beharrik ez izateko. Bakarrik sorbaldara jo behar dute.
13 - One Arm Band Return Fly
Mugimendu hau maite dut, bai atzealdeko delt bai eta goiko atzeko zuzendu. Zure eskuetan eta belaunetan zaudelako, laneko besoetan arreta jarri ahal izango duzu. Ideia da zure ukondoa apur bat bihurguneak mantentzeko eta ukondoa eramateko arm gora altxatzen denean.
14 - Crossover Atzera Delt Bandera Fly
Mugimendu hau maite dut zutik zabiltzala, horrek esan nahi du gorputz osoa hartzen duzula eta banda bat erabiltzen ari zarela, beti intentsitatea gehitzen duena. Ideia banda gainean jartzea da eta gorputzari kontrako besoa ekartzea, atzealdeko atzealdean eta goiko atzeko aldean.
15 - Ertzean baloia eraman
Atzeko hegalaren bertsio hau maite dut. Baloia laguntzen dizu, berriz, ezegonkortasun txiki bat gehituz. Ari zaren angelu perfektua altuerak altxatu behar duzu. Ukondoak okertuta daude hemen, sorbaldak estutu eta sorbaldak eta atzealdeko bizkarra lantzen ari zara.
16 - Tear Delt Delt Squeeze taldea
Arma hau erabili nahi dut armak eta goiko atzeko berotzeko. Eskuak distantzia egokia mantendu behar duzu, bandan tentsioa mantentzea zure besoak elkarrekin bultzatuz eta zure besoak estutuz. Hau, berriz, sorbaldak eta goiko atzeko lana egiten du.
17 - Bandadun kanpo sorbalda biraketa
Zure rotatorea sorbaldaren muskulurik txikienak dira, baina lesio joera gehienak. Mugimendu horri esker gorputzari ukondoa gorputzari uztea nahi duzu, zure malgutasuna baimentzen duen neurrian.
18 - Barruko sorbalda biraketa
Mugimendu hau aurreko kanpoko biraketaren kontrako mugimendua da. Orain besoa eta sorbalda biratzen ari zara barrutik, eta beste modu batera funtzionatzen du. Agian saiakera gehiago behar duzu ariketa honetan.
19 - Lerro bertikalak
Errenkadak sorbaldetarako beste mugimendu handi bat dira, baina ziurtatu egin nahi duzula. Poliki-poliki tira ezazu pisuak, zure gorputzetik oso hurbil mantentzen dituzula eta sorbalda baino pixka bat handiagoa den ukondoa hartu.
20 - Sorbalda Pushup
Benetan ariketa gogorra nahi baduzu, hau da. Zure sorbaldako pushup bat bezalakoa da. Hau erakusten dut baloia, hau da, are gogorragoa. Lurrean edo aulkian hasiko nintzen baloia probatu baino lehen. Funtsean, piktoen posizioan ari zara pushups egiten. Crazy!