Elur eskia arrazoia da gutako askok neguko tenperaturak itxarotea. Eskia ez da soilik dibertigarria, gorputz osoa ariketa bikaina da, erresistentzia, oreka eta indar core indartzen ditu.
Hala ere, gutako gehienak urtebeteko hilabete batzuk bakarrik eski ditzakeelako, gorputz gogorra izan daiteke mendi garaiak lehen aldiz joaten zarenean.
Esquiarako muskulu-talde asko daude, baita kardioaren erresistentzia ere, indar corearen indarrari esker , erraza da hasieran agortu eta zure gorputza lesio arriskuan jarri.
Ordaindu zure gorputza prestatzeko neguan zehar eski magaletan joan aurretik. Eskalaren denboraldiaren aurretik proaktiboa den jarrerak erabakitzea da zure eski bidaiak dibertigarriak, seguru eta lasaiak direlako.
Weekend Warriorsentzako aholkuak
Zer egiten du eskia hain dibertigarria dela une jakin batzuetan bakarrik egin ahal izatea? Hori ere arriskutsua da. Eskia praktikatu ezin baduzu elurrak hegan egin aurretik, zure gorputza ez da beti arduratsua den jarduera prestatzeko.
Horren guztiaren ondorioz, gutako askok urtetan zehar eskiatzen gaituzte, beraz, ez dugu koherentzia nahikoa gure gorputzek baldintzatua izateko.
Lesioak saihesteko , gehiegizko sutasuna eta miseria, denbora pixka bat zure gorputza prestatzeko bidaia aurretik. Ariketa arrunt arruntak ez badituzu, ez da beranduegi bat hasteko.
Gainera, eski denboraldian gozatzen ari zaren jakiten lagunduko dizu motibatuta mantentzeko. Jarraian, pausoz pauso jarraitzen dira eskia egiteko.
1. Eraikitzen zure erresistentzia
Zure dirua merezi duen igogailuak jasotzeko txartelik lortu nahi baduzu, kardio erresistentzia askorekin behar duzu. Gurekin gehienak mendi-hegalak eta eskia egun osoan planifikatu dira, nahiz eta hilabeteak edo urteak izan ginen azken aldiz skied.
Sarritan, arratsaldeak inguruan dabiltzan bitartean, zure gorputza nekatuta dago eta zauriak eta istripuak gertatuko dira.
Eskaileren arteko pausoa egiteak lagun dezake, baina zure gorputzari ahalik eta denbora gehiago eskeintzen lagunduko diozu.
Zure bihotza eta gorputza epe luzeko eskia prestatzeko, zure kardio programak honako hau izan beharko luke:
- Kardioko aste bakoitzeko 3 eta 5 egunetan . Eskiatzerakoan, besteak beste, exekutatzen ari zara, eskailera-mekanismoa, entrenatzaile eliptikoa edo bihotz-abiadura lortzen duen beste jarduera bat zure gorputz osoa lantzen.
- Ariketa desberdinak 20 eta 45 minutu bitarteko intentsitate desberdinetan .
- Astean behin entrenamendu astuna eta motela 60 minututan edo gehiagotan zure hankak eta birikak kondatzeko eski egun luzeetarako.
Sample Skiing Cardio entrenamendu programazioa
1. entrenamendua : tarte prestakuntza , esate baterako, tarte eliptikoa entrenamendua , 20 eta 40 minutu bitartekoa
Entrenamendua 2 : ertaina entrenamendua, 40 minutu - Cardio-Medley entrenamendua
Entrenamendua 3 : Entrenamendu laburra eta bizia , 20-30 minutu - Sprint Interval Workout
4. entrenamendua : ertaineko entrenamendua, 45 minutu - Oinarrizko erresistentzia entrenamendua
Entrenamendua 5 : Lan luzea, motela, 60+ minutu
Gogoan izan, ez baduzu dagoeneko lanean, entrenamendu horiek lehenbailehen erronka izan daitezke. Horrela bada, kontuan hartu hasiberrientzako entrenamenduak eta poliki-poliki lanera erronka handiagoak egiteko.
Eman denbora askoraino mendi hegaletan zure erresistentzia eraikitzeko aurretik eta gehiago egin eta gozatu ahal izango duzu.
2. Eraikitzeko indarra
Zer egiten du eskiatzea ariketa bikain horri esker zure muskulu-talde guztiek erabiltzen dituztela?
Hala ere, muskuluak beste batzuk baino gehiago erabiltzen dira. Horiek dira kontzentratu nahi duzunean zure indarraren entrenamenduak . Eskia dakar:
- Quadriceps . Seguruenik, eskalan gehien erabiltzen diren muskuluak quadseko muskuluak dira. Muskulu horiek zure eskaileretan mantentzen dira eta zure belaunak babesten dituzte. Quadserako ariketa handiak squats eta lunges dira .
- Hamstrings eta Glutes . Eskia jeitsiera denean, normalean zure gorputza tolestu posizio batean mantentzen duzu, aldakak alde batera uzten baitituzu. Hau zure hamstrings eta glutena indar handia eskatzen du zure gorputza egonkortzen laguntzeko. Zure igerilekuak eta glutesak lan egin itzazu hildakoen, hankako hanken bidez, hanken bidez, urratsei eta hamstringekin. Zure gluteneko ariketak egiteko ariketa gehiago.
- Barruko eta kanpoaldeko izterrak . Zure barruko izterrak zoroa bezala funtzionatzen dute eskiak elkarrekin mantentzeko. Zure kanpoaldeko izterrak zure gorputza mantentzen dute eta gidatzen lagunduko dizute. Muskuluak hauek albo batera luzatzen dituzte, alboko malgukiak, barne izterretako hanka igogailuak, barneko izterrak estutu, alboko urratsa eta hanka igogailuak.
- Zekorrak . Zure belaunak eskiatzen direnez, zure bernak (bereziki soleus) zutik geratzen zaizkizunean, ez duzu erori (zure eski-laguntzaileak ere laguntzen du). Muskulu hau lan egin dezakezu txahal ziztadak edo makina txahalen goraldiak eginez .
- Abs eta Itzuli . Fokatu kokatuta dagoenez, tolestuta dago, bizkarra zure gorputza posizioan mantentzen duen manikia bezalakoa izan behar du. Zure abs laguntzen ahalegina zure bizkarrezurra ere babesten duzun bitartean. Zure latsek parte hartzen dute gainazal laua edo maldan eskiatzen duzunean, zure poloak palanka erabiltzeko. Muskuluak hauek bizikletak , woodchops , atzeko luzapenak eta dumbbell errenkadak bezalako ariketak egiten dituzte.
- Arma . Zure bizkarrerarekin batera, besoak bultza egiten du zure poloekin, sorbaldaren artikulazioetan egonkortuz. Ziurtatu biceps eta triceps zure gorputzarekin batera lan egiteko.
3. Jarri guztia elkarrekin
Badakizu kardiobaskularrak eta indarrak prestatzen dituzula, beraz, nola egiten dituzu elkarrekin entrenamendu errutina perfektu batean?
Benetan ez da errutina perfektua, baina gutxienez bi indarra entrenamendu eta hiru kardio workouts sartzen saiatzen bazara, eskuineko pista izango duzu.
Lagin kardiobaskularrak eta Total Body Ski Training entrenamendua zure indarraren entrenamendurako aukera ezin hobea da.
Entrenamendu hau indarra, erresistentzia, egonkortasuna eta orokorrean fitness helburuak. Ez ahaztu luzatze askoraino iristea - Malgua da zure gorputza lesio segurua izateko beste bide bat.
Sample Skiing entrenamendu Routine
1. eguna : Tarte eliptikoa entrenatzea
Eguna 2 : Gorputz eski entrenamendu osoa
Eguna 3 : Sprint Tarte Entrenamendua
4. eguna : atsedena edo yoga
Eguna 5 : Gorputz eski entrenamendu osoa
6. eguna: Cardio-Medley entrenamendua
Eguna 7: Iraupen luzeko entrenamendu motela - oinez, jogging, etab.
Hori da zure entrenamenduak konfiguratzeko modu bakarra eta, jakina, ariketa hori guztia erresistentzia eta girotua egin behar duzu.
Hasi ahal duzuna heldulekuarekin eta helburuarekin zentratu - maite duzun jarduera sendoa lortzeko.
Egin urte honetan eskia egiteko modurik onena lortzeko. Eraikuntzaren indarra eta erresistentzia zure gorputza indartsu mantentzen lagunduko du eta lesioak saihesteko laguntzen zure eskia askoz ere arina eta effortless bitartean.
> Iturria:
> ACE Fit | Fitness gertaerak | Lortu iristeko mendi tontorrak. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/.
> Hébert-Losier K, Holmberg HC. Zein dira Aisialdirako Oinarrizko Kalteen Prebentziorako Gomendioak Eski Eskaineko eta Snowboard Eskolentzako? Kirol med . 2013; 43 (5): 355-366. doi: 10,1007 / s40279-013-0032-2.