Barruko izterreko ariketak ariketa fisiko gehienen artean bilatzen dira. Baina barneko izterretako ariketetarako ariketa zehatzetara zuzendu aurretik, barneko izterretako lanari buruzko zenbait puntu egin nahi ditut, espero dut entrenamendu eraginkorragoa bideratzeko.
Barruko izterrak eta pisu galerak
Lehenik eta behin, ageriko egia dugu bide horretatik: ez dago Spot murriztea bezala.
Leku jakin batean pisua galtzen ez baduzu, lekuaren arabera egikarituko duzu. Pisu galera gertatzen da gorputz osoan zehar. Alboan, pisua galtzen baduzu eta galtzen baduzu, tonu barruko izterrak agerian uzten du aparteko ongi sentitzen.
Zure helburua barnealdeko izterrak tonatzea bada, garrantzitsua da jakitea barruko izterrean osatutako muskulazio multzo oso bat dagoela. Muskulu bakoitza apur bat modu desberdinean funtzionatzen du eta hankako beste muskuluen kontzertu batean lan egiten dute. Arrazoi hauei esker, hainbat ikuspegi hartu behar dituzu barne izterrean dauden muskuluak lortzeko. Beraz, irakurri.
Gehiago begi betetzen duen izterretik
Muskuluetako zenbait tonu barruan hitz egiten dugunean tonu barruan hitz egiten dugunean, hanka baten barnean daude batzuk, baina beste batzuek, berriz, aurrealdean baino gutxiago daude eta izterretik zehar itzulbiratu egiten dira. Eta, barne izterrean parte hartzen duten muskuluak ekintza desberdinak dituzte.
Barruko izterretako muskuluetako batzuk hanka gorputzera iristen dira, hankak makurtzen edo zuzentzen laguntzen dute, eta batzuk hanka biratzen edo oinak flexatzen dituzte. Ahal izanez gero, hankak angelu desberdinetan lan egin beharko duzu eta barneko izterretako muskuluak lortzeko mugimendu mota desberdinekin . Jakina, hankak modu orekatuan funtzionatu behar ditugu beti, hau da, azken batean, hanka mugimendua, itxura eta belauneko jointa hobetzeko.
Adaptatzaileak eta haratago
Barruko izterretako muskuluetako pertsona batzuek nahi duten tonu itxura itxuraz, gracilus eta adductor magnusek, adibidez, adductors izenekoak dira. Horrek esan nahi du hanka gorputzaren erdialdean aldera eramaten dutela - erraza da gogoratzea, hanka gehitzen zaie. Abductors, aurkitu gehiago hankako lerroan lerroan, hanka gorputza erdialdean hanka hartzen duten muskuluak dira abduct dute, kidnapper bat bezala. Gutako askok gure abductors dira gure aductors baino indartsuagoa, beraz, gure barne izterrak ahul eta barne-hanka islatzen duten un-toned itxura. Barruko izterretako ariketa askok aktoreei arreta jartzen diete, hankak estutu egiten dituzten ariketak dira. Eseritako hankak adibide bat da. Baina barneko izterraren funtzionaltasuna eta itxura hobetzeko tonu nahi ez dugun muskulu bakoitza adductor bat da. Adibidez, laukizuzenek hanka luzatzen duten muskuluen indar sorta bat da (belauneko belauna irekitzen dute) eta quadricepseko muskuluak, vastus medialus bezalakoak, barne izterreko tonu nagusiak dira.
Maleko hanka lerrokatzea, eta, ondorioz, muskulu-desorekak maiz erabiltzen dira muskulu-tonu falta hanka batean. Hori dela eta, pilulak Pilates bezalakoak dira hanka zuzena lerrokatzeko.
Muskulu garapen orekatua nahi dugu.
Ezagutu paralelo hankak
Barruko izterretan zein paraleloak diren hankak zein diren jakiteko eta zure burua trebatzeko oinez, korrika, eserita eta zutik egoteko, hanketan kokatutako posizio paraleloan pisua oinez zentratzen den pisuarekin estaliz dezakezu. Guztiok gure energia-lerroa hanka barrutik behera bidaltzen du erdian. Zuzenketa horri esker, modu orekatuan hanka bat sortu eta mantentzeko lagunduko dizute, barne izterrak barne.
Baina entzuten dut: nire barruko izterrak baino lan gehiago behar dute . Eskuin. Indartzea beharrezkoa dute.
Hona hemen zer egiten dugun:
Hug the Midline
Zure hankak elkarrekin jartzea eskatzen duten ariketak egiten dituzunean, estutu itzazu elkarrekin. Barruko izterrak egin. Ez izan alferrak eta elkarrekin topatu eta solteak behera joaten dira. Ziurtatu zure hankak zuzenean lerrokatuta daudela eta orkatilatik goitik beherantz mantentzen dituzula. Ez utzi zure oinetako lerrokatzea motela izan. Aldea egingo du. Oina belaunean lerrokatu behar da.
Erdialdean lan egiten baduzu, ariketa askok barruko izterrean aritzen dira. Pilatesen adibide batzuk honako hauek izango lirateke: hankak hanka bikoitza, hanka bikoitzeko tartea eta estalkia oinetan . Orain horrela pentsatzen ari zarena, zer esan nahi duen ikusiko duzu. Nahiz eta gaiztoa Pilates ab buster, ehun , barne izterrean ariketa bat da!
Gehitu erresistentzia eta kontrakzio eszentrikoak
Adductor barne izterrean muskuluak lan egiten duzun bezala, hanka ekarri gorputzaren erdialdean aldera erabiltzen duzun bezala, prozesu hori erresistentzia gehituz muskuluak gehiago erronka. Pilates eraztun bat edo futbola bola edo orkatilaren gainetik jartzen den baloi bat estutu ohi dira hanka mugitzen den erresistentzia gehitzeko teknikak, barneko izterretako muskuluak gehiago eragozten dituztenak.
Estutu ariketa erdia baino ez da. Aprobetxatu askatzea eta barneko izterrak ariketa gehiagorekin lan egitea. Erresistitzen zarenean askatzen baduzu, barneko izterretako muskuluak kontrakzio eszentrikoan egongo dira. Kontrakzio eszentrikoak muskulu-luzapen kontrakzioak dira, batzuk muskuluak kontrakzio kontzentriko arrunta baino gogorragoa denez.
Kontzentrazio eszentrikoak nola lan egiten jakitea Pilatesen sekretu handienetakoa da eta Pilates-en trebatu diren muskuluen itxura luzea eta leuna da. Pilates ez baduzu ere, gogoratu zure barruko izterrean ariketak askatzea kontrolatu eta askoz gehiago lortuko duzu. Horrek hanka luzapenaren askatzea errespetatzen du (mintzetan murgildu ditugun horiek lantzen ditugu). Pilates-en, erreformatzaileek lan egiteko aukera asko ematen digute, baina gimnasioara joaten bazara, pisuekin luzatutako hanka luzapenak beste toki batera aurre egiteko esperimentatu ahal izango dituzu.
Saiatu angelu desberdinak
Pilatesean, flexio asko egiten ditugu eta hankekin luzatzen ditugu hainbat posizioetan, paraleloan, elkarrekin jarrita, eta pixka bat apur bat pilulan jarrita . Hanka bultza egiten duten sei hip muskuluak sakonak dira, barruko izterrean muskuluak kontrajarriak ekartzen baitituzte. Baina ariketa batzuetan esperimentatu nahi duzun beste posizio bat dago, eta hori da lan pixka bat pixka bat aktibatuta dagoela. Biratu hanka barrutik hip sokatik, bakarrik apur bat, beste muskuluen konpromiso bat sentitu ahal izango duzu beste posizioak hankak baino. Barruko izterretako igogailua bezalako ariketak barnean biraka dabil , zintzilikatzeko hanka estua eraztunarekin eta ortzadarrarekin .
Barruko izterretako igogailua bereziki interesgarria da kanpoko biraketa eta bihurgunearen goiko estalkia izateaz gain, barruko izterrak aukera ematen du. Jende gehienak ez dira konturatzen. Ez hori bakarrik, baina beheko hanka paraleloa eta barneko edo barneko biraketa lan egin dezakezu. Beheko oina flexionatu ere egin dezakezu. Ez erabili kanpoaldeko gure errotazio esklusiboak, baina barneko izterretako erronka ezingo duzu lortu.