Alboko hankako igogailuek abs traba egiten dute, bereziki gogorra obuluak lortzeko, baita barruko izterrak ere. Hankak altxatuz elkarrekin barruko izterrak eta ipurmasailak estutu eta abdominalizatzen saiatzen dira, core indarra eta oreka garatuz.
- Zailtasuna: Alboko hankak batez besteko zailtasuna dira.
- Beharrezko denbora: 5 minutu behar dira ariketa honetarako.
Zer egin behar duzu alboko igogailuak?
Hau etxean edo estudioan egin daitekeen mat-ariketa da.
Pilates ariketa mat behar duzu ariketa hau egiteko gezurra.
Nola egin alboko hankak Pilates Mat gainean?
1. Prestatu: zure alboan ipini gorputz zati guztiak lerrokatuta, zure orkatilak, belaunak, aldakak, sorbaldak eta belarriak lerro bakarrean dituztela.
- Orain zure hankak zertxobait aurrean jarrita, banana forma batean zaudela. Oreka laguntzen du eta beheko bizkarra babesten du.
- Zure burua eskuan jar dezakezu, edo beheko besoa luze luzatu eta burua makurtu. Zure buruak gora jartzen badituzu, zure lerrokatzea onartzen duzu zure saiheskia kortxetik altxatuz.
- Ziurtatu zure abdominals bota diren . Hau zure indarra eta egonkortasuna abs erabiliz gakoa da.
2. Inhale: Arnasa bizkarrezuraren luzera osoan zehar mugitzen da, zure gorputz guztia oso luzea da punta-puntatik punta-puntakoa egiteko.
3. Exhale: Erabili zure abdominals eta zure hanken konpromisoa zure hankak off hankak pare bat hazbeteko ekartzea.
- Fokatu zure barneko hankak elkarrekin mantenduz, zure eserlekuetatik zure takoietaraino joan zaitez.
4. Inhale: Lortu jada poliki-poliki zure hankak beheko aldean behera jaistea. Erabili kontrola.
Errepikapenak: Ariketa hau 5 - 8 aldiz egin. Bihurtu beste aldean eta errepikatu.
Alboetako hanka altxatzeak Mat Exercise aholkuak
- Ariketa hau alda dezakezu zure burua estutzeko beso batean utziz.
- Aurrealdeko besoa oreka da. Erabili zure kutuna baino lehen besoa.
- Erronka handitu erlojuaren goiko aldean pausatuta arnasa hartzeko. Gehieneko denbora pixka hori goialdean sentitzen duzun aldea sor daiteke.
Gehiago Pilates Mat Exercises
Ariketa hau Side Kick Series-en parte da. Mat gainean zauden bitartean, beste ariketa batzuk probatu ditzakezu talde berean: esaterako:
- Side Kick Front / Back: Ariketa hau hanka batekin egiten da aldi berean, aurrera eta atzera esterilka etzan bitartean.
- Side Kick Up Down: aldi berean, hanka bat ere baliatu ahal izango duzu, gora eta behera, estalkian etzanda dagoen bitartean. Ariketa honek aldakak, ipurmasailak eta kanpoaldeko izterrak eta core funtzionatzen ditu.
- Barruko izterretako igogailuak : beste jaurtiketako batzuk kanpoaldeko izterrak zuzentzen dituzten bitartean, hau da gurutzadurak barruko izterretik muskuluak egiten dituena.
- Pilates Side Scissors: zure core, atzera, hanka eta hip muskuluak erronka gehiago lortzeko, saiatu hau aurreratuago ariketa.