Multiplanar Pilates entrenamendua Saiatu
Entretenimendua edozein dela ere, plano bakar batean mugimendua baino gehiago egin beharko zenuke, beste mugimenduen plano guztiak baztertuz. Ariketa eraginkorra gorputza prestatzen du edozein izanda ere. Pilates ariketa eraginkor bat da, gorputzerako prestakuntza osoaren formula garatu eta multiplanala jarraituz.
Garapenaren sekuentzia
Haurtzaroak jaiotako garaietatik sekuentziaren garapenaren bidez joan ohi dira, mugimendu antolatu desberdinen bidez.
Beren bizkarrean hasten dira, urdailera eraman eta belaunikatu, eseri eta, azken finean, belaunikatzen dute.
Sekuentzia honetan jakinduria dago. Pieza anatomiko berezien indar eta kontrol motorizaz gidatzen da. Haurra ez da ezinbestean belaunaldiz belaunaldiz bultzaka aktibatu gabe. Gorputzaren erdialdean gorputz bat edo hanka hartu ahal izango dute alde batetik bestera mugitzeko, eta oblazioak zuzenean deitu behar zaizkie.
Garapen mugimendua ez da istripuzkoa. Ikusi Pilates ohiko klasikoa eta harrituko zaizu antzeko sekuentzia bat ikusteko. Mugimenduak ez dira istripuzkoak. Jarduera bakoitzak aurrekoa baino lehen egiten du eta hurrengo bat prestatzen du.
Aurrerapena eta prebentzioa
Beheko errutinak Pilates klasikoaren ibilbidea erakusten du eta gorputzari lehen mailako trebetasunen sekuentzia adimendun baten bidez nola hartzen duen erakusten du. Joseph Pilates-ek baino ehunka gehiago ariketa baditu ere, laginketa honek zure burua hezteko eta zure gorputza Pilates-en espektro osoari buruzkoa izango da.
Pilates sistemak gorputzak norabide posible guztietan entrenatzen du, multiplanar ariketa esaten zaiona . Mugimendu errepikakor bakarrarekin aritu baino lehen, aurrera egin ahal izango duzu, atzera, alboko aldera eta giza gorputzak lor dezakeen mugimenduaren beste hegazkin bat lortzeko.
Inporta al du? Hain zuzen ere. Ezin duzu jakin mugimendua zuk behar duzun egun jakin batean, beraz, zure gorputza ahalik eta eszenatoki guztientzat prestatzea ez da aurrerapen bakarra, prebentzioa da.
Multiplanar Pilates entrenamendua
Hemen aurkezten den mat diseinua ez da erreformatzaile edo Pilates aulki, upel edo Cadillac-en gaineko gainazalaren gainazalaren gainazal hori urratu, entrenamendu hau modu adimendun eta antolatuan mugimenduaren aurrerapenak ikusiko dituzu.
Pilatesen lehenengo klasikoaren mugimendua erdiesteko ehun. Zure bizkarrean laua den arren, sabeleko indarra eta egoera fisiko ona behar dituzu. Hau zure beroketa da eta zure boterea errutina osatzeko bultzatzen duzu.
Lisatu. Kurritu, burua eta sorbaldak altxatuz, eta zure abs sartu. Luzatu zure besoak luze eta zuzen eta zure hankak 45 gradu. Hasi besoak ponpatzen biziki gora eta behera arnasa hartzen duzun bitartean. 5 pompoko inhale eta 5 pumps exhale. Egin 100 ponpak eta gero zure belaunak besarkatu zure bularrean.
Irauli zure sabelean zisneagatik. Jarri zure eskuak sorbaldaren azpian eta palmondoak lauak gainean. Mantendu hankak elkarrekin marraztuta. Sakatu zure gorputza armekin zuzenean kudeatu ahal izateko. Mantendu zure abdominals indartsuak eta askatu besoak aurrera airean gorputza hazten duzun bezala aurrera eta atzera begiratu saw-saw motion.
Mugitu bizkor eta bizkor.
Joan atzera zure aldera Side Kicks aldean. Prop zure burua eskuan eta zure hankak pilatu 45 graduko angeluan. Jarri zure esku eskua gerriaren aurrean. Lan egin aurreko txandan aurreko eta atzeko aldera bi pultsuetara. Mantendu hanka pixka bat biratu belauna eta oinez sabaia begira. Errepikatu 5 jaurtiketa ziklotan aurreko eta atzeko aldera multzo bakoitzerako. Errepikatu beste aldean.
Zutik bizkarrezurra bizkarrean esertzeko. Hankekin zuzenean eta elkarrekin jarrita, besoak luzatu. Eutsi bizkarrezurra altuera eta zure gerrikoa sendoa, modu batean pibotean.
Twist gerrian altuagoa hazten ari da eta zure bizkarrean beso begira. Itzuli erdira eta alboetara aldatu. Jarraitu erritmoa biltzeaz eta pultsu bikoitza gehituz bira bakoitzean joan ahala.
Beheratu gorputz baten alde batean, alboko planxa beheko beso zuzenarekin eta bi hank pilatuta. Zure oinez beheko ertzean orekan jarri zure aldakak airean sakatzen duzunean. Gainerako gorputza zure gorputzarekin lo egin eta goiko sorbaldara begiratu. Beheratu eta ipurdia altxatu kontrola, gerrian okertuz, Side Bend izeneko mugimendu hau exekutatzeko. Errepikatu 5 eta 8 aldiz eta aldatu aldeak.
Zurrunbiloaren behatzak
Goratu belaunetan belauniko izterrean. Banatu zure hankak paraleloan eta zabaldu besoak bularrean. Gainerakoan, esku bat bestearen gainean, kokotsa txikitu ezazu zure bularrean eta atzera jiratu egiten du, zure gorputz-adarra mantenduz. Pausatu txikiena puntuan, estutu zure eserlekua eta itzuli. Errepikatu 5 aldiz.
Iraunkorra
Zatoz zuzenean bizimoduaren aurrez aurre egiteagatik zutik. Gurutzatu besoak eta hankak eta kontrolatutako mugimendu motela, esterilizatu zutik etzan. Eserita, gurutzatu hankak estutuago eta saiatu berriro zutik mantendu. Errepikatu hainbat aldiz, zure kontrola hobetzen eta aldi bakoitzean orekatzeko.
Atera zutik eta utzi zure mugimenduak zerbait estatiko gutxiago bihurtzeko. Pilates estudio dedikatuan elementu mugikorren eta ariketa dinamikoekin lan egiten duzu. Pilates push ups mugimendu sorta osoa erabiltzen dugun oinarrizko mugimenduak lortzeko adibide ona dira.
Stand altua Pilates-en posizioan, besoak altxatuta. Biribilduz, eskuak solairura iritsiz. Joan zure eskuak solairuan zehar "lau urrats" neurtuz. Egin 3 tricep push ups zure aldakak pikatuz eta zure eskuak oinez atzera zure oinak eta zutik gogor. Errepikatu 2 aldiz gehiago.
Saiatu entrenamendu hau egun batean kirola egiteko edo kirola egiteko edo kirola egiteko edo eguneko beste kirola egiteko eta beste astean zehar nola sentitzen duzun ikusteko.