Vegan dieta pisu galera kontuan hartuta? Osasun hobetuko diren landare-dietak arreta handiagoz landu dezaten eta "What the Health" bezalako filmek ospea dutenez gero, kontsumitzaile gehiago jaten ari diren vegan jateko estilo bihurtzen dira euren gorputzak aldatzeko. Baina osasuntsuagoa da slam dunk haragia eta esnekiak harrotuz gero? Ez beti, esan adituek. Garrantzitsua da zuretzako zer den jakitea elikadura-plan horrekin joan aurretik.
Zer da Vegan Diet?
Normalean, vegan dieta fruta, barazki, aleak, haziak, olioak, lekaleak barne hartzen ditu. Veganera joaten zarenean, ez duzu jan haragia, esnekiak, arrainak, itsaski, arrautzak, hegaztiak edo osagai horiek (proteina hauts zenbait, arrain-olio osagarriak, gelatina, gantzaz eta margarina gurinarekin). Batzuk vegans ere bee produktuak saihesteko.
Hainbat vegan dieta mota daude. Adibidez, vegans batzuk kontsumitzen dituzte elikagai osoak edo jatorrizko forma duten elikagaiak. Janari osasungarri guztiek ez dute jaten janaririk, baina haragi, esne edo arrain gabe fabrikatu ez bada ere. "Forks Over Knives" oso ezaguna den janari osasungarria da. Elikagai gordineko vegans, gantz gutxiko vegans ere badaude, eta jende askok "junk food vegans" edo "vegans vassal" gisa aipatzen ditu.
Jendeak vegan dieta bat aukeratzen du arrazoi desberdinengatik eta maiz arrazoien konbinazioagatik.
Azterketa batek frogatu du vegan dieta aukeratzeko arrazoirik ezagunena animalien tratamendu gizatiarragoa babestea dela. Vegans hauek animalia, hegazti, arrain edo erleek egindako arropa edo beste produktu batzuk ere saihestu ditzakete. Appetite aldizkarian argitaratutako ikerketa nazioarteko ikerketa batek dieta vegan bat aukeratu zuen arrazoi etikoak direla eta, beste arrazoi batzuengatik jarraitzen dutenek baino dieta gehiago izaten dute.
Jendeak ere aukera dezake vegan bizimodua, ingurumena hobeto sentitzen delako. Hainbat ikerketa-ikerketek iradokitzen dute dieta vegan hobea dela planeta beste dietak baino, dieta Mediterraneoko dieta barne.
Baina jende askok bizimodu vegan bat aukeratzen du osasun arrazoiengatik. Landare-oinarritutako dieta hobe dela frogatzen du organismo bizkorra, bihotzeko osasuna eta biziraupena hobetzeko. Baina ikerketaren emaitzak aldatu egiten dira. Eta ez da dieta bakoitza janari guztientzat egokia.
Vegan Dieta Osasungarria da?
Vegan dieta bat dieta American estandar batetik aldatzen duzunean, litekeena da osasun-prestazioak irabazteko, denbora eta ahalegina gehiago jarriz geroztik plangintza bazkariak eta elikagaiak hautatzeko. Amerikako ohiko dietak kontsumitzen ditugun askok gosari eta proteina gehiago ematen dieten elikagai erosoak jaten dituzte. Frutak, barazkiak eta aleak osorik gomendatzen ez badituzu, hobeto sentitzen zara zure dieta elikagai nutritibo horietako gehiago sartzen hasten zarenean.
Annie B. Kay, MS, RDN, C-IAYT Massachusettseko lizentziadun dietista-nutritibo erregistratua da. Gainera, Kripalu Yoga eta Osasuneko Kripalu Zentroko elikaduraren arduraduna da.
Zentroaren sinadurak pisu galera programaren barruan, elikagai osoa eta landare-dietak sustatzen ditu parte-hartzaile bakoitzaren bizimodura egokitzeko. Bost eguneko epe laburrean, aldaketa positiboak ikusten ditu bezeroek jateko estilora aldatzen direnean. "Bere itxura fisikoari buruzko guztia modu egokian aldatzen da", dio jendeak askotan argiago sentitzen duela gehituz. "Magia fruta eta barazki freskoak dira, elikagaiak elikagai trinko gehien dituzten elikagaiak direlako. Nahiz eta haragi pixka bat jaten jarraitzen dute, baina gutxiago eta gehiago barazki egiten du."
Vegan dietak osasuntsu ala ez (edo, gutxienez, zure egungo dieta baino osasuntsuagoa) jaten duzun vegan dieta motaren araberakoa izango den ala ez.
Kardiologiako American College aldizkarian argitaratutako ikerketa batek vegan dieta osasuntsu bat jan zuen (ale osoak, frutak, barazkiak, fruitu lehorrak, legarrak, olioak, tea eta kafea barne) janari gutxiago jaten zituenak vegan dieta osasuntsua (zukuak, gozotutako edariak, findutako aleak, patatak, patatak eta gozokiak barne). Ikertzaileek ondorioztatu dute vegan dieta osasuntsuek bihotzeko gaixotasunen arriskua nabarmen murriztu zutela, baina vegan dieta osasuntsuagoa arrisku handiagoa zuten.
Beste ikerketa-ikerketek aurkikuntza antzekoak dituzte. Zientzialariek dieta vegan bat murriztu dezakete edota alderantzikatu ere egin dezakete, arteria koronarioaren gaixotasuna izateko arriskua, mota 2 diabetesaren arriskua murriztu eta beste osasun prestazio batzuk ematen dituzte kalitatezko landare-elikagaiak aukeratzean.
Zenbait ikerketen kontuz, hala ere, dieta vegan bat jarraituz gero, behar izanez gero, osagarri egokiak erabiliz kontuan hartu beharko lirateke. Zenbait kasutan, burdina eta zinka bezalako funtsezko elikagaiak falta daitezke. Kay-k osasun-arazoak edo gaixotasun kardiobaskularrak (pre-diabetesa edo diabetesa, edo minbizia, adibidez) edo bizimodu atletikoa baduela iradokitzen du, dietak erregistratutako denbora hartuta, dieta vegan egokia da zure beharretara egokitzeko.
Vegan dietak pisua galtzen uzten laguntzen du?
Jende askok vegan dieta bat aukeratu pisua galtzen. Kayk dio jaten ditugun landareak gero eta azkarragoa eta errazena den lehenengo pisua pisu osasungarria lortzeko. Ikerketa batzuk pisu galera duen vegan dieta erabiltzea onartzen dute.
Barne Medikuntza Orokorreko Aldizkarian argitaratutako ikerketaren azterketa handi batek jakinarazi du vegan dieta litekeena dela pisu galera dieta begetariano bat baino handiagoa izatea. Obesitate aldizkarian argitaratutako beste azterketa batek pisu galera handiagoa eman zion vegan jateko estiloarekin, gantz gutxirekin alderatuta. Nutrizio aldizkarian argitaratutako ikerketa batek ere esan du vegan dietak beste dietak baino pisu gutxiagorako eraginkorrak izan zirela.
Baina nutrizio-ikerketa delikatua izan daiteke. Kontrolatutako ingurune batean parte hartzearen inguruko azterketen arabera, vegan dietak pisua galdu ez duela esan nahi du zuretzat lan egingo duzula. Zure bizitzako erronkak edo oztopoak egon daitezke ikerketa-ingurune batean ez daudenak. Adibidez, kalitatezko elikagai osoak lortzea zaila bada, prozesatutako produktuak aukeratu eta vegan dieta baten onurak ez jasotzeko aukera izango duzu.
Beste arazo bat atxikimendua da. Plangora jo behar duzun ala ez adierazten du vegan joanez gero irabazten dituzun onurak. Zientzialariek ikaskideen atxikimendua aztertuz gero , jateko ohituretan argitaratutako txosten baten arabera, dieta vegan bat itsastea ez zela zailagoa izan zen beste dieta batzuei atxikitzea baino. Nahiz eta parte-hartzaileek ez zuten guztiz vegan dieta itsasten, parte hartu zuten gainerako dietak baino pisu gehiago galdu zuten arren.
Baina oraindik ere, elikadurako ikertzaile gehienek onartzen dute zure dietak eraginkorrena dieta bizitzeko makila dela. Eta dietak ez diote dieta guztiek batere ados diote dietari. Haragia, esnekiak, arrautzak eta arrainak guztiz ezabatuz gero, estresarekin lotutako overeating edo kalitate eskaseko janari aukerak eragiten badituzu, orduan ez duzu lelorik izango.
Pisua galtzen duzunean zure helburua da, Kaysek dioenez, ez zenuke ustezko veganek pisu galera eragingo duenik. "Egun hauetan erraza da vegan izatea eta kalitate baxuko karbohidratoak (krispetak zaporekoak, patata frijituak, ogi zuriak eta gozokiak) eta soja-haragi ordezkoak". Horren ordez, "barazkiak eta fruta freskoak eta kalitate handiko proteina haziak, babarrunak, fruitu lehorrak eta ale osoak bideratzen dituzula" proposatzen du.
Nola pisu galera duen Vegan Diet bat hasteko
Vegan dieta baten pros eta cons ebaluatzen baduzu eta probatu egiten baduzu, denbora pixka bat hartu ezazu lagineko vegan bazkari planak ebaluatzeko. Erakutsiko diren elikagai eta platerak identifikatu ondoren, osagai horiek osatuko dituzu zure sukaldea. Janari gozoak, osasungarriak eta osasungarriak jaten badituzu, programa mantendu ahal izango duzu.
Vegan errezeta eta otorduen planak oso konplexuak edo ezezagunak aurkitzen badituzu, astean behin bat edo bi aukeratu landare-dieta bat jateko. Edo aukeratu egunero otordu bat janari eta errezeta veganekin esperimentatzeko. Urrats txikiak eragin handia izan dezake. "Gogoratu haragia gutxiago jan eta barazkiak gora jartzen badituzu ere, oraindik ere landare-dieta baten onura izango duzu", dio Kayk.
A Word From
Pisu galera duen vegan dieta aukera ona da zenbaitentzat, baina ez guztiontzat. Aldaketa egin baino lehen, galdera garrantzitsu batzuk galdetu. Vegan elikagai osasungarrietarako sarbidea al daukazu? Nola eragingo du zure astero janariaren kostuak? Askotan edaten duzu vegan aukerak zure jatetxeen menu gogokoetan? Dietista erregistratu bat bisitatu ahal izango duzu vegan osasungarria elikatzeko plan bat prestatzeko, macronutrients garrantzitsuak (proteinak, karbohidratoak eta gantzak) hornitzeko, baina baita mikronutrienteak (bitaminak eta mineralak) ere, zure gorputzak behar bezala funtziona dezan laguntzeko?
Vegan elikadurak ez badaki zuretzat egokia, landutako dieta baten sariak biltzeko aldaketa txikiak egin. Urrats txiki hauek zure dieta hobetu egingo dute eta osasun-prestazioak eskain ditzakete pisu galera eta etengabeko ongizatea barne.
> Iturriak:
> Bennett W, Appel L. Weight Loss dietak Vegetarian: nola indartsua Evidence da? Barne Medikuntza Orokorreko Aldizkaria . 2015; 31 (1): 9-10.
> Huang R, Huang C, Hu F, Chavarro J. Dieten dietak eta pisua murriztea: kontrol ausazko kontrolatuen metaanalisia. Barne Medikuntza Orokorreko Aldizkaria . 2015; 31 (1): 109-116.
> Moore W, McGrievy M, Turner-McGrievy G. Dietaren atxikimendua eta onargarritasuna bost dieta ezberdinetan, vegan eta dieta begetarianoak barne, pisu galera lortzeko: The New DIETs study. Jateko beharriak . 2015, 19: 33-38.
> Satija A, Bhupathiraju S. et al. Landare-Oinarri Dietetiko Osasungarri eta Ez-Sentsualak eta AEBetako Adineko Gaixotasun Koronarioen Arriskuen Arriskuak. American Journal of Cardiology aldizkaria . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Bi urteko Alkoholik gabeko Pisua galtzea Trial Vegan Dietarekin alderatuz Behe Gantz Dieta Ertaina *. Obesitatea . 2007; 15 (9): 2276-2281.