Hobetu zure Golf Game pisua Prestakuntza
Kirol indibidualetarako prestakuntza-programa osagarriak "periodizatu" dira, prestakuntza programa progresiboa eta interaktiboa eskaintzeko. Hau da, urteko hiru edo lau faseetan hautsi egiten dira, fase bakoitzean gaitasun fisiko jakin batean oinarrituta.
Prestakuntza duten pisuak garatzen dituzten kirol profesionalentzat, gaur egungo kiroldegiak direnez, fase bakoitzak helburu ezberdinak ditu eta aurreko fasean hurrengo fase bakoitzean sortzen da.
Profesionalak bidaiatzeko, golfak apur bat desberdina da. Urte guztian asko erreproduzitu ahal izango duzu kontinenteen artean mugitzen bazara. Hala eta guztiz ere, hau da, nola pisua prestakuntza programa begiratu zure golf jolasten denboraldian itxita bada edo off-denboraldian - elurra eta izotz muga handi bat izateaz!
Programatutako aldizkako lanak
Aurre-denboraldi goiztiarra
Jokalariak denboraldirako prestatzen ari dira eta jauziaren ondoren eraikitzen hasten dira. Azpimarratu beharra dago indar funtzionala eta muskulu bulkada batzuk ( hipertrofia ).
Aurretako denboraldia
Jokalariak denboraldiaren hasieran lanean ari dira. Azpimarra potentzia maximoa eraikitzen ari da.
Denboraldian
Lehiaketa edo jolas ludiko erregularra martxan jartzen ari da, eta baldintza gailurrean egon nahi duzu. Indarra eta boterea mantentzen dira.
Itxita denboraldia
Denbora pixka bat erlaxatzeko, baina hurrengo urtean hasiko den hegaldi bat lortu nahi baduzu, aktibatu behar duzu. Azpimarratua atsedenean dago eta berreskurapena argi jarduera mantentzeaz gain: gurutze trebakuntza , argi-gimnasioa.
Indar prestakuntza larriaren apustua oso lagungarria izaten da. Aurre-denboraldiko planteamendu gisa, gimnasioko lan erregularra berrekiteko gai da.
Ohar garrantzitsua: Fisikoki, golfek fitness eta indarra aerobikoa nahasten dituzte. Ez duzu zirkulazioko azken zuloetan desagertu nahi, nekatuta sentitzen delako, eta horrek eragina du errendimendu fisiko eta mentalean.
Programa hau indarreko prestakuntza da, baina ongi prestatu behar zen azoka aerobikoko aire girotuko egun luzeetan. Praktiken erronkak batzuk nahikoa izan litezke, baina errepidean edo gimnasioan kardio osagarriak zure abantailan funtziona ditzake.
Golfeko Pisua Prestakuntza Programa honen oinarrizko hurbilpena
Gary Player, Greg Norman eta Tiger Woods bezalako jokalariek indarra errespetuz egin dute, ezinbestekoa balitz, golfean lorpenik handiena lortzearren. Arrazoirik ez dago amateurrek eta jolas ludikoentzat lan egiteko ere.
Hau golfers lau fase bat da. Lehenengo fasea oinarrizko indarra eta muskulua eraikitzeko eta bigarrena potentzia entregatzean oinarritzen da. Hau golfari gehien egokitzen zaie. Urte guztian zehar erreproduzitzen badituzu, oinarrizko oinarriak eraikitzen dituzunean energia-programa jarrai dezakezu. Hilabete bat baino luzeagoa den atsedena hartzen baduzu, indar programa batekin hasi berriro.
Hemen aurkezten den programa programa osoa eskaintzen du, hasiberrientzat edo pisu praktikatzaileentzat egokienak direnak, pisuaren prestakuntzaren historiarik gabe. Programarik onenak beti dira norbanakoaren egungo egokitasuna, helburuak eta baliabideak eta autobusak.
Ari zaren pisu prestakuntza berria bada, sortu printzipio eta praktika printzipio baliabideekin .
Beti berotu eta entrenamendu saio baten aurretik eta ondoren hozten. Aurrerapen mediko bat beti ideia ona da denboraldi hasieran. Orain, hasi gaitezen:
1. fasea - Aurre-denboraldia
Indarra eta muskuluak
Fase honetan, indarra eta muskuluak eraikiko dituzu. Batez ere, pisu astunak altxatzen dira nerbio-sistema trebatzeko, muskulu-zuntzekin batera karga handiagoak mugitzeko. Hipertrofia, muskulu-tamaina eraikitzen duena, ez du derrigorrez indarra inplizitu nahi, nahiz eta oinarrizko fase honetan muskulu-eraikin batzuk balio sendoak lortzeko.
Indarra hurrengo fasea izango da, potentzia garatzea.
Potentzia karga astunenak denbora gutxian mugitzeko gaitasuna da. Potentzia funtsean indarra eta abiadura da. Golferako, tee jaurtiketa hobeagoa izan liteke, ikuspegi edo irteera zailagoak kontrolatzeko, pareko zulo handien gainean.
Urteko denbora: Pre-denboraldi erdikoa
Iraupena: 6-8 aste
Astean egunak: 2-3, saioen artean gutxienez egun bat
Errepideak: 8-10
Ezartzen ditu: 2-4
Gainerako multzoen artean: 1-2 minutu
1. Fasea. Ariketak
- Barbell squat , dumbbell squat edo sled hack squat
- Errumaniako deadlift
- Dumbbell biceps beso curl
- Dumbbell errenkada tolestuta
- Dumbbell triceps luzapena edo makina pushdown
- Kablezko egurra txikitu
- Lat aurrealdean zabaltzen da, grip zabalarekin
- Alderantzizko krisia
Ohar puntuak
- Doitu pisua, azkeneko errepikapen batzuk zergak ezartzen dituztelako, baina ez "huts egin" guztiz.
- Gorputzaren goiko aldean, swing-a, non golfaren esanahia adierazten duen, aldakak, glutealak (ipurdia) eta goiko hankako "katearen ondorengoak" eta abdominalsek garrantzi berdina dute swing-a exekutatzean. Squats eta deadlifts indarrak eta boterea eskualde honetan eraikitzen.
- Ez dute goiko gorputz ariketak egiteko akatsik egin, esate baterako, dumbbell prentsa, woodchops eta lat pulldown, eta forma ona mantendu. Mantentzeko goiko planoan plano bertikaletan goiko besoak luzatzen ez diren mugimenduaren behealdean paraleloan gehiegizkoa. Garrantzitsua da bizkarrezurreko sorbalda joint babestea sorbaldetan "gimnasioan" lan zehatzak lortzen diren kirolak prestatzea denean, kasu honetan ikastaroan.
- Saio batetik berreskuratzeko gai ez bazara, atseden eguna irauten duen bitartean, programatu berriro programa hau bi asteko saioetan, hiru baino gehiago. Indarra prestakuntza fisikoki eta mentalki eskarmentua izan daiteke, baina, beraz, golf.
- Saio hauen ondoren mina izan daiteke. Muscle soreness edo atzeratu muskulu soreness ( DOMS ) normala izaten da; mina joint ez da. Ziurtatu zure besoa eta sorbalda erreakzioak fase honetara kontrolatzeko. Jaitsiera edozein joint mina edo ondoeza sentitzen denean.
2. fasea - Denboraldiko aurre-denboraldia
Power bihurtzeko
Fase honetan, lehenengo fasean garatutako indarra eraikitzen da, abiadura handiko karga mugitzeko gaitasuna handitzen duten prestakuntza dutenak. Potentzia indarra eta abiadura konbinatzen ditu. Potentzia prestakuntza altua altxatzen baduzu abiadura handian eta asmo larri batekin. Behar bezala errepikapen eta multzoen artean atseden hartu behar duzu mugimendu bakoitza ahalik eta azkarren egin dadin. Multzoa multzoak 1. fasea baino txikiagoa izan daiteke. Ez dago prestakuntza horrelakorik, nekatuta nagoenean.
Urteko denbora: aurreko denboraldi eta denboraldi amaieran
Iraupena: etengabea
Astean egunak: 2
Errepideak: 8-10
Ezartzen ditu: 2-4
Errepikapenen artean gelditzen da: 10 eta 15 segundotan
Multzoen arteko atsedenaldia: gutxienez 1 minutu edo berreskurapenera arte
2. Fasea. Ariketak
- Barbell edo dumbbell zintzilikatu garbi
- Kablea push-pull
- Kablezko egurra txikitu
- Medikuntzako bola presioa
- Medikuntzako bola biraka (6x15 errepikapen azkarra, multzoen artean berreskuratzea) (edo bakarrik)
Ohar puntuak
- Potentzia-entrenamenduan , garrantzitsua da errepikapen bakoitzerako nahiko berreskuratuta dagoela eta mugimenduaren abiadura ahalik eta gehien aprobetxatu ahal izateko. Pisuak ez dira oso astunak eta gainerakoak nahikoa izango lirateke.
- Aldi berean, erresistentzia zurrunaren aurkako boterea garatzeko zama astuna eta astuna bultzatu behar dituzu.
- Medikuntzako bola tolesten dutenez, egin multzo osoa gehienez, eta gero gainerakoa nahikoa hurrengoan. Bazkide ez bazaude, erabili arinagoa baloi bat eta mantendu baloia zure esku alde batetik bestera bihurrituz.
3. Fasea - Denboraldian
Indarra eta indarra mantentzea
Fase 1 ordezkoa (Indarra eta Muskulua) eta Fasea 2 (Power) astean bi saio guztira. Bosgarren astean behin, pisua berreskuratzeko laguntzarik ez saltzea.
Ohar puntuak
- Saiatu ikastaroaren praktikan indarrean dagoen entrenamendua egiten ez duzun egunean edo, gutxienez, entrenamenduak goizez eta arratsaldez bereizi eta zure joko laburrean kontzentratzea, boterearen unitateak baino.
- Bakean guztiz indarrez entrenatu behar da astean bost. Gimnasio arina ondo dago.
- Erabili zure epaia. Ez sakrifikatu ikastaroaren trebetasun teknikorako trebakuntza pisu lanerako denbora mugatua baduzu.
4. fasea - Off denboraldia
Off-denboraldi bat baduzu, orain atseden hartzeko ordua da. Denbora behar duzu berritzeko emozionala eta fisikoa izateko. Hainbat astetan, golfari buruz ahaztu eta beste gauza batzuk egin. Atsegina eta aktiboa gurutze trebakuntza edo beste jarduera batzuekin oraindik ideia ona izaten jarraitzen du.
Eman zeure buruari denbora asko berriro datorren urtean.