Hamstring Kalteen Prebentzioa eta Birgaitzea

Hamstrings mamitsuak nola babestu

Ikusgarria da eta are okerragoa da esperientzia: hamstring larri bat. Olinpiar atleta urteak prestatu ditu munduko estandarrak nahastu ahal izateko. 100 metroko beroetan lehiatzen ari da eta ondo pasatzen du, bigarren txandan. Bat-batean, 60 metro falta zaizkio buruari, hankaren atzealdea botatzen dio eta beste lehiakideek oihu egiten dute entzutean eta bidetik ateratzen da.

Guztiak desagertu da, prestakuntza hori guztia, denbora guztian, ahalegin eta konpromiso hori guztia. Hamstring muskulu handi bat hautsi du eta aste batzuk hartuko ditu agian hilabeteak berreskuratzeko.

Jakina, hamstring malkoak edo tentsioak askoz ere txikiagoak direnez, asteburuko gerlarien bizitzako esparru guztietan, dantzari profesionalek homeboden sedentarioak izaten dituzte, gehiegi luzatzen baitute. Ez dakit zergatik muskuluetako talde hau nahiko delikatua den, baina primateen bilakaerarekin zerikusirik dauka lau zutabeetatik zutik eta zutik bi hanketan.

Ulertzen dut zer motatako hamstringen malkoak eta zer egin dezakezu hamstring lesioak saihesteko indarreko prestakuntza eta beste neurri batzuekin.

Zer da Hamstring Kalteen Causes?

Harrigarria bada ere, gutxi ezagutzen da hamstringen lesioak birgaitzeko metodo prebentiboen, arrazoiengatik eta metodo onengatik. Kalitatearen kalitate eskasa eta ausazko entsegu faltak dira, baliotsuena, ez laguntzen.

Azalpen sinpleak gutxienekoak eta teorikoak dira azterketa esperimental handirik ez dagoenean. Hemen medikuntza medikuntzan eztabaidatutako hamstring lesioen kausa posibleen lagina da.

• Gutxiago itzuli eta muskuluen indarra eta mugikortasuna hobeak baino
• Hamstring muskuluen inflexibilitatea

• Quadriceps inflexibility
• Orkatileko inflexibilitatea
• Cuadriceps handiagoa vs hamstring indarra
• Mekanika exekutatzeko ideia baino gutxiago
• Adina - zaharragoak eta gehiago jasan daitezke
• Aurreko hamstring, belauna edo pubis lesioak
• Ezegonkortasun egokia
• nekea

Zerrenda nahiko da. Zaharragoa izatea eta aurreko hamstringen lesioa izatea lesioarekin koherentea dirudi baina ez askoz gehiago, nahiz eta hamstring inflexibility edo quadriceps / hamstring indarra desoreka, faktoreak koherentziaz hamstring lesio baten arrazoiak touted.

• Hamstrings nola huts egiten duten: Gutxienez exekutatzen direnean, hamstrings gehienak lesio jasan dezakete mugimenduaren "eszentrikoen" trantsizio fasean, muskuluak luzatzen eta lurrean kontaktuan jartzen direnean. Demagun puntako hanka erritmo azkarrean ari zarenean. Lurrera eragiten du, bultza egin aurretik eta beste hanka mugimendua errazteko. Puntako puntak lehenbailehen lortu aurretik, "swing fasea" deritzon beheko aldera, hamstringsek hanka hori estutu egiten dute kontrolpean, belauna elkartzen ez denean (eta arriskutsua). Muskulu-luzapenean eta bat-bateko kontrola da hamstrings lesioak zaurgarrienak direla. Lesioak luzatzen dira apur bat desberdinak.

• Hamstrings luzatzea : orain, hamstringen lesioak saihesteko esan ohi zaien edonork bere eraztunak estutu ditzan, baina ez dago ebidentziarik froga bat luzatzeko programa errukigabeko lesioak eragozten baditu edo lesioen "estuak" zauriak predisposatuz ere. Luzatzeak kasu batzuetan okerragoak izan ditzake eta, nolanahi ere, luzatzeak muskulua luzatzen duen bitartean bakarrik mantentzen jarraitzen du. Luzatzeak hamargarren errehabilitazioan zeregin bat izan dezake, baina horretarako froga mugatua dago.
• Quadriceps desoreka: koadrizioaren aurreko muskuluak izterraren atzealdean hamstrings baino askoz sendoagoak baldin badira, lesio hamstringen arriskua handitu ahal izango duzu. Hamstring bat baino gutxiago 60 ehuneko quad bezala ustez lesio hamstring predisposes. Ikasketa batzuek giharren desoreka hori erakusten dute hamstringen lesioekin eta beste batzuek ez dute zerikusirik. Gogoeta teorikoetan oinarrituriko ariketa zientzietako ariketa gogokoena da, baina nire ustez egiazko froga falta da. Aldi berean, 60 milioi atalase hori baino gehiagoko hamaiketakoak zentzua duela dirudi, eta belauneko aurreko gurutzatuen ligamentearen lesioa (ACL) saihesten du. Bide batez edo bestea, jarduera fisikoarekin eta antzeko jardueretako hamstrings sendoa behar duzu.

Hamstrings indartzeko ariketa onena batzuk gimnasioan pisuak dira. Korrontearen swing fasean 'harrapaketa' simulatzen duten ariketa eszentrikoak bereziki baliagarriak izan daitezke. Muskuluen muskulu eszentrikoak muskulu- sorgintasuna eragiten duela nabarmentzen da, beraz, pisu edo ahalegin kopuruaren araberakoa erraza da. Beti bero pisua entrenatu aurretik. Hamstringen beroketak hanka-kulunkak aurrera eta atzealderantz egin ditzakete, bizikleta bizikletan eta pisu arinetan.

Hanka ertzean estutu

1. Hasi hanka kizkur makina gainean arina. Hanka altxatu zatidura kontzentrikoan, pausatu, hanka jaistean hasten zarenean, pisu doako jaitsiera eta fase eszentriko honen beheko aldean harrapatu. Zure hanka ez da pisua duen kontaktua galtzen, baizik eta "goitibeherako eta harrapatzeko" aukera ematen du. Honek simulatzen du swing eszentriko fasean martxan zehar.
   (Gogoratu, kontrakzio kontrakzioa muskulua laburtu egiten da zure orpoa altxatu arte, eta fase eszentrikoa luzatze fasean berriz hanka jaistea da).
2. Saiatu 12 errepikapen multzo 12 hanka bakoitzeko 4 astean zehar lanean, astean behin pisuarekin nahikoa ez duzun bakoitzean multzo bakoitzean azkeneko borrokan egiteko.
3. Gainerako 30 segundotan multzoen artean.
4. Muscle erresistentzia eta nekea pean errendimendua hamstring lesioa faktore bat izan daiteke, beraz, hau da, muskulu erresistentzia egiteko ariketa bat da, indarra baita. Egin hanka batean lehen multzo guztiak; Ez jarri multzoen hanken ordezkoak. Gelditu mina edo twinges ahalegina normal estresa baino beste sentitzen baduzu.
5. Ariketa eszentrikoak muskulu soreness eragiten du, beraz, erraz hasteko. Ez esan, ez dizut ohartarazi.
6. Ikusi hanka-kurbaren erakustaldia.

Nordic Reverse Curl edo Glute-ham Curl

1. Zurrumurrua solairuan oinak atzealdetik lauak eta atzeko aldera 90 graduko zutabeekin estaliak, ahal izanez gero belaunen azpiko euskarri leunarekin.
2. Onartu oinak banku baxuko azpian edo bazkide bat oinak behera eusteko.
3. Makurtu aurrera zure gorputza hamstraldi eszentrikoen kontrolean lurrean angelu bat egon arte eta, ondoren, eskaileren laguntzarekin hasten zara.
4. Erabili eskuak zati hori egonkortzeko beharrezkoa izanez gero, beraz, ez duzu zure aurpegia erori! Ez saiatu gogorregi hamstring kontrola pizteko, mugimenduaren indar eszentrikoa xede nagusia delako, ez kontzentrazioaren mugimendua martxan dagoenean.
5. Egin 2 10 ariketa multzo, 2 minutu atsedenaldian, baina ez eguneko kizkur egun berean, hasteko. Stand up eta loosen multzoen artean.
6. Ikusi Nordic alderantzizko kizkuraren erakustaldia (artikulu honetan igogailuen esne-glukosa deritzo). Glute-ham grabatzeko bankua ere eskuragarri dago, baina gutxi eskaintzen ditu eskolak.

Deadlifts - Errumaniera, Straight-hankak, Stiff-hankak

Pisua lurrean zutik jarrita dagoen pisua da. Hau hankekin zertxobait straighter egiten baduzu, igogailurako makurtu eta belaunak behera okupatu beharrean, hamstrings nahaspilatuta sentitzen duzu. Hala eta guztiz ere, zangoak zuzenean kurba bizkarrerako makurtuz zuzenean jasaten duten igogailu esperientziarik gabeko lurralde arriskutsua da, nahiz eta pisua argia izan. Hona hemen zer egiten dudan. Errumaniako deadlift edo RDL deritzo.

1. Aukeratu barra eta plaka edo barbell pisu egokia, eserlekuetan zutik jarri ahal izateko altxa daitekeela baina ez da argia.
2. Hankak zuzenean edo apur bat tolestuta mantentzeko, barra txikiagotu egiten da hanken atzeko aldeko hamstrings sentitu ahal izateko.
3. Gelditu nonbait inguruan distirak - ez lurrean joan - ondoren, zutik posizioan itzultzeko.
4. Ez ezazu overdo mina edo ondoeza puntua txikiagoa bizkarrean eta saiatu atzera zuzen baino gehiago curved baino gehiago mantentzeko. Belaunak apur bat okertu behar badira.
5. RDL errepikapenak egin ditzakezu solairuan pisua ezarri gabe pisua argitzeko nahikoa bada.
6. Kontuan izan lurrean pisu estandarra ere indartu egiten dela bizkarreko bizkarreko muskuluen katearen ondorengoak, ipurdia eta hamstrings, eta, gainera, abdominals, guztiak hamstring bideragarritasuna mantentzeko rol bat izan daiteke. .
7. Egin 2 multzo 10 ariketa 1-2 minutu gainerako multzo artean. Hiru multzo mugitu indartsuagoa bihurtzen duzunean - eta arinago!
8. Ikusi errumaniar deadlift erakustaldia.

Barbell Good Mornings

Hau da beste kate bikain bikain bat, hamstrings barne.

1. Hartu barbell bat eta jarri lepoan sorbaldak atzean posizio antzeko batean kokatzeko.
2. Hankak zurrunak mantenduz, makurtu egiten da aldakan barbellarekin oraindik sorbalda gainean eta bizkarrean zuzenean, baina ez goiko aldean. Mantendu burua egonkorra.
3. Hamstrings tarte dinamikoa sentituko duzu. Ez ezazu pisua gehiegikeriaz hasteko.
4. Egin 2 multzo 10 mugitu arte 3 multzo denboran zehar. Ez egin Errumaniako hildakoen egun berean. 1-2 minutu arteko multzoak.
5. Ikusi Barbell Good Morning erakustaldia.

Ohar. Hamstring antzeko ariketa antzeko batzuk egin ditzakezu egun berean eta, beharbada, egokitutako giro sendoa egin beharko zenuke. Hasieran, gehiegizko sorenak saihesteko erraz joan behar duzu, batez ere entrenamendu eszentrikoak.

Hiru saio astean ziurrenik optimoa. Bi saio egin besterik ez badituzu arazoren bat izan. Aldatu multzo kopurua behar izanez gero. Bolumenaren gorakada pixkana arrakastaren gakoa da.

Errehabilitazio

Hamstring lesioaren errehabilitazio bat, batez ere, 2 eta 3ko kalifikazioak, lesio larrienak, mediku-medikuak, fisioterapeutak edo trebatzaileak kontrolatzea eskatzen du kirol lesioen errehabilitazioan. Goian aipatutako ariketak baliagarriak dira lesioa prebenitzeko helburuetarako hamstrings indartzeko eta errehabilitazioan erabil daiteke, baina jarraipena egiteko plan baten arabera aurrera egin behar duzu.

• Jarduera aurretik berotu. Hanka aldakak bizkarrean eta ordezko hankako bizikleta aurrean erabilitako bi ariketak dira. Ez dut gomendatzen luzatze luzeak egitea.
• Hamstring muskuluak sendotzea, pisu-programa batekin, esate baterako, alderantzizko kizkur nordikoa edo gluten-urdaileko ariketa eszentriko batzuk, eta zutik hanka kizkurretan.
• Saiatu bizikletako entrenamendu bizkorra saihesteko, hamstrings pisuak pisuaz baliatzen diren bitartean.
• Quads pisua entrenatzeko ariketak garatzea, squat edo hanka luzapena bezalako orkatila orekatua izan behar du hamstringen indartzeko ariketa egokiekin.
• Denboran zehar nekea faktore izan daiteke. Eguraldi luzeetan edo kirol taldeetan kirol-edariak karbohidrato moduan erregaiaren ingesta egokiarekin ziurtatzea.
• Luze, eta ahal izanez gero, dinamikoki luzatu, ariketa fisikoaren bukaeran berotzeko edo lehiaketa iraunkorra saio batean zehar berotzeko.
• Ez pentsa lehiaketa aktibora itzultzea pentsatu nahi duzun autoritate mediku eskudun batek aholkatu arte.

> Iturriak

> Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R. 10 asteko ausazko saiakera, hamstring indarreko kontzentriko kontzentrikoaren kontzentrazioa konparatuz futbol entrenatzaile ondo entrenatuen aldean. Scand J Med Sci Kirolak . 2004 oct; 14 (5): 311-7.

> Sherry MA, Best TM. Bi hamarkadetako tentsio akutuen tratamendurako 2 errehabilitazio programen konparazioa. J Orthop Sports Phys Ther . 2004 Mar; 34 (3): 116-25.

> Gabbe BJ, Bennell KL, Finch CF, Wajswelner H, Orchard JW. Hamstringen aurreikusleak > futbola australiarraren elite mailan. Scand J Med Sci Kirolak . 2006 Feb; 16 (1): 7-13.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Pilotu bat > ausazko > kontrolatutako ariketa eszentrikoak saihesteko, hamarkadako lesioak saihesteko komunitatearen mailan Australian Football-en. J Sci Med Sport . Mayo de 2006; 9 (1-2): 103-9.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Mason DL, Dickens V, Vail A. Zaurkitutako lesioak berregitea. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jan > 24; (1): CD004575. > Berrikusi.