Nola Kalitatea Sleep eraginak Performance
Azken oilasko eta arrautza konbentzionala da: Sleepek energia ematen dizu, zure muskuluak konpondu, zure hormona orekatzeko, zure entrenamendua erregulatzeko eta eguneroko bizitzan zehar lo egin dezazun, zure energia hobetzeko, zure aldartea hobetzeko. , eta zure metabolismoa sendotu. Beraz, aparteko 30 minutu besterik ez badituzu lo egiteko edo ariketa egiteko, zein aukeratu beharko zenuke?
Lehenik eta behin, garrantzitsua da aipatu "eszenatoki bakarra" hori seguruenik ez dela benetako arazoa, gutxienez jende gehienak egun gehienetan. Errealitatea da, jende gehienak , hain zuzen ere, gauero zortzi ordu eta zortzi ordu gomendatzen ditu denbora gehiena 30 eta 60 minutu bitarteko entrenamendua egun gehienetan. Ez baduzu, baliteke zure osasunarekin erlazionatutako helburuen trebetasunak pintatzea . Alabaina, arrazoi horri dagokionez, Robert S. Rosenberg doktoreak galdetu nion, Certified Sleep Medicine Specialist-eko zuzendaria eta Sleep Soundly Every Night-en egilea, Feel Fantastic Every Day .
Zure erantzuna asmatzen al duzu?
Sorpresa gisa sor litekeen bitartean, loaren medikua lehentasuna gomendatzen du ... lo egitea. Eta bere ebaluazioa soinu bat da. "Ariketa ezegokia obesitatea eta gaixotasun kardiobaskularrak eragin ditzake, ordea, loaren gabezia kronikoa bihotzeko gaixotasunak, gaixotasun zerebrobaskularrak, obesitatea eta diabetea bezalako arazoak sor ditzake", dio Rosenbergek.
"Loa nahikoa ez denean, gorputzak hanturazko bitartekariak askatzen ditu, esate baterako, proteina c-erreaktiboa, gehiegi cortisol eta adrenalina. Garrantzitsua da gure garunean garatzen diren toxinak garbitzeko, hala nola, beta amiloidea eta TAU proteina, Alzheimer gaitzaren eraikuntza-blokeak ".
Jakina, oso garrantzitsua da bizitza luzea eta osasuntsua bizitzeko ariketa egitea, baina egun horietan ia ez duzu zure begiak irekita edukitzea, ez duzu gimnasioa alde batera utzita errudun izan eta belarra sakatuz. Ohean zure gorputza ematen duzun entrenamendu onenetariko bat izan daiteke, atseden hartzeko eta nahikoa berreskuratzeko gimnasioa indartzeko hurrengo egunean.
Zure lo errutina are indartsuago egin nahi baduzu, jarraitu Rosenberg doktorearen iradokizun hauek.
1. Saiatu Elektronika aurretik ohean
"Ordenagailuak, telefono mugikorrak, iPads eta telebistak arazo nagusiak dira", dio Rosenbergek. "Jendea ez da konturatzen gailu horiek igorritako argi urdinak hormona melatonina ekoizten duela". Melatonina organismoak sortutako hormona da normalean, erdialdean eta arratsaldez igotzen hasten denean lo sustatzeko. Melatoninaren produkzioa ixten duen argi urdin argia duen elektronika, batez ere, loaren laguntzarik gabe gelditzen da. Saiatu gadgets jartzea eta liburu bat biltzea pare bat ordu lehenago ohe aurretik naturalean handitzeko zure gorputza gaitasuna soundly lo egiteko.
2. Jan Healthfully, batez ere ohe aurretik
Cookie-en pakete bat jan aurretik ez da txarra zure gerrian aurretik, hondamena sor daiteke.
Edaten duzun bakoitzean, zure gorputzak erantzun egiten du gorputzak erabiltzen dituen produktuei dagokienez elikagai horiek apurtu, digestatu eta asimilatu behar dituzten erreakzio kimikoak abiarazten dituzten hormonak ekoizten dituztela. "Jendeak glukemikako indizea duen elikadura handiko indizeek intsulinarekiko gehiegizko ekoizpenaren erruz mendi-erreakzio bat ezartzen dutela konturatzen dira, eta, ondoren, cortisol eta adrenalina, goi-mailako odoleko azukre txikia aurre egiteko. Estres sistema gauez aktibatzen denean, ia ezinezkoa edo erortzeko lo egitea ", dio Rosenbergek.
Beste era batera esanda, kafeina, alkohola eta goi-azukrea, otorduak baino lehenagoko orduetan, karbohidrato handiak saihestu.
Alkoholaren eta erosotasunaren inguruko elikagaiak loa ekiditen duten bitartean, nutriente horiek metabolizatzen dira zure estresaren erantzuna abiarazteaz gain, esnatzen eta gauez esnatzen lagunduko dizute.
3. Kontutan hartu kalitate handiko koltxoia
Ohe onak sarritan garestiak dira, baina zure osasunari buruz hitz egitean, batez ere egun bakoitzean sentitzen duzunari buruz - zure energia maila eta zure egin nahi dituzun zereginak egiteko gaitasuna - kalitatezko koltxoi bat inbertsioa merezi du. "Zenbait ikasketa onak erakutsi du Sleep Number oheak eta memoria aparrezko lastairak loaren kalitatea hobetzen dutela kaxa zaharraren aurka", Rosenberg-ek dio.
Hau da bereziki egia, pertsona aktibo bat bazara. Lo egitea zure gorputza atseden hartzen, berreskuratzen eta berreskuratzen da. Zure muskuluak berreraiki eta konpondu egiten dira. Zure burmuinak eta gorputzak egun osoan pilatutako informazioa asimilatzen dute, neural bide eta konexio bide berriak sortuz.
Izan ere, Stanford Sleep Disorders Clinic eta Research Laboratory-ek egindako ikerketa batean, Stanford saskibaloi taldearen gaitasunak lo eredu estandarretan oinarrituta probatu ziren. Lo normal baten ostean, jokalariek asteburuko loaren luzapena luzatu zuten. Loaren luzapen epea amaitzean, zehaztasunaren eta sprint aldiz filmak nabarmen hobetu egin dira, baita ongizate mental eta fisikoaren sentimendu orokorrak ere.
Arlo horretan egindako ikerketaren arabera, ez da harritzekoa koltxoi enpresa batzuek fitness-kirolak eta kirol-merkatuak zuzentzen dituztela loaren kalitatea hobetzeko, atletismoaren jokabidea hobetzeko helburuarekin . Essentia-k, adibidez, ProCor ohe pertsonalizatua sortu zuen Essentia ID izeneko jabedun prozesu baten bidez, ohe erostera bereziki koltxoiak garatzeko. Atletei eta taldeei maiz egiten dute loa zehar kirolarien berreskurapen pertsonala eskaintzeko.
Emandakoez, inork ez du koltxoi pertsonalizatu bat (ProCor oheak prezioan sartuta, $ 5,000 eta ia 10.000 $ bitarte, tamainaren arabera), baina baita kalitate handiko burukoak ere. Demagun Essentia Wholebody Pillow memoria naturala duen aparra, gaueko gorputz osoa besarkada bat edo Bedgear errendimenduko alfonbra bat behar baduzu. Oheko burkoak gorputz mota eta lo egiteko estiloetarako bereziki diseinatuta daude eta goi-teknologiako osagaiak dituzte, burukoaren inguruan aireztapena handitzeko eta gorputzaren tenperatura erregulatzeko eta hezetasuna gutxitzeko gau lasaiak hobetzeko.
4. Aplikatu Lavender Essential Oil
Izpilikua lasaitzeko sentimenduak sustatzen dituela entzun daiteke eta Rosenberg doktoreak aurkikuntza hori baieztatzen du "Lavender olioak ICU ezarpenean eta erizaintzako etxeetan ikertu dira eta lo eraginkorragoak frogatu dituzte". Orokorrean, olio ezinbesteko tanta batzuek desberdintasun bat egin dezaten. Zure eskumuturretan edo tenpluetan eska dezakezu edo hedatzaile bat erabili zure logelak usaina lore bezala egiteko.
5. Kontuz ibili osagarriak
Badira, jakina, lo egiteko laguntza eskatzen duten merkatuan osagarriak, baina Rosenbergek kontu handiz erabiltzen ditu. "Kontuz ibili osagarriekin, ikasketa onak egin diren bezala. Hala ere, Erresuma Batuko ikerketa berri batek frogatu du lo egin zuela omega-3 arrain-olioa eman zitzaien umeei. Halaber, melatonina paziente zaharragoetan loa ekartzen lagundu zuten. eta beta-blocker drogak dituzten pazienteek, hormonaren ekoizpen naturala inhibitzeko joera dutela ", dio.
Zure lo hobetzeko osagarriei buelta ematea erabakitzen baduzu, ondo ikertu eta ziurtatu hirugarrenen ikasketak osagarriaren erreklamazioei laguntzeko.
> Iturriak:
> Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. "Koloretako saskibaloi jokalarien Athletic Performancearen Sleep Extension-aren ondorioak". Sleep. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132. 2011ko uztaila.