Kaloriak esnea eta osasun prestazioak
Entzun duzu esnea gorputz ona dela. Baina zein motatako esnea da zure dieta osasuntsurako? Eta zein motatako esnea edan behar duzu pisu osasungarria lortzeko edo mantentzeko ? Ezagutu zure dieta esnearen osasun prestazioak nola lortu.
Kaloriak esnean
| % 2 Esne gantz baxuko Elikadura-gertaerak | |
|---|---|
| Tamaina 1 Kopako zerbitzura | |
| Zerbitzu bakoitzeko | % Eguneko balioa * |
| Kaloriak 122 | |
| Fat 45 kaloria | |
| Gantz osoa 5g | % 8 |
| Gantz saturatua 3g | % 15 |
| Gantz poliinsaturatuak 0g | |
| Fat monoinsaturatuak 1g | |
| Kolesterola 20mg | % 7 |
| Sodio 115mg | 5% |
| Potasio 140.16mg | % 4 |
| Karbohidratoak 12g | % 4 |
| Fiber Dietetikoa 0g | % 0 |
| Azukrak 11g | |
| Proteina 8g | |
| Bitamina A 1% · Bitamina C 0% | |
| Kaltzioa 29% · Iron 0% | |
| * 2,000 kaloria dietak oinarritua | |
Esnearen kaloria kopuruaren arabera, zuk aukeratzen duzun esnea eta kontsumitzen duzun zenbatekoa araberakoa da. Behe-gantz esnea (% 2 esnea) behi-esnearen barietate ezagunenetakoa da. Esne osoa baino gantz gutxiago ematen du, baina esne gordinak baino zapore eta ehundura handiagoa du.
Hauek elikadura-egiturari dagozkio esne mota desberdinetakoak, USDA datuen arabera. Horiek jakitea hauxe esaten dizu onena esne onena aukeratzerakoan .
- Esne gailetako kopa bat 83 kaloria, 8 gramoko proteina, 12 gramo karbohidrato, 12 gramo azukre eta 0 gramo koipeak eskaintzen ditu.
- 1 ehuneko esne kopa bat eskaintzen du 102 kaloria, 8 gramoko proteina, 12 gramo karbohidrato, 13 gramo azukre, 2 gramo gantz saturatu eta 2 gramo gantz.
- Esne osoa kopa bat 149 kaloria, 8 gramoko proteina, 12 gramo karbohidrato, 12 gramo azukre, 8 gramo gantz guztira eta 5 gramo gantz saturatuak eskaintzen ditu.
- Erdia eta erdi kopa bat 315 kaloria, 7 gramoko proteina, 10 gramo karbohidrato, 10 gramoko azukrea, 17 gramoko gantz saturatuak eta 28 gramo gantz guztira eskaintzen ditu. Gogoan izan, ordea, erdi eta erdi zerbitzatu bakar bat koilarakada bat besterik ez dela 20 kaloria bakarrik eskaintzen duena.
- Krema astuna duen koilarakada bakarra 821 kaloria, 5 gramo proteina, 7 gramo karbohidrato, 7 gramo azukre, 55 gramo gantz saturatu eta 88 gramo gantz guztira eskaintzen ditu. Krema astunaren zerbitzatu bakarra koilarakada bakarra da eta 51 kaloria ematen ditu.
Laktosa intolerantea bazara, laktosa askeko esne-barietate askoren artean aukeratu dezakezu.
Aukera asko kontuan hartu behar dira.
- Soja-esne katilu bat 108 kaloria, 6 gramo proteina, 12 gramo karbohidrato, 9 gramo azukre, 1 gantz saturatu gramo eta 4 gramo gantz guztira.
- Almendra esne kopa batek 93 kaloria, 1 gramo proteina, 16 gramo karbohidrato, 15 gramo azukre, 0 gramoko gantz saturatuak eta 3 gramo gantz guztira eskaintzen ditu.
- Laktosa-free esne katilu bat (% 2 gantz txikia) 122 kaloria, 8 gramoko proteina, 12 gramo karbohidrato, 12 gramo azukre, 3 gramo gantz saturatu eta 5 gramo gantz guztira eskaintzen ditu.
- Koko esne bat (kontserbak) 552 kaloria, 5 gramo proteina, 13 gramo karbohidrato, 8 gramo azukre, 51 gramo gantz saturatu eta 57 gramo gantz guztira.
- Arroz esne katilu bat eskaintzen ditu 112 kaloria, proteina 0,7 gramo, 22 gramo karbohidrato, 13 gramo azukre, 0 gramoko gantz saturatuak eta 2,3 gramo gantz guztira.
Elikagai osasuntsuen aukerak
Estatu Batuetako Nekazaritza Sailak (USDA) gomendatzen dizu egunero elikagai esnekiak sartzen dituzula. Elikagaiak zure kaltzioa eta proteina sarrerarekin hezurrak eta muskuluak indartuz laguntzen laguntzen du. Esnekien esne produktuak eta esnea duten produktuak esnekiak dira.
SelectMyPlate programaren barruan, gantz-free edo gantz gutxiko esne-elikagaiak aukeratzen dituzula gantz saturatuaren sarrerarekin minimizatzeko.
Esnekiak ere azukre edo edulkoratzaile gehitu gabe aukeratzen dituzte .
Esnea osasuntsu gutxiago
Nahiz eta ia esneki guztiek proteina bezalako kaltzio eta bestelako elikagai batzuk ematen dituzten ere, esnekiak azukre gehiago ematen ditu. Azukre erretxinak mozten saiatzen ari bazara, esne gozagarri hauen kontsumoa murriztu nahi badituzu.
- Txokolatezko esne bat (esne osoa egina) 208 kaloria, 8 gramoko proteina, 26 gramo karbohidrato eta 24 gramo azukre eta 10 gramoko azukre gehigarria eskaintzen ditu.
- Marrubi-zaporeko esnearen zerbitzari bakarra 220 kaloria, 7 gramoko proteina, 32 gramo karbohidrato eta 31 gramoko azukrea eta 18 gramoko azukre gehigarria eskaintzen ditu.
- Izotz-esne bakarreko zerbitzura (ko bakarra) 164 kaloria, 4 gramoko proteina, 24 gramo karbohidrato eta 17 gramo azukre eskaintzen ditu.
Esnearen alternatibak (kafe krema ez diren esnekiak) beste esne-edari bat bezala mugatu edo saihestu nahi izatea da. Produktu horietako asko olioz eta arto almibarretan eginda daude eta ez dute esnearen onura osasunik ematen.
Esnea erostea eta gordetzea
Esnea elikagai iraunkorra da. Denbora laburrean epe laburrean erabiliko den esnea bakarrik erosi beharko zenuke. Esnea erosi baino lehen, begiratu "eguneko saltzen" edukiontziaren gainean dagoeneko gainditu ez dela ziurtatzeko.
Esnea etxean eramaten duzunean, Kaliforniako Elikadura Kontseiluak gomendatzen dizu 38-40 graduko tenperatura hozkailuan mantentzen duzula. Esnea hozkailuan atea itxi egiten da, hotza izaten jarraitzen duela ere. Esnea ez da inoiz eseri eserlekuan esertzeko.
Eta zer esan nahi du esnea salmenta-datara iristen bada eta edukiontzi batean geratzen da? Kontseiluaren arabera, seguruenik edateko segurua izaten jarraitzen du. Esaten dute esnea ongi usaintzen baldin badute, kontsumitzen segitzen du.
Esnea izoztu ere egin dezakezu iraun dezan, nahiz eta produktuaren zaporea edo ehundura aldatu. Gogoratu esnea esnean zabaltzen dela eta, beraz, esne-edukiontzian gela gehigarria utzi behar duzu nahaspila bat saihesteko. Eta hori erabiltzeko prest dagoenean, esnea hozten da hozkailuan edo ur hotzetan.