Gogoko zaharra Pilates Challenge batekin
Pilates push-up mugimendu aurreratua da. Orain lanean has zaitezke lanean, baina badakit denbora pixka bat behar duela ariketa hau burutzeko behar diren indar core , armaren indarra eta egonkortasuna eraikitzeko.
Wall roll behera , aurrean laguntza / plank eta push baloia gainean izango duzu eraikitzeko blokeak Pilates osoa push-up bat bidean.
1 - Hasi estandarra
Hasi Pilates jarrera onarekin zutik.
Inhale: mantendu zure sorbaldak behera zure besoak zuzenean zure burua baino gehiago.
2 - Curve Down
Exhale: zure besoak zure belarriak jarrai dezan zure buruari buelta emateko eta matea aldera jaisteko hasten zara. Jaitsi ahala, estutu zure abs eta bizkarrezurra kurbatu zure eskuetara iritsi arte. Zure belaunak okertu behar dituzu zure esku eskuan.
(Iritzi horma desegin ezazu ariketa honen zati gisa.)
3 - Plankera joatea
Inhale: eskailera itzazu hiru urrats handietan, aurrealdeko euskarriaren aurretik. Ziurtatu zure sorbaldak zure belarrietatik urrun mantentzeko.
Mantendu zure pelbisa oso egonkorra zure besoak ibiltzen zarenean. Ez da mugitzen edo besoak mugitzen.
Plank posizioa amaitzen da zure esku zuzenean sorbalden azpian, hankak zuzenean, eta zure gorputza lerro luze batean zure sabeletik belarrietaraino.
4 - Aurrerantzean laguntza / Plank eten egin
Exhale: mantendu zure plank posizioa. Zure hankak eta besoak zuzen egon behar lirateke. Zure heels, aldakak, sorbaldak eta belarriak lerro bakarrean egon behar lirateke.
Biratu zure besoak dira, beraz, ukondoa barrutik aurrera begira. Garrantzitsua da zure sorbaldak egonkortzea laguntzen du eta ukondoak mugimendu gorantz kokatzen laguntzen du.
5 - Beheko estalkia
Inhale: makurtu zure ukondoak zuzenean zure alboetan, zure besoak zure saiheskiak eskuila dezaten. (Ukondoak kanpoaldera sartzeko baimena ematen duten push-up estilo batzuk baino ez dira.)
Poliki poliki estutu matxura aldera, mantendu zure sorbaldak zure bizkarrean kokatu; ez dute pop-up edo elkarrekin mugitzen. Ariketa hau funtsezkoa da zure sorbaldak eta bizkarrezurra egonkortzeko.
Pilates Push-Up nola egin behar den ez ikusi nahi baduzu, mugimenduaren zati hori erakusten du.
6 - Plankera itzuli
Exhale: Mantendu zure abs altxatu eta zure ukondoak luzatu zure gorputza levitatzen duzu, lerro luze batean, alfonbra kanpoan.
Jende askok aurkitzen du barneko izterrak elkarrekin mantentzen dituztela eta haien hezurrak elkarrekin jartzen dituztela pentsatuz, gorputz txikiagoarekin kolapso gabe babesten laguntzen du.
7 - Atzera joan
Inhale: ibili zure eskuak zure kurba sakonera mailara. Mantendu zure pelbisa altxatuta, eta berriro ere, ez utzi pelbisko rocka.
Rael Isakowitz, Pilates maisua, adierazi du ikasle askok huts egiten dutela yoga-beheranzko txakur posizio gisa, baina ez da hori. Zure abdominals erabiltzen ari zara sakon zabaltzen eta gogor mugitzen.
8 - Iraultza Iraunkorra
Exhale: Erabili zure abdominals poliki-poliki pelvis itzuli posizio zutik eta bizkarrezurra gainerako roll, orno bidez vertebrae baimendu.
Amaitu posizio zutik.
Inhale zure besoak altxatu eta errepikatu ariketa hau hiru edo bost aldiz.