Aurki itzazu muskuluak bihurritzen direnean
Ebaki edo sabeleko muskuluak zure gorputz midsectioneko rectus abdominis muskuluan funtzionatzen dute. Ab kizkurrek kanpoko edo barneko zeiharkako muskuluak ere egin ditzakete, batez ere biraketa mugimenduari gehitzen zaionean. Sabeleko trikimailuak zure gorputz-atzeko gorputz-atalaren aurrealdea indartzeko modu eraginkorra dira.
Do Crunches Work?
Sabeleko muskuluak lehendabiziko arloetako bat dira jende askok pisu galtzen hasten direnean.
Belly gantza bereziki zaila da desagerraraztea eta jende askok joera handiagoa du.
Beraz, bihurguneak zure gerrian whittle lan egiten dute? Benetan zure helburua araberakoa da. Zure sabelean (edo zure gorputzean edozein tokitan) koipeak kentzeko modu bakarra dieta osasuntsua eta ariketa kardiobaskularra da. Leku murrizten edo pisua galtzen saiatzen zure gorputz eremu isolatu batetik, ez du funtzionatzen.
Baina zure sabeleko eremuetan muskuluak tonu eta indartzeko ariketak egiteak zure sabelera agertuko du sabela gantza murrizten denean. Baina abs sintetizatu aurretik, zure sabeleko muskuluak begirada hurbilago bat hartu behar dugu.
Zer Muskuluak Ez Crunches?
"Abs" deritzon gorputz-atalak lau muskuluren konbinazioa da:
- Zuzeneko abdominis zure saiheskia korrikalari hezur publiko batetik exekutatzen da; goiko eta beheko erdiak bereizita egin daitezke
- Barruko eta kanpoko oblak zure gorputzaren alboetan zehar exekutatzen dira zure saihetsetik zure aldakak zure torsoaren aurrean.
- Transversus abdominis sabelaldeko muskulu sakonena da , horizontalean gorputz osoan zehar
Zure sabelaldeko area apurtu ahal izateko, lau muskuluak erregulartasunez lan egin beharko dituzu. Horrek esan nahi du bihotz edo ariketa sabeleko beste aldakuntza bi edo hiru aldiz astean. Eta, jakina, sabeleko gantz murriztu behar duzu dieta eta ariketa aerobikoa, baita emaitzak erakutsi nahi dituzula ere.
Hau aspergarria izan daiteke, baina kontuan hartu indartsua abs bananaren sabela haratago doa prestazioa. Zentzu indartsuak jarrera ona sustatzen du, bizkarreko mina arintzeko laguntzen du eta epe luzerako osasunean eta ongizatean laguntzen du.
Nola kraskadura egin
Hasiberrientzako ab abiarazle onenetakoa krisia tradizionala edo klasikoa da. Oinarrizko ebakuntza ariketa honek lau abdominalen muskuluen artean nabarmentzen du rectus abdominus.
Krisialdi klasiko bat egiteko, bizkarra gezurra, belaunak makurtu eta oinak lurrean jarri. Zintzilikatu eskuak zure burua atzean. Lurrera erlaxatu zure bizkarraldea. Orain, poliki-poliki, sorbaldak altxatu 30 graduko angelutik (gutxi gorabehera). Ziurtatu ez duzula tira lepoan. Jarrai ezazu segundo bat eta gero beheratu. Errepikatu bi 8 eta 12 errepikapen multzoetarako. Lortu nahi duzun moduan, 10 errebotetako hiru multzo lantzen dituzu.
Forma bereziki garrantzitsua da oinarrizko kristalezko ariketa egiten duzunean. Baina Kirol Medikuntzako Elizabeth Quinn adituak dioenez, jende gehienak ez du zuzenean murritz egiten . "Formularioa erabiltzea giltzurrun egiten denean, sabeleko ariketa askoz ere eraginkorragoa", dio. "Teknika egokia ez da hain eraginkorra, ariketa fisikoa egiten duen arren, okerrak diren arazoak sor ditzake."
Zure giltzurrunak goialdean mantentzeko, gogoratu erakusle hauek:
- Beti exhale kontratatu (bihurgune) eta inhale gisa askatzen duzunean (itzuli hasierako posiziora).
- Ez da inoiz lepoan tiraka egin behar. Ezin baduzu zure eskuak besarkatu zure buruan, zure bularrean zehar gurutzatu ahal izango dituzu.
- Beti mantendu zure txingoa zure bularrean kortxoa egiten duenean. Benetan zure ukabila azpian dezakezu zure kokotsa azpian zure kokotsa ez dela txikia izaten.
- Mugitu poliki-poliki eta etengabe krisia egiten duzun bitartean.
Crunch Exercise Variations
Jakina, zure abs lanean hasten ez eta amaitzen oinarrizko crunch batera.
Kurbadura aldakuntzak gehi ditzakezu zure muskuluak errekurritzeko eta ind koherenteak eta estuagoak lortzeko .
American Council on Exercise (ACE) egindako azterlan batek Captain's Chair crunches, bizikleta-maniobrak eta buruko muskuluak top hiru ab eraginkorrenak ziren. Murrizketaren aldaera batzuk, Captain's Chair bezalakoak, gimnasio ekipamendua eskatzen dute. Beste batzuk etxerako egin daitezke, esate baterako, baloiaren krisia , hau da, ariketa-ariketa baten laguntzaz egiten dena.
Krisialdiaren aldakuntzak honakoak dira:
- Bihurritu bihurritu
- Gurutzatu bihurritu
- Hanka bakarrekoa koskak altxatzen
- Hankaren hanka bertikala
- Belaunak altxatzen dira
- Pelbiseko okertuak
- Alderantzizko bihurguneak
- Ball crunches
Ez kezkatu telebistarako gadget batean inbertitzea zure "amets abs" lortzeko. ACE azterlanak aurkitu zuen Ab Roller-ek, adibidez, krisialdi tradizionala baino apur bat gehiago zuela. Ab Rockerrek% 80ko murrizketa tradizionala baino eraginkorragoa izan zen .
* Malia Freyk argitaratua, Weight Loss Expert