Gurutzaketak gurutzatzea abiapuntuko aparteko abioa da, sabeleko muskuluak bakarrik funtzionatzen ez dituelako, baina kanpoko oblak eta barneko oblak ere baditu. Gurutze gurutzatua ariketa cross-body crunch bezala ere ezagutzen da eta core-entrenamendu osoa eskaintzen du. Zure core eskualdean garatzea ez da ona bilatzen, baina garrantzitsua da zure bizkarrerakoa babestea, jarrera hori eragiten duena eta bizkarreko mina murrizteko.
Nahiz eta hasierako abioren bat izan daiteke, horrek ez du esan nahi erronka ez dela.
Hasierako posizioa
Baliteke ariketa hau erabili nahi izatea. Lay the mat gainean eta lerrokatu zure gorputza zuzenean zure burua goitik behera zure bizkarrezurra eta zure tailbone sartu.
Gurutzatu ezkerreko hanka zure eskuinaldean eta gainerako orkatila eskuineko belaunean.
Esku eta besoetarako posizio desberdinak daude.
- Jarri zure esku zure buruaren alde, belarriak atzean.
- Bestela, zure atzamarrak zure garezurraren oinarrian koka ditzakezu zure atzean, baina posizio honetan ez duzu besoak zure buruari tiraka mozteko mugimendua egiten. Zure buruak marra batekin harremanetan jarri behar du.
- Azkenean, eskua alde batera jarri dezakezu zure buruaren alboan, eta beste besoa luzatzen du, gorputzari dagokion aldetik.
Zure lepoan mina edo ondoezik sentitzen baduzu, belarriaren beso hedatuarekin edo eskuekin ariketa egiten duzun bitartean, saiatu garezurraren oinarriaren atzean behatzak zure lepoari laguntzeko.
Crossover Crunch egiteagatik
Hasi arnasa sakon batzuk hartuz eta jarri zure fokua zure absunean.
- Exhale kontratatu zure sabeleko muskuluak oinarrizko crunch antzekoa bezala, poliki-poliki goratzeko zure goiko gorputz mat off.
- Gurutzean bezala, poliki-poliki zure gorputz atala ezkerretara bihur daitezen, eskuineko ukondoa zure ezkerreko belaunaldira eramateko ukitu arte. Mugimenduan zehar zure ab muskuluak estutu.
- Inhale poliki-poliki zure goiko gorputzera matera itzultzen ari den bitartean.
- Errepikapen kopurua nahi duzun mugimendu berdina errepikatu.
- Ondoren, aldatzeko beste aldeko ariketa egiteko, eskuineko hanka zure esku uzten baduzu, ezker orkatilan eskuineko belaunean kokatuta. Jarraitu mugimendu berbera, baina oraingo honetan zure eskuineko belaunean eskuineko belaunera eramateko eskuineko bira egiten duzunean bihurrituz joango zara.
Gurutze gurutzatua ere egin dezakezu hanka zeharkatu gabe zure belaunean zehar. Ariketa funtsean berbera da, zure ukondoarekin gurutzatzen duzun heinean zure aurkako belauna zure ukondoa hurbiltzeko aukera izango duzu.
Aldakuntzak eta intentsitatea areagotzea
Zure core indartsuagoa bihurtzen denean eta ariketa errazagoa bihurtzen denean, garrantzitsua da aldatzea core core erronka jarraitzeko. Hau egin dezakezu ariketa BOSU baloi batean burutuz. Horrek ariketa fisikoa ezegonkorra aurkezten du, zure core muskuluak oreka egokitzeko eta mantentzeko behartuz. Gainera, egonkortzaileen muskuluak eraikitzen ditu.
BOSU baloian gurutze gurutzatua egiteko, alboan ipurdia jarri behar duzu. Jarraitu goiko urrats hauek posizioan sartzeko eta ariketa-mugimendua burutzeko.