14 Great Ab ariketak zure core muskuluak lantzeko

1 - Pilota pelikulak Ballan

Noiz abs ariketak aukeratzerakoan, oinarrizko pelvic okertzea handia da hasteko. Ariketa sinple eta sotil hau abs eta bizkortasunerako beroketa bikaina da. Mugimendu hau jatorria da aldakuntzetan, ez sorbaldetan baino. Zure gorputz gorria egonkorra izaten jarraituko du aldakak saihetserantz begira. Mugimenduan kontzentratzeko, zure abs erabili behar duzu zure glutena baino.

1. Lepoan posizioan kokatzen da, eskumuturrak eskuak babesten dituelarik.
2. Baloia igurtzi gabe, kontratatu abs eta aldakak zartadura aldera jiratu.
3. Saiatu ez glukosak estutu baina, horren ordez, zentratu mugimendua sortzean.
4. Behean aldakak eta errepikatu 1-3 15 erreproduzitzaile multzo.

2 - Eserita biraketa

Solairuzko ariketak nekatuta uzteko edo lanean lan egiteko zerbait behar baduzu, gurpil eserlekuak aukera ona izango da. Zure oblak, baita beheko bizkarra ere egin dezakezu eta pisua intentsitatea gehitzen du eta sorbaldak, besoak eta bularrak ere izango ditu.

1. Eseri bola edo aulki altu eta pisu ertaina eduki.
2. Hasi pisua bularrean duen pisuaren mugimendua, sorbaldak lasaitu.
3. Aldakak eta belaunak aurrerantz begira mantentzen dituzunean, korapiloa eskuinera biratu ahal duzu erosotasun osoz. Gerriaren inguruan muskuluak estutu.
4. Biratu erdiraino eta gero ezkerrera, mugimendua motela eta kontrolatua mantenduz.
5. Jarraitu alboetan txandakatzeko 1-3 10-16 errezeta multzo.

3 - Bird Dog Ab Ariketa

Hegazti-txakur bat da, guruinek ez ezik abs eta bizkarrak indartzen dituela, baina baita glutena ere, oreka eta egonkortasuna hobetzen du. Bertsio aurreratuagoa lortzeko, saiatu mugimendu hau behatzetan belaunen ordez.

1. Hasi eskuak eta belaunak bizkarrean zuzenean eta xurgatutako abs.
2. Eskuineko besoa altxatu gorputzera eta lurrera paralelora arte.
3. Aldi berean, ezkerreko hanka altxa eta altxa paraleloan solairura arte.
4. Mantendu une batez, beheratu eta beste aldera errepikatu, une honetan ezkerreko besoa eta eskuineko hanka altxatuz. Jarraitu alboetan txandakatzeko 1-3 10-16 errezeta multzo.
5. Mantendu mugimendua motela eta kontrolatua eta saiatu gorputza mugimendu osoan zuzenean mantentzeko.

4 - Bizikleta aldatua

Bizikleta abs da mugimendu eraginkorrenetariko bat, rectus abdominis eta obliques barne. Mugimendu tradizionalak, ordea, xehetasunen arreta eta bizkortasun handia eskatzen du abs gorputzari aurre egiteko, bizkarrean estutu gabe. Modified bertsio hau, paperezko platerekin egindakoa, mugimendua ikastea eta indarra eraikitzea da bizikleta tradizionaleko ariketa batera joan aurretik.

1. Estalkiz bizkarrean paperezko xaflak takoi azpian, belaunak tolestuta. Jarri eskuak atzean lepoan laguntzeko.
2. Kontratuaren abs sorbalda arbelak altxatu solairuan eta ezkerreko sorbalda biratu eskuinera, ukondoa posizio finko batean.
3. Aldi berean, irristatu ezkerreko orpoa belauna apur bat tolestuta edo zuzenagoa izan dadin, gerriaren eskuin aldera.
4. Ekarri ezkerreko orpoa atzera eta orpoa eskuinera mugitu ezkerrera ezkerrera biratzen duzun bitartean, gerritik ezkerrera estutu arte.
5. Mantendu ukondoa atzera eta posizio finko batean, gorbata osoa biratuz.
6. Errepikatu 1-3 8-16 errezeta multzo.

5 - Ball Crunch Medicine Ball Throw batera

Baloia kentzeko bikaina da abs zuzentzeko, baina ariketa hau espezifikatzeko modu bat da medikuntza baloi bota. Mugimendu honekin, hainbat aukera dituzu. Orokorrean egin dezakezu eta medikuntza botoia bota zure aurrean zutik dagoen norbait, horma baten kontrako gomazko pilota bat bota ezazu zuregana itzuli arte edo baloia ateratzen baduzu, ez da aukera bat . Medikuntzako baloiak pisua, intentsitatea eta dibertsioa gehitzen dizkio baloi arruntari.

1. Ariketa ertaineko gezi bat eraman ezazu. Kokatu baloia taula erdiko beheko aldearen azpian.
2. Hartu burua buruan atzean, besoak zuzenean eta abs tarte txiki bat sentitu.
3. Gurutzatu sorbaldak baloia itzalita eraman bitartean baloia botatzen du sabaia aldera.
4. Behera itzuli, medikuntza baloia atzean zure hurrengo krisia egiteko.
5. Errepikatu 1-3 10-16 errezeta multzo.
6. Bazkide bat baldin baduzu, bota zure bikotearekin krisia ostean, ondoren bota ezazu baloia berriro ahalik eta lasterren hurrengo krisia lortzeko.

6 - Knee Bends-ekin Plank

Plank ariketa tradizionala handia da core indartzeko eta intentsitatea eta barietatea gehi ditzakezu belauneko bihurgune bat sartu arte. Hiru puntuko jarrera hori (bi eskuak eta oin bakarra) erronka egingo dio coreari, eta laneko hanka txikiagoaren gorputz muskuluak jartzen ditu.

1. Plank posizioan hasten da, eskuetan eta behatzetan.
2. Ziurtatu gorputza lerro zuzenean buruetatik estutzen dela, gorputz armatua.
3. Ezkerreko oina altxatu solairuan eta belauna okertu, bularrean jarrita. Zure gorputz-adarrez apur bat okertu liteke belauna eramaten duzun bitartean.
4. Eskuineko hanka zeharkatu ezkerreko oina, laburki eutsi eta ezkerreko belauna hartu berriro bularrean.
5. Ekarri ezkerreko oina zure fitxa osoa sartu eta beste aldean errepikatu.
6. Errepikatu, alboetan txandakatuz, 1-3 8 erreproduzitzaile multzo (1 errelek belauneko bihurgune bat biltzen du, eskuineko eta ezkerreko hankekin).

7 - Ab Abiadura Diskete Diskoekin

Nahaste tradizionalak guztiok egin ditugu eta seguruenik aspertu egin dira. Gehitu espezie batzuk zure lubanarro arruntetatik Gliding Diskoak erabiliz, orpoa irristatu eta irristatu dezaten. Paper-plakak ere erabil ditzakezu edo, hostozabalen gainean bazaude, eskuoihalek funtzionatuko dute.

1. Behera bota diskoak edo plakak azpian, hankak zuzenean eta burua astiro-astiro biltzen.
2. 1. bertsioa: Txikitu sorbaldak solairutik behera hazbeteko takoi batean, diskoak edo paperezkoak sakatuz.
3. 2. bertsioa: Gorputza eserleku osoa (aurreratuagoa) altxatu, takoiak irristatzen dituzunean, diskoak edo plakak sakatzean.
4. Saiatu kokotsa estutu eta lepoan tiraka saihestea. Jatorria zure coreetik mugitu.
5. Lehendabiziko bertsioa itsasten baduzu, bizkarrean arazoak badituzu.

8 - Side Plank

Alboko taulak obliques eta core aldera mugitzen aurreratu eta erronka bat da. Besaurrean mugimendu hau egin dezakezu, erakutsitako moduan edo eskuz apur bat errazagoa baina oraindik erronka.

1. Eskuinaldean erori eta zure besaurrean eseri.
2. Hankak zuzen egon behar lirateke. Oina posizioan, aukera batzuk dituzu:
   • Gogorragoa : oinak apilatuta (goian erakutsitakoak)
   • Errazagoa : Oinak eskailerak
   • Errazagoa : belauna behera
3. Behin zure oina posizioa aukeratzen duzunean, sakatu esterilla besaulkiaren gainean aldakak altxatzeko.
4. Eutsi zure gorputza zuzenean 30-120 segundotan, 2-3 aldiz alde bakoitzean errepikatuz.

9 - Obliques eta Core aldeko alboko plaka aldatua

Aldatutako alboetako plank hau obliquesen eta indar corearen gainean lan egiteko ariketa perfektua da. Aurrerago alda dezakezu zure aurrean aurrean dagoen eskua aurrez aurre jartzeko.

1. Eseri, ezkerreko besaurrean eta ezkerreko hip gainean.
2. Belaunak tolestuta daude eta aldakak, belaunak eta orkatilak bata bestearen gainean pilatu behar dira.
3. Eskuineko eskuina eskuineko hip-tan edo eskuinaldean eskuineko solairuan jarri oreka eta leverage, behar izanez gero.
4. Sakatu besaurrean eta estutu estalkiak alboetan aldakak altxatzeko.
5. Luze eta behean mantendu, estalkia ukitu aldakak altxatu aurretik.
6. Errepikatu 1-3 multzo bakoitzeko 8-16 errepidetik.

10 - Hanka-igogailuen alboan aldatutako plankea

Aurrerantzean, hanken igogailuak dituen plankea ohiko alboan jarrita dagoen hurrengo pausoa da. Ideia intentsitatea areagotzea da hanka altxatze bat gehituz eta besoaren gorputza eramanez. Benetan erronka izango duzu nukleoa eta beheko gorputza.

1. Eseri, ezkerreko besaurrean eta ezkerreko hip gainean.
2. Belaunak tolestuta daude eta aldakak, belaunak eta orkatilak bata bestearen gainean pilatu behar dira.
3. Hartu eskuineko besoa zuzenean edo eskuinera eskuan zure aurrean oreka eta leverage lortzeko, behar izanez gero.
4. Sakatu besaurrean eta estutu estalkiak alboetan aldakak altxatzeko.
5. Aldi berean, eskuineko hanka altxatu hazbeteko gutxi gora behera, izterretik kanpo.
6. Luze mantendu, hanka jaistea eta, ondoren, solairura jaistea, estalkia ukitu aldakak altxatu aurretik.
7. Errepikatu 1-3 multzo bakoitzeko 8-16 errepidetik.

11 - Igogailuaren Igogailuaren Side Plank

Alboetako taulak nahikoa dira, baina zure indarra eta erresistentzia probatu nahi badituzu, saiatu hanka igogailua gehituz. Horrek indar eta oreka izugarria eskatzen du, beraz, zure denbora hartu eta bertsio errazagoak praktikatu egin behar dituzu hau mugitzeko.

1. Bigarren mailako zatia hasten da ezkerreko ezkerreko eta ezkerreko orekaren arteko oreka. Oinak bata bestearen gainean pilatuta egon daitezke (gogorragoa) edo eskailerak (errazagoa).
2. Gaineko besoa altxa zuzenean sorbaldaren gainean oreka erronka handitzeko (aukerakoa).
3. Posizio hori mantenduz, eskuin hanka altxatu hazbeteko batzuk, core mantendu zure oreka mantentzeko.
4. Hanka behean eta hanka altxatzen errepikatu 1-3 multzo bakoitzeko 8-16 errezeta alde bakoitzean.
5. Hau zure eskumuturraren mina bada, saiatu yoga blokean eskua jartzen.

12 - Spiderman taulak

Plank posizioa mantenduz apur bat aspergarria izan daiteke, baina gauzak hobetu ditzakezu pixka bat superman taulen bidez. Mugimendu honekin, belauna ukondoaren norabidean jartzen ari zara, oblekuak eta oreka eta egonkortasuna bideratuz. Hau baino itxura gogorragoa da.

1. Plank posizioa izatea, eskuak eta behatzak. Ziurtatu aldakak beherantz doazela eta bizkarra hegala dela zure abs apurtzean.
2. Ezkerreko hanka igotzea, belauna makurtu eta ezkerreko ukondoa eraman ezazu gorputz osoa mugitu gabe.
3. Hartu ezkerreko hanka eta eskuineko belauna eskuineko ukondoa lortzeko, berriro ere, gorputza posizio berean mantenduz.
4. Errepikatu 30-60 segundotan, 1-3 multzo osatuz.

13 - Igogailuak bikoitzeko Igogailuak eserita - Lanean ari zarenean ezin hobea!

Ez duzu ezer abs berezia behar zure abs lan egiteko. Izan ere, belauneko igogailu bikoitzarekin besaulkiatik egin ditzakezu. Benetan sentitzen duzu ariketa hau beheko absetan.

1. Eseri altuera aulki batean, oinak lurrean eta sorbaldetan behera.
2. Besaulkiaren giltza eta oinak altxatu solairuan, belaunak bularrean jarriz.
3. Saiatu atzera lepoan hankak altxatu gisa saihesteko.
4. Beheratu eta errepikatu 10-16 aldiz.

14 - Gerrian eta Abs inguruan Muscle Crushes zurrunak

Ez duzu inolako ekipamendu behar zure zeiharkako muskuluak lan egiteko eta kroskoa bihurketa klasiko hau gerriaren inguruan muskuluak zuzendutako ariketa handi bat da. Mugimendu honen sekretua zure ukondoa moztea saihestea da, baina sorbaldaren gurpila zeharkatzen duen sorbalda hurbiltzea da.

1. Hasi solairuan etzanda eta ezkerrekoa zeharkatu eskuineko belaunean.
2. Jarri eskuineko eskua burutik atzeko aldean eta, arretaz arreta jarri nahi badiozu abs, jar ezazu beste eskua zure gerriaren ezkerraldean.
3. Ukondoa bizkarrean mantenduz, sorbaldaren gainazalak altxatu eta gero gurutzatu, sorbalda belaunera eramanez.
4. Sentitu muskuluak kontratatu edo gerriaren ezkerraldean.
5. Beheratu eta errepikatu erreproduzitzaile guztiei alboetara aldatu aurretik.