Sabela gantza galdu nahi baduzu, zalantzarik gabe ez zara bakarrik. Gurekin gehienak, gehiegizko gantz hori kentzeko, zerbait lan egin dugu, agian, urte askotan, besterik ez da aurkitu bezain erraza crunches batzuk edo kardio erregularra egiten.
Badira sabeleko koipe mota ezberdinak: koipe gorriak eta larruazalpeko koipeak. Visceral gantz organoaren inguruan dago eta sabeleko muskuluak azpian dago, baina gehienak kezkatzen gaituen gantza da.
Hau da gerrian zintzilikatzen den larruazalpeko sabelaren gantza eta, batzuetan, belarrirako " muffin top " antza du.
Seguruenik sukaldean egin diren abs ulertzen dituzu eta, neurri batean, egia da. Hala eta guztiz ere, ariketa sabeleko gantza errutina osagai funtsezkoa da eta hiru gauza hasten zara oraintxe bertan helduleku hori gogaikarriak sabela gantz lagunduko dizu.
Intentsitate altuko tarte prestakuntza (HIIT) , gorputz osatutako mugimendu totalak eta zuzeneko indarraren prestakuntza .
Horietako hiru horiek zure entrenamendu programan sartzea lortuko duzu ertz gehigarria orduan sabeleko gantzarekin eta beheko entrenamenduak hiru osagai ditu.
Hona hemen zer egin behar duzun jakin aurretik.
Belly Fat for HIIT
HIIT entrenamenduak, definizioz, zure bihotz-maiztasuna areagotzeko diseinatuta daude eta zure gorputzetik askoz ere zailagoa da oxigenoaren muskulura iristeko.
Tarte laburretan gogor lan egitea zure metabolismoa astindu eta zure gorputza energia gehiago lortzeko gorputzari erregaiak aurkitzea behartzen du.
Ez hori bakarrik , entrenamenduaren ostean energia gehiago erabiltzen duzu zure gorputza bere lehendik dagoen egoerara ekartzeko.
Horrek esan nahi du kaloria gehiago izaten dela oro har, baina are hobeto, HIIT entrenamendua sabela gantzarantz zuzentzen dela dirudi.
Ikerketa batean, Kinesiologian argitaratua, adituek HIIT protokoloaren entrenamendua jarraitzen zuten 12 urte zituela emakumeek intentsitate moderatua kardioz egin zuten emakumeentzat.
HIIT taldeek larruazalpeko sabeleko gantzaren murrizketa handiagoa jasan zuten azterketaren amaieran.
HIIT entrenamenduarekin, ziurtatu lehenbailehen aste batzuk baino ez dituzula prestakuntza mota hau egin nahi. Gehiegi erreakzionatu daiteke, burnout, overtraining edo lesio bat eraginez.
Bigarrenik, ariketa esperientzia izan behar duzu HIIT saiatu aurretik. Saiatu ez baduzu tarte prestakuntza, hasi hasiberri programarekin eta poliki-poliki entrenamendu bizkorrekin lan egin.
Guztira gorputz konposatuak Belly Fatra mugitzen du
Ohiko indarreko entrenamendu ariketak, squats eta biceps kizkurrak bezalakoak dira garrantzitsuak, baina benetan nahi izanez gero, kaloria gehiago eta xurgatze sabela galtzen baduzu, mugimendu konposatuak ezinbestekoak dira.
Konposatu ariketak aldi berean muskulu talde bat baino gehiago lantzen dute. Esate baterako, buruko inflexioz osatutako squat bat baino gehiago muskulu zuntz baino gehiago dakar mugimendu horietako bat bakarrik baino. Ez bakarrik kaloria gehiago erre ohi duelako muskulu talde gehiago erabiltzen ari zarela, zure bihotz-tasa ere altxatzen du, kaloria gehiago erretzen baitu.
Muskulu-ehun gehiago inplikatzen duzunean, zailagoa da bihotzak odola eta oxigenoa ponpatzeko muskuluak izatea. Horixe da kaloria erre.
Bonus gisa, konposatu ariketak ere zure oreka eta koordinazioa hobetzen dute eta malgutasuna ere .
Indarra Fatxada Garaian Prestakuntza
Mugimendu konposatuak oso garrantzitsuak dira bihotz-tasaren eta kaloria erretzea altxatzeko, baina indar-prestakuntzako ariketak gorputzaren eragin desberdinak dituzte. Bai HIIT prestakuntza eta bai konposatu ariketak burutzen dira, entrenamenduan kaloria gehiago erre ohi duzu eta, jakina, entrenamendua ondoren gorputzetik babesten duen bitartean.
Indarra prestakuntza ez du nahitaez kaloria asko erre behar entrenamendu saioan zehar, baina muskulu giharrak gorputzari epe luzera eragiten dionean.
Pisuak altxatzen ez bakarrik zure muskuluak eta hezurrak indarra eraikitzeko laguntzen duzu, zure metabolismoa handitu dezake.
Muskuluak gantz baino metabolikoki aktiboagoa da eta, beraz, zenbat eta gehiago izan, orduan eta kaloria gehiago zure gorputzak erre egiten du.
Eta, are hobe, pisuak altxatzea benetan laguntzen saihesteko pisua gain sabela inguruan zaharragoak diren bezala.
Harvardeko Osasun Publikoko Eskolan egindako ikerketa batean, ikertzaileek gutxienez 20 minutu pisatzen zuten gizon osasuntsuek sabeleko area inguruan pisu gutxiago irabazten zuten kardiakoa egiten zuten gizonek baino pisu gutxiagoko gizonek baino.
Zure Triple Threat Workout
Orain hiru tresna hauek dituzu zure ariketa-tresnaren kaxan, eta entrenamendu honek hiru konbinatzen ditu zure sabeleko koipe entrenamendua ahalik eta gehien aprobetxatzeko. Egin 2-3 aldiz astean, ikusi zure dieta, eta eskuineko pista duzu.
Entrenamendu horri esker, 3 erronda daude. Bakoitzak 4 minutuko HIIT seriea barne hartzen du, muskulu talde anitzek eta indar mugimenduekiko indarrak mugitzen dituzten ariketa konposatuen multzo bat, muskulu talde indibidualak azpimarratuz.
Aholkuak eta neurriak
- Berotzeko: gutxienez 5 minutu egin ditzakezu, gehiago nahi baduzu, kardiobaskularrak edo jogging leku argitsu batzuk berotzeko, urratsa ukitu eta abar. Zure gorputza eta gorputza prestatu eta zure gorputza lesioengatik babesten lagunduko dizu.
- Zure intentsitatea monitorea: intentsitate handiko entrenamendua izateko diseinatuta dago, entrenamenduaren HIIT zatietan arnasa hartzeko. Erabili hautemate-eskala edo bihotz-maiztasuneko monitore bat, gogor lan egiten jarrai dezazun eta iraupen luzeagoak behar izanez gero.
- Mina edo ondoeza eragiten duten mugimenduak saltzea.
- Igogailua astuna : indar-ariketak egiteko, mugimendu bakoitzeko 2 multzo dituzu. Aukeratu pisua nahikoa astuna 12 igerilekutara bakarrik igotzeko.
1. erronda - Jack It Out
Zure lehen txandan, zure kardiologia-tarteak 40 segundotan luzatuko dira eta gainerako 20 segundotan jarraituko dugu. Tituluak iradokitzen duen moduan, jostailuen bertsio guztiak dira.
Lan egin segida gogorretan lan egin eta 20 segundoko atsedena aprobetxatu. Hartu une bat zure arnasa hartu aurretik 2 zatitu aurretik.
1. zatia: 40/20 HIIT Cardio
| Ordua | Ariketa | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Berotu epelean | 4-5 |
| 40 seg | Jumping Jacks / Rest 20 segundotan | 7-9 |
| 40 seg | Jauzi Jacks Lat Band Pull / Rest 20 segundotan - Erresistentzia banda bi eskuak buruan eutsi eta oinak jauzi jack salto bitartean besoak ireki eta ukondoak tira behera. Joan atzera, besoak altxatu eta errepikatu. | 7-9 |
| 40 seg | Plyo Jacks / Rest 20 segundotan - Salto egin itzazu oinak eta lurrera sakoneko squat batean, besoak inguratuz. Jauzi oinak berriro beso jauzi besoetan sakontzeko. | 7-9 |
| 40 seg | Air Jacks / Rest 20 segundotan - Oinak elkarrekin, squat, eta, ondoren, airean salto egin, oinak hartu eta besoak inguratzen saltoka Jack bezala. Landatu squat batean eta errepikatu. | 7-9 |
2. zatia: Gorputz indarra konbinazio osoa - sorbaldak eta bizkarrak
Bigarren zatian, konbinazio-mugimenduak arreta jarriko zaituzte, sorbaldetan eta atzealdean arreta handiz, muskulu talde horiei zuzendutako ariketei jarraikiz. Ahalik eta ahalegin indartsuei lo egin, gainerakoak laburbildu eta hurrengo txandara eraman.
| Ordua | Ariketa |
|---|---|
| 1 min | Squat Press - Pisuak astinduz sorbaldetan, ahal duzun neurrian. Stand gisa, sakatu pisuak buruan. |
| 1 min | Iron Cross Squat - Izterren aurrean pisuak mantentzea, pisuak zuzenean gora jartzea eta alde guztietatik kulunkatzea. Pentsuak ekartzen dituzunean, squat batean jaistea. Stand eta errepikatu. |
| 2 x 12 aldiz | Goiko iragazkia - Erabili pisu astuna eta stand pisua oinak hip-zabalera gain, abs braced. Sakatu pisuak eta beheratu belarrian dauden arte, ukondoak okertuko direnak bezala. Gainerako 10-30 segundo arteko multzoak. |
| 1 min | Atzeko lungeak errenkadekin - Mantendu pisuak eta atzera hanka zuzenean estutu. Ipini aldetik eta pisuak errenkadan sartu. Urratsera itzuli eta beste aldean errepikatu. |
| 2 x 12 aldiz | Dumbbell errenkadak - Mantendu pisu astunak eta aldetik aldeko punta, atzera lauak eta abs. Kolpatu ukondoak ilara batean, beheratu eta errepikatu. |
Biribilak 2 - Burpees guztiak Denbora guztian
Biribilguneak 2, tarte berriekin eta hainbat trikimailuekin nahasten ditugu.
Hauek ez badituzue funtzionatzen, beste kardiobaskularrak ordezkatzeko asmorik gabe sentitzen zara. Ideia zure bihotz-abiadura lortzeko eta lan egiteko gogoa izan dezazun. Zure tarteak 30/30 dira, beraz, lan-to-rest ratio berdina. Amaieran, arnasa hartu behar zenuke.
1. zatia: 30/30 HIIT Cardio
| Ordua | Ariketa | RPE |
|---|---|---|
| 30 seg | Burpees paseo / 30 segundoko atsedena - Solairuan squat, oinak oinez aulki batean. Joan oinak berriro eta errepikatu. | 7-9 |
| 30 seg | Burpees / 30 segundoko atsedenaldiak - Solairuan okertu eta hankak piztu berriro. Salto egin atzera, zutik eta salto egin. | 7-9 |
| 30 seg | Med Ball Burpees / 30 segundoko atsedenaldia - Medikuntzako baloi bat eduki eta lurrean okertu, med ballean sartuz oinak jauzi egitean. Zoaz gora oinak, zutik eta airean sartuz. | 7-9 |
| 30 seg | Burpees irristakorra / 30 segundoko atsedenaldia - Zure oinak eskuoihalekin (hostoentzako solairuetarako) edo paperezko platerekin edo Alderantzizko diskoak aldenduz, okertu eta irristatu itzazu oinak plank batean. Atera oinak eta zutik. | 7-9 |
2. zatia: Gorputz indarra konbinazio osoa - Bi eta Tri
Zure indarra eta konbinazio ariketak azpimarratzen ditu besoak, biceps eta triceps. Indarra mugitzen denean, pisu astuna jasotzea besoak benetan lan egiteko.
| Ordua | Ariketa |
|---|---|
| 1 min | Biceps kizkurretan jauzi zabalak - Hasi oinak batera, pisuak palmondoak begira jarrita. Salto egin oinak zabalera zabal batean. Oinak atzera botatzen dituzunean, pisuak kurbatu egiten dira mailu kizkur batean. |
| 1 min | Power Hammer Curls - Mantendu pisu astunak eta squat txikiena ahal duzun neurrian, pisuak kurbatzeko mailu kizkur batean. Pesa pisatzen jarraitzen du eta astiro gutxitzen ditu pisuak. |
| 2 x 12 | Biceps kizkurrak: pisu astunak palmondoekin eutsi eta pisuak gora eta behera zuzentzen ditu. |
| 1 min | Lunge Triceps Hedapenekin - Eskaileretan jarrita, oinez aurrera eta atzealdetik, pisu astuna bi eskuetan zuzenean. Beheratu mokadu bat ukondoak okertuz. Push up, armak zuzentzeko eta triceps estutu. |
| 1 min | Hanka luzapenak dituzten ezpainak - Eseri aulkia edo bankuaren ertzean eta aldakak igotzen, eskuak aldameneko ondoan. Makurtu ukondoak triceps dip batean eta, bultzatzen duzun bezala, eskuineko hanka luzatu eta saiatu ezkerreko eskuak behatzak ukitzeko. Errepikatu, alboetan txandakatuz. |
| 2 x 12 | Triceps luzapenak - Eserita edo zutik, eduki pisu astuna zuzenean. Ukondoak mantenduz, pisua atzean pisatzen du, ukondoak okertuz. Estutu ezazu pisua gora eta errepikatu. |
3. errondak: hartu alde batera
Zure kardiobaskularrak albo-aldeko ariketak egiten ditu glutena, aldakak eta izterrak estaltzeko. Abiadura, egonkortasuna eta arintasuna ere lantzen dituzu.
1 zatia: 10-20 Tabata Cardio
| Ordua | Ariketa | RPE |
|---|---|---|
| 20 seg | Puddlejumpers / 10 segundotan atseden hartu eskuineko eskailera erraldoi bat besoak zabalduz, putzu erraldoi bat igarotzen ari zarela. Joan beste aldera eta jarrai ezazu, ahalik eta azkarren, behe eta zabalerako. | 7-9 |
| 20 seg | Side to Side Jumping Lunges / Rest 10 segundotan - Pibota eskuinera eta eskuinera hanka eskuineko beso lunge sartu, ezkerreko besoa zulatu. Airean jauzi egin, alboetara aldatzea eta ezkerrera botatzea, eskuineko besoa makurtuz. | 7-9 |
| 20 seg | Bikoiztu Shuffle Squat / Rest 10 segundotan - Bi norabidetan eskuinera nahastu eta behean squat batean sartu, solairuan ukitzen baduzu. Biratu ezkerrera eta errepikatu. | 7-9 |
| 20 seg | Suizidioaren exekuzioak / 10 segundoko atsedenaldiak - Exekutatu gelako kontrako muturrera, edo joan zaitezkeen neurrian, ahalik eta azkarren mugitu eta solairua ukitzeko. Exekutatu gela osoan zehar, eta berriro ukitu solairuan, errepikatu 40 segundotan. | 7-9 |
2. zatia: Gorputzaren indarra konbinazio osoa - Oinetakoak eta hankak
Zure azken indarra eta konbinazio konbinatua bularrean eta gorputz txikiagoarekin mugitzen da. Berriz ere, saiatu ahalik eta indar handiagoz altxatu indarrak mugitzeko eta atseden hartzeko ariketen artean.
| Ordua | Ariketa |
|---|---|
| 1 min | Zabalera-saskia. Balbula-saskia. Squeeze - Bola ertaineko bola-mailan eusten eta estutu. Presioa mantenduz, 4 squat zabalak egin eta gero 4 zutoin zabalak jauzi egin. Errepikatu, squats txandakatuz eta squats salto egin. |
| 1 min | Side Plank Pushup - Pushup posizioan, eskuak eta behatzak edo belaunak, pushup bat egin. Babeskopia egiten duzun bitartean, biratu eskuinera alboko taulan, eskuinerantz zuzenean jarrita. Egin beste pushup bat eta alderantzizko beste aldean sartu. Jarraitu aldeak txandakatuz. |
| 2 x 12 | Chest Press - Aukeratu pisu astunak eta, pauso bat edo bankuan etzanda, pisuak zuzenean hasi. Makurtu ukondoak eta beheko bularreko prentsan sartu, bankuaren azpitik urrunegi joan beharrik eta sorbaldak burrunbaz. Sakatu eta errepikatu. |
| 1 min | Burugabeko presioa eta alboko hankako igogailua duten squat - Mantendu dumbbells sorbaldaren mailan eta squat batean jaistea. Sakatu gora pisuak bultzatuz eta eskuineko hanka altxa alboetaraino. Errepikatu ezkerreko aldeko hanka altxatuz. |
| 1 min | Amodioz oinez - Mantendu neurrizko pisuak eta gela osoan barrena luzatu eta atzera 1 minutuz. Ziurtatu aurrera egiten duzunean, zure aurrean belauna ez da urrunegi behatzaren aurrean. |
| 2 x 12 | Squats: hip-zabalera gainetik oinak dituzten pisu astunenak eduki. Beheratu squat batean, aldakak itzuli eta ahalik eta gutxien joan. Push up eta repeat. |
| 2 x 12 | Deadlifts - Eutsi ahal duzun pisurik astunena eta, atzealdeko laua eta abs sartu, aldaketatik punta eta pisuak deadlift batean jaistea. Belaunak zertxobait tolestuta egon behar du, izterrak galtzen dituzten pisuak. Push up eta repeat. |
Entrenamenduaren denbora guztira: gutxi gorabehera 35 minutu
Amaitu entrenamendua tarte batekin .
> Iturriak:
> McCall P. 5 Ariketak konposatuen onurak. ACE Fitness. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> Mekary RA, Grøntved A, Despres JP, et al. Pisuaren prestakuntza, jarduera fisikoa aerobikoa eta epe luzeko gerriaren zirkunferentzia aldaketa gizonezkoetan. Obesitatea . 2014; 23 (2): 461-467. doi: 10,1002 / oby.20949.
> Schuenke > M, > Mikat > R, Mcbride J. Erresistentzia ariketa gehiegizko ariketa post-ariketa gehiegizko kontsumoa: ondorioak gorputz-masa kudeatzeari dagokionez. European Journal of Applied Physiology . 2002; 86 (5): 411-417. doi: 10,1007 / s00421-001-0568-y.
> Zhang, Haifeng, et al. "Intentsitate handiko tarte prestakuntza protokoloa, gantz gehiegizko pisuaren gaineko murrizketa protokoloa, emakume txinatar gaineko pisua: ausazko kontrolatutako proba". Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.