Tratatu zure core zure entrenamendu intentsitatea abiarazten duen ariketa berri bat
Lepo laua eta abs erakargarria jende askorentzat behin betiko bilakatzea da, bai fitness egiteko eta baita osasuntsu egoteko ere.
Talde hauetako bi talde arruntak itxuraz unibertsalki desatsegina da. Egia tristea da zure core lan egiteko modurik onena, zure abs eraikitzeko eta sabelean flatter iristeko bat da crunches egiteko.
Zure ab entrenamenduaren aldaketen garrantzia
Ariketa erronka izateaz gain, bihurguneek ere lor dezakete, bai ... aspergarria. Egia da, oinarrizko ebakuntza egiten ez baduzu, ez duzu core entrenamendu osoa ematen, hau da, helburuak lortzeko.
Zorionez, ez zara oinarrizko urratsei mugatzen, eta ez duzu behar. Zure ab errutina aldatzea garrantzitsua da, eta badira aldakuntzak eta aukerak zure abiorako errepertorioa zabaltzeko .
Zer da bertikala hanka crunch da
Hankako hanka bertikala core rectus abdominis entrenamendu handitzen core indarra handia da, eta eraginkorra da txikiagoa back extensors, transversal abdominals, eta kanpoko obliques eta barne obliques kontratatzeko.
Oinarrizko krisiaren antzekoa da, hankak solairuan perpendikularrak izan ezik. Posizio honek ariketa intentsitatea areagotzen du eta, beraz, hurrengo urratsa da oinarrizko krisia gainditu ondoren.
Nola egin hanka bertikala hautsita?
Hasierako posizioa
- Estalkia estutu edo erosoagoa izango den beste azalera jarri.
- Jarri zure eskuak lepoan atzean.
- Hartu zure hankak gora eta behera sartzen banaizkiak apur bat tolestuta.
Ariketa mugimendua
- Kontratu zure abs entrenamendu igogailua egiteko.
- Poliki-poliki goiko gorputzarekin kulunkatzen hasten zara, sorbaldak altxatuz solairuan. Mantendu zure hankak zuzen eta gorantz adierazi; Ez utzi sway edo zerrendatu alde batera utzi.
- Jarraitu zure gorputza gorantz mugitu zure core muskuluak erabiliz. Ez ezazu buruarekin lepoan estutu eta kokotsa mantendu.
- Zure sorbaldak solairuan daudenean, gelditu eta mantendu posizioa une batez edo bi.
- Beheko gorputza jaistea poliki-poliki kortzeagatik hasten zara. Ez utzi zure hankak sway, eta ez utzi horiek atzera kraskatzen solairuan. Jaitsiera motela eta kontrolatua izan beharko luke.
- Mantendu hankak hasierako posizio finkoan.
- Errepikatu 12-16 aldiz.
Aholkuak eta abantailak
- Ezin baduzu etorri guztiz hasten zarenean, joan ahal duzun neurrian eta hasierako posiziora itzultzeko. Praktikatzen duzunean hobetu egingo zara.
- Zure hankak irmotasunez eta gogor kontrolatzen badituzu igogailuan zehar, zure hankak zeharkatu ditzakezu egonkortzeko.
- Jarrai ezazu beheko bizkarrezurra lurrean.
- Hankaren hodi bertikala oreka eta posizioa hobetzen laguntzen du bizkarrezurraren muskuluak errekrutatuz.
- Estalkia edo azpiko beste azal biguna erabiltzea oso garrantzitsua da, zure bizkar hezurrak zoru gogorrean bultzaka oso deserosoa izan daiteke.
- Zure core muskuluak eraikitzea zure metabolismoa handituko du, egun osoan zehar gantza erretzea gakoa baita ere, ez duzu egikaritzen.