Beyond The Six-Pack
Zure gorputzaren zati bat hautatzeko, zizelkatzeko eta forma aldatzeko, zer izango litzateke? Gurekin duten gorputz atal anitz ez duten nahikoa nahi gure itxura dator, hori galdera gogorra da. Baina, gutako inork ez digu sabel laua eta zizelkatuaren promesa buelta utziko, ikusle eta mirari guztientzat sei paketatze.
Horren inguruko egia gogorra da, gutako askok, fantasia hori gure gorputzak ez lukete litekeena lortuko , gutxienez, askok eta askok ez dutela denborarik eta nahia egin.
Horren ordez, badira faktore genetikoak gure bidean ager daitezkeenak, eta ez daukagu abs bakar baten helburua.
Agian ezingo dugu beti gure abs itxura nola kontrolatu, baina nola indartsuak diren kontrolatzen dugu. Sei pack abs itxura ona, baina indartsu abs ona sentitzen duzu. Babestutako bizkarrezurra eguneroko jarduerak errazten ditu eta bizkarreko mina eta lesioa babesten ditu. Crunches haratago mugitzen, sei pakete haratago, erakutsi ahal izango duzu zer zure abs benetan egin.
Egia Abs buruz
Ab mitoak hamarkada batzuk izan dira, agian mendeetan zehar, guztiak laua eta tonu abs helburu berezia dela eta. Hau zure helburuetako bat baldin bada, ez duzu arazorik egin nahi duzun abisurik egin, gertakari batzuk ezagutu ahal izan ditzazun eta ezin duzula zure abs tonuak ikusteko argi eta garbi ikusten duzu.
- Ab ariketak ez dira sei pack abs emango . Izan ere, Ikerketako eta Indarberritzeko Ikerketen Aldizkarian argitaratutako ikerketa batek aurkitu zuen ab ariketak (entrenamendu mota ezberdineko sei astez) ez zitzaizkion koipeak abs murriztu.
- Genetika funtsezko eginkizuna da abs lauak lortzeko, emakumeak gizonek baino denbora tarte handiagoa dutenez , gehiegizko gantza gordetzeko asmoak dituztelako eta emakumezkoetan gantz jaten duten leku gogokoena sabela inguruan izaten ohi da, batez ere menopausian.
- Sei pack abs itxura hondartzan edo gimnasioan, baina indartsuek asko gehiago lor ditzakete zurekin: bizkarrezurra babestuta eta bizkarreko mina eta lesioen babesa.
- Arnasketako abs indartsuekin zentratua ez bakarrik zure gorputzari eguneroko jardueretarako laguntza gehiago ematea ahalbidetzen du , abs latzak lortzearen helburua desegiteko . Zein erliebea eragiten duen zerbait izateak eragindako angustia eta frustrazioa besterik ez du egiten.
Sei paketetik haratago
Ahaltsu indartsuetan zentratzen zarenean zure abs egiten duten oinarrizko ulermena dakar:
- Zure abs muskuluak egonkortzen zure gorputz atzeko postura ona mantentzeko.
- Abs eta bizkarreko muskuluak ezinbestekoak dira bizkarreko mina eta lesioak saihesteko.
- Egin duzun guztia; oinez, makurtu, eseri, stand, iristeko eta altxatzeko, zure abs eta atzera dakar. Zure bihotza ez bada sendoa edo desorekatua, bizkor bizkarreko mina kroniko duten milioika pertsonaren bat izango duzu.
- Transverse abdominis (TVA) sarritan baztertu egiten da rectus abdominisen ikusgarriagoak diren muskuluen alde (sei paketea), baina eguneroko funtzionamendurako oso garrantzitsua da. Bizkarrezurra inguruan biltzen du benetan, bizkarrezurra egonkortasunik handiena ematen duena.
Zure ab workoutsetatik kanpo ateratzea
Gaur egun badakigu ehunka crunches egunero egiten ez direla zure abs indartzeko modurik eraginkorrena. Ab entrenamendu eraginkorra honako urrats hauek hartzen ditu barne:
- Aukeratu 5-10 oinarriko muskuluak, TVA, barneko eta kanpoko oblak, rectus abdominis eta beheko bizkarraldea. Fokua (esate baterako gurutzadurak ), biraketa ( bizikletak bezala) eta ariketak edo ariketa isometrikoak ( plank bezalakoak) barne hartzen dituzten ariketak ere sartu nahi dituzu.
- Sartu bi solairuko ariketak eta zutik dauden ab ariketak indarra eta funtzionaltasuna lortzeko.
- 1-3 astean 3-5 egunetan ariketa bakoitzeko 8-16 errezeta biltzen ditu.
- Ariketa bakoitza motela kontrolatutako mugimenduetan. Azkarrago egitea momentua erabiltzea dakar, eta horrek ariketa gutxiago egiten du. Erresistentzia ere gehi dezakezu (pisua gurutzatzean zehar, adibidez) intentsitate handiagoa behar baduzu.
- Egin kardiobaskularraren programa osoa, indar prestakuntza eta zure errutina batera luzatzen diren emaitzarik onenekin.
- Kaloriako dieta osasuntsua jatea zure programarekin ezinbestekoa da gorputz-gantza kentzeko.
Orain zure abs zer egiten ari zaren eta nola erabili behar duzu ikasi, begiratu entrenamendu abdominal hori TVA, rectus abdominis, obliques, eta beheko bizkarreko ariketak biltzen ditu.
Iturriak
Vispute, et al. "Azal sabeleko efektua sabeleko gantzean". J Strength Cond Res. 2011 ira; 25 (9): 2559-64.