TVA sabeleko muskuluak ahulak izaten dira bizkarreko mina txikiarekin lotuta
Ezin duzu entzun transversal abdominis (TVA) muskulu, baina muskuluak oso baxua eta core muskuluak egonkortzaile gisa jarduten oso garrantzitsua da. Luma bizkarrezurreko muskuluen egonkortze nagusia da. Telebista ahula A askotan bizkarreko mina bizkortu dezakeen arrazoi askorengatik da. Atzeko bizkarreko mina arintzeko bila bazabiltza, zure TVA muskulua sendotzeko lagungarri izan daitezkeen ariketa espezifikoak gehituz gero.
TVA muskuluak exekutatzen dira
TVA sabeleko muskuluen geruza sakonena da eta saiheskiak eta pelbisaren artean kokatzen da, horizontalean, aurreko eta atzeko aldetik. Aktibatuta dagoenean, TVA muskuluak barneko organoen eta lumbar bizkarrezurrearen inguruko kortsea naturala sortzen dute. Aktibazio honek sabeleko horma berdindu egiten du, barneko organoak konprimitzen ditu, barneko organoak babesten ditu eta airea kanporatzen laguntzen du. TVAren muskuluetako funtzio nagusietako bat bizkarrezurra egonkortzea da, besoak eta hankak eragiten dituzten mugimenduetan.
Zure TVA muskuluak indartzea
TVA muskuluak ahulak baldin badira, sabelaldeko hormak aurrera egingo du eta pelbisa aurpegira biratu eta bizkarrezurraren bizkortasuna handituko du. Haurdunaldian ondorengo emaitza izan daiteke eta pisu gaineko edo ariketa faltagatik ere lotu daiteke. Berriki egindako ikerketek erakusten dute TVA muskulu ahulak bizkarreko mina errua dela. Erabili aholku hauek baxua bizkarreko mina aurre egiteko ariketak sendotzeko.
Alderantzizko abdominis aktibatzeko (TVA)
Oro har, bi modu daude TVAren muskuluak aktibatzeko core egonkortze hobetzeko.
- bracing
Bracing telebistaren isometrikoaren kontrakzioari egiten dio erreferentzia, sabelaldea muskuluak kontratuz eta mugimenduik gabe estutuz. Noizean behin, imajinatu zure sabela zulatzeko prest egotea edo objektu astuna altxatzen prestatzea. Helburua da muskuluak estutu gabe zurrupatu gabe edo zure sabelaldea handitzen. Telebista aktibatuta dagoenean, posizio honetan isometriko bat mantenduko duzu 6 eta 10 segundotan. Askatu eta errepikatu hainbat aldiz.
- hollowing
Hollowing teknika bat aipatzen da zurrupatu eta sabelaldea konprimitzeko gertatzen den TVA aktibatzeko. Teknika hau burutzeko, zure sabelaldea kontratatu eta zure sabela botoia zure bizkarrezurrerantz estutu ezazu zure sabelaldea ahalik eta txikiena izan dadin. Mugimendu hau bukatu ondoren, 6 eta 10 segundotan konprimitutako posizioaren isometriko bat mantendu. Askatu eta errepikatu.
TVA muskuluak indartzea bultzaka
Brakatzeak bizkarrezurra lumbar bizkortzea baino eraginkorragoa izan da. Muskulu-talde osoaren kontrakzioa eta bereziki TVA-ren kontrakzioa lortzen dira. Bracing teknika erabiltzeko modurik onena sabelaldea kontratatzea eta atxikitzea da (ez xukatu gut batean hollowing gisa) eta jarraitu eta arnasten hasi. Osaera praktikatu dezakezu eserita, oinez edo etzanda. Braking teknika ere sabeleko eta core workouts zehar erabil daiteke.
More TVA muskuluen ariketak
TVA muskuluak aktibatu ondoren, ondorengo ariketak aurrera egin ditzakezu sabeleko muskuluak eta oinarrizkoak lortzeko:
- Plank
- Side Plank
- Bizikleta Crunch Ariketa
- Captain's Chair Exercise
- Hankaren hanka bertikala
- Alderantzizko Crunch
- Tradizionala (Oinarrizkoa) Abdominal Crunch
Iturriak:
Hauggaard A, Persson AL. Buruko bizkortasun baxuko pazienteen bizkarrezurreko egonkortze ariketak egiteak - Iritzi Sistematikoa. Phys Ther Rev 2007; 12: 233-48.
Hodges PW, Richardson CA., Transversus Abdominis kontrapisurako postura atzeratua, beheko mugimenduan lotutako bizkarreko mina txikia. J Spinal Disord. 1998 Feb; 11 (1): 46-56.
Nikolas Medikuntza eta Kirol Traumatismoaren Institutua, Bizkarreko Atzera eta Lumbar Estabilizazio Ariketak, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].